Szacuny
123
Napisanych postów
13475
Wiek
33 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
83568
Co tydzien 400kcal
100-200 tygodniowo w zupełnosci wystarczy za 2-3 tyg bedziesz znał swoje zapotrzebowanie na "o" i wtedy dodasz lub odejmiesz tyle ile bedziesz chciał - w zaleznosci od celu.
Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2010-07-17 15:51:56
Zmieniony przez - MajkelTSW w dniu 2010-07-17 15:57:49
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12077
Napisanych postów
160535
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234798
jakby byl inny tym lepiej w lapaniu masy, wiec tym sie nie przejmuj.
gdzies jest blad.
w suplementacji nie.
regeneracja tez nie skoro piszesz, ze duzo spisz.
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
12077
Napisanych postów
160535
Wiek
35 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
1234798
Poniedziałek : (Klatka + biceps)
Klatka :
wyciskanie sztangi (skos górny) x4 (12,10,8,8)
wyciskanie sztangielek (płasko) x4 (12,10,8,8)
rozpiętki na bramie (na ławeczce) x4 (12,10,8,8) to moze zostac
Biceps :
uginanie ramion ze sztanga stojąc x3 (12,10,8)
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (wąsko) x3 (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielką o kolano x3 (12,10,8) zamiast jednego izolowanego, np zamiast modlitewnika daj mlotki.
Środa: (Plecy + triceps)
Plecy:
Podciąganie na drązku szeroko x3 (max)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x3 (12,10,8)
Wiosłowanie sztangielką x3 (12,10,8)
Martwy ciąg x4 (12,10,8,8)
Szrugsy x4 (12,10,8,8) dalbym wioslowanie sztanga zamiast sztangielka.
zalezy czy polsztanga robisz jednoracz czy nie?
martwego ciagu minimum 6 serii jak dla mnie.
4 to sie rozgrzejesz dopiero
Triceps :
Wyciskanie sztangi wąsko x3 (12,10,8)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE x3 (12,10,8)
Wyprost ramion z linkami dolnego wyciagu w opadzie x3 (12,10,8) moze byc
Nogi :
Przysiady ze sztanga na barkach x4 (12,10,8,8)
Prostowanie nog w siadzie x3 (12,10,8)
Uginanie nóg w leżeniu x3 (12,10,8)
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE x3 (12,10,8)
Przedramię :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC x4 (12,10,8,8)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x4 (12,10,8,8)
nogi rob na poczatku sesji:
Nogi :
Przysiady ze sztanga na barkach x4 (12,10,8,8)
Prostowanie nog w siadzie x3 (12,10,8)
Uginanie nóg w leżeniu x3 (12,10,8)
WSPIĘCIA NA PALCE NA "HACK-MASZYNIE x3 (12,10,8) Barki :
Wyciskanie sztangi z przodu x3 (12,10,8)
Arnoldki x3 (12,10,8)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia x3 (12,10,8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3 (12,10,8 tez w miare
na przedramie jedno cw styknie.
to tak na oko, ekspertem z treningu sie nie czuje.
to sa tylko wskazowki.
Szacuny
123
Napisanych postów
13475
Wiek
33 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
83568
A co ja pisze zeby odejmował? 100-200kcal tygodniowo to optymalnie.
Trening plecow jest z dupy strasznie. Kolejnosc zła pozatym dałbym 3 płaszczyzny ruchu - gora ( drazek, wyciag ), dół ( wiosło sztanga lub sztangielka ), poziom ( przyciaganie do brzuch w poziomie ). Marwy jako 1 cw tak jak pisze TomQ 6 serii przy czym pierwsze 2 dałbym rozgrzewkowe. W piatek najpierw nogi potem barki, w nogach dałbym wyciskanie na sownicy ( jak masz ) jako 2 cw.
Reszta tak jak TomQ.
Szacuny
8
Napisanych postów
1445
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
14530
Nie wpłynęło to pewnie na całokształt, ale moim zdaniem za dużo na małe partie. Nie rozumie ludzie jak ćwiczycie, ja zrobie 3s na bica, nie moge ręki zgiąć, a tu widze 3ćw. Albo robisz to 5kg cieżarkami, albo h* wie.
Codzienny trening w drodze do chwały bo świat jest za duży żeby być małym.