Pierwszy plan (FBW) i dieta z rozpiską do sprawdzenia.

Witam, jest to mój pierwszy post na forum ale przeglądam je już od jakiegoś czasu i starałem się przejrzeć sporą ilość tematów, żeby nie był to kolejny post z cyklu "siema siema zróbcie mi plan, diete...a najlepiej to na siłkę też pójdźćie".

Z uwagi na niski staż treningowy, jednak ogólne pojęcie o splicie oraz dostępność sprzętu zdecydowałem się na FBW. Program ułożony wg zaleceń rion 10 https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html i georgu https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html. 
Dietę masową starałem się ułożyć wg art i wskazówek na forum, proporcje dobrane wg dziennika posiłków VITALMAX v 4.32 .

Plan treningowy:
Klatka: 1) wyciskanie sztangi płasko 3 serie(rozgrz pompki,8,7,5)
2) wyciskanie hantli na ławce skos 2 serie (7,7)

Barki: 3) podciąganie sztangi do mostka wzdłuż tułowia 2serie (rozgrz,12,8)

Kaptury: 4) wyciskanie hantli (alt:sztangi) z klatki siedząc 2serie(7,7)

Tricepsy: 5) francuskie na poręczach 2 serie (rozgrz,10,12)

Plecy: 6) wiosłowanie sztangielkami 3 serie(rozgrz,10,10,8)
7) szrugsy sztangielkami 3 serie (rozgrz 16,16,16)

Nogi: 8) przysiady ze sztangą na barkach 4 serie(mniejszy ciężar,więcej powt-rzeźba) (16,16,16,16)

Bicepsy: 9) uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 2 serie(10,8)

W dni wolne (dla skrócenia treningu FBW):
Łydki: wspiętki z obciążeniem i obciążnikami 3 serie
Przedramiona: sztanga prosta podchwyt, nadchwyt 3 serie

Dieta (składniki: B, W , T jeśli jest):
1. śniadanie - mleko 2% (3,5,2) z płatkami(2, 25, 1.5), 3 ugotowane jajka (3x 8B), 2-3 kromki (100g - ok. 6, 50) z margaryną, serem żółtym i szynką z indyka

2. posiłek - zmiksowany shake z: pół (125-137.5g) chudego twarogu(100g 18, 3.5), banana (2, 40) lub innego owoca, mleka(200-250ml)(6,10,4 na 200ml), kapka cukru dla smaku

3. obiad - pół piersi z kurczaka i 100g ryżu lub makaron + łyżka stołowa oliwy z oliwek (43, 80, 13), warzywa smażone 100g (2.5, 7, 1) na patelni na oliwie z oliwek, czasem trochę sosu

4. posiłek - zmiksowany shake z: pół (125-137.5g) chudego twarogu(20, 4), banana (2, 40) lub innego owoca, mleka(200-250ml)(6,10,4 na 200ml), kapka cukru dla smaku

5. puszka tuńczyka 120g (25B) z 100g ryżu, makaronu (10,80,1) lub paroma kromkami chleba z margaryną (50g - 3, 25)

dodatkowo czasem do któregoś posiłku lub między +/- banan (2, 40) lub inny owoc, wafle ryżowe (0.5, 5 per wafel), serek wiejski (24, 5, 12) z posmarowaną kromką lub odrobiną dżemu/miodu dla smaku

Proporcje
Białko - 171,5g (2.2g/kg masy ciała) - trochę za dużo?
Węglowodany - 355g w-w (4.5g/kg masy ciała) - trochę za mało?
Tłuszcze - 38,5g tłuszczu (0.5g/kg masy ciała) - za mało?

Kalorie (liczone 1g x4, x4, x9) = 686 + 1420 + 346 = 2452kcal - zdecydowanie za mało?

Na razie przez 10 dni przytyłem na tej diecie ok. 2 kg (ważone rano niecałe, ważone pod wieczór nawet 3kg).

A teraz zwracam się o porady i opinie:
1) Co zmienić/poprawić w planie treningowym?
2) Czy dieta jest odpowiednio ułożona i czy dorzucenie suplementu carbo i tłuszczów do posiłków załatwi sprawę? Jeśli tak, to jakiego (stosunek białka do w-w)? Osobiście wolę w postaci suplementu bo więcej już nie zjem.

Tak jak pisałem na wstępie, starałem się przyłożyć do tego ułożenia planu i diety. Będę więc wdzięczny za wszelkie sugestie.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 186

Cel treningowy: priorytet - Masa (Z uwagi na nieproporcjonalną budowę najbardziej góra z uwzględnieniem klatki, barków i najszerszego)

Staż treningowy na słowni: 0 (trochę w warunkach domowych, półroczne okresy splitu bez planu, szóstka weidera)

Uprawiane inne sporty: okazjonalnie koszykówka, bieganie (rezygnacja na czas treningu i diety)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (unoszona w górę część na plecy i siedzisko), sztanga prosta i łamana, sztangielki, maszyna do przyściennych, mała ukośna ławeczka do brzuszków, ciężary z górnym uchwytem (o kształcie butli), uchwyty do pompek na podłodze, obciążniki na kostki 1kg


Dieta: masowa wg wskazówek forum, proporcje wg dziennika posiłków VITALMAX v 4.32 (dzienne zapotrzebowanie kcal obliczone wg wybranych w dzienniku wartości + 300kcal): 1.7, 4.7, 2 (B,W,T) na kg/masy ciała, łącznie 3400kcal dziennie

Przeciwskaznania medyczne: żadne

Zażywane suplementy: jeszcze żadne, planuje węglowodany

Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-11 12:28:09

Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-11 12:29:44

Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-11 12:33:31

zacznij od pleców, na końcu zrób nogi. Na barki zrób jakieś wyciskanie, najlepiej stojąc, a jeśli już to podciąganie wzdłuż tułowia to sztangielek.

Co do supli to moim zdaniem lepiej kup białko, trudniej go z pokarmu dostarczyć niż węgli. Ale nie jest konieczne, dobra dieta wystarczy.

Co do diety, mam nadzieję, że to przykładowy dzień. Musisz pamiętać aby urozmaicać pilnując i jakości makroskładników.

Nie musisz rezygnować całkowicie z biegania.

dzięki za szybką odp:)
zacznij od pleców, na końcu zrób nogi.
Nawet z tym ćwiczeniem, które teraz mam na plecy (niezbyt złożone, oddzielnie lewa i prawa) mogą być pierwsze? Nogi jak najbardziej mogę przesunąć na koniec.

Co do supli to moim zdaniem lepiej kup białko, trudniej go z pokarmu dostarczyć niż węgli. Ale nie jest konieczne, dobra dieta wystarczy. Czyli w-w nie za mało? Bo właśnie mi jest łatwiej twarogiem, serkiem wiejskim i tuńczykiem dużo białka zjeść, z w-w ciężej.

Co do diety, mam nadzieję, że to przykładowy dzień. Musisz pamiętać aby urozmaicać pilnując i jakości makroskładników.
z tym jest ciężko urozmaicam obiad i kolację w miarę możliwość ale reszta raczej tak jak opisałem. Staram się jednak cały czas uczyć nowych posiłków.

jeśli zależy Ci na najszerszym do wrzuć jakąś formę podciągania na drążku zamiast wiosła.

w-w w większości odżywek to zwykła dextroza + maltodekstryna. Moim zdaniem szkoda kasy. Nie łatwiej zjeść pół torebki ryżu lub troszkę więcej makaronu dziennie?

Acha, nie można robić rzeźby i masy jednocześnie. Dużą ilością powtórzeń poprawisz po prostu wytrzymałość mięśnia. Dlaczego ten mały Ciężar? Wykorzystaj potencjał ćwiczenia i zrób porządnie przysiady.

jeśli zależy Ci na najszerszym do wrzuć jakąś formę podciągania na drążku zamiast wiosła.
Niestety drążek mam bardzo wąski, a podciąganie na maszynie do przyściennych to zły chwyt. W ostateczności mogę spróbować podciągania się na sztandze na wysoko ustawionych stojakach

Nie łatwiej zjeść pół torebki ryżu lub troszkę więcej makaronu dziennie? oj czasem ciężko Lepiej by mi się piło. Ale jak trza to trza. Zaraz sobie zładuję pół kilo spaghetti.

spoko, możesz się podciągać w wąskim podchwycie, też będzie ok.

Witam, zmodyfikowany plan treningowy FBW na masę:

Klatka:
1) wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2) wyciskanie hantli na ławce skos 2 serie

Barki:
3) wyciskanie sztangi prostej siedząc 2 serie
4) podciąganie sztangielek do mostka wzdłuż tułowia 2 serie

Tricepsy:
5) francuskie na poręczach 2 serie

Plecy:
6) wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie

Kaptury:
7) szrugsy sztangą 2 serie

Bicepsy:
8) uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 2 serie

Nogi:
9) przysiady ze sztangą na barkach 4 serie


W dni wolne (do drugi dzień):
Brzuszki: skłony boczne ze sztangielką 4 serie, brzuszki na skośnej głową w dół 4 serie
Przedramiona: sztanga prosta podchwyt, nadchwyt 3 serie
Łydki: wspiętki z obciążeniem 4 serie

Moje pytania - przede wszystkim czy ten plan jest w porządku biorąc pod uwagę, że w głównej mierze chce zniwelować dysproporcje pomiędzy dołem a górą sylwetki (szerokie biodra) poprzez wybór ćwiczeń klatki, barków i skośnych brzucha do tego FBW?
Mam też dylemat co z nogami - wolałbym aby na razie nie powiększały się, jednak mam dietę na masę, a bez ćwiczeń chyba i tak powiększałyby się tylko, że tkanką tłuszczową zamiast mięśniowej?

Moje wymiary: klatka 99, talia 83, biodra 97, uda ok 60, więc jak widać dysproporcja jest dość duża. Żałuję, ale nie mam drążka.

Kolejność: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy
L. serii per tydzień: nogi, plecy, klatka piersiowa 12-16
barki bicepsy tricepsy 9-12
Nogi rób także

Zmieniony przez - chamakolej w dniu 2010-07-15 18:03:51

Chodzi Ci o to, że kolejność mojego planu FBW jako takiego jest nieodpowiednia, czy mając na myśli niwelowanie tych dysproporcji proponujesz taką a nie inną zmianę kolejności? Bo ja tak jak pisałem w pierwszym poście starałem się korzystać z poradników FBW zmiaszczonych na sfd a klatkę i barki robię na początku aby najwięcej energii na nie mieć. Jako, że wiele ćwiczeń mam na stojąco to wolałbym nogi właśnie robić na końcu bo niebezpiecznie byłoby mieć "waciane" podczas machania sztangą w domu ;)

FBW robię co drugi dzień (wychodzą 4 treningi tygodniowo) więc ilość serii się zgadza z Tw propozycjami.

Oczywiście dzięki za odp.

Ponawiam (ostatnie) pytania
pzdr

Zmieniony przez - g13mdfk w dniu 2010-07-17 17:44:03

Witam, po paru tygodniach fbw przypałętały mi się 2 kontuzje - ból dolnego odcinka pleców po brzuszkach oraz lewy mięsień kapturowy - ciagły ból jak w karku od krzywego spania. Brzuszki wyeliminowałem natomiast początkowo myślałem, że kaptur boli mnie od złej pozycji w czasie snu więc przestałem jedynie szrugsy ćwiczyć na parę dni oraz smarowałem maścią końską. Ból i odrętwienie nie ustępują jednak.
Dlatego chciałbym się spytać co i na jak długo wyeliminować z mojego treningu fbw (co 2gi dzień, a w wolne łydki i przedramiona)?