Trening do oceny - rzezba

Witam, krotko i zwieźle.
Po dlugiej przerwie wracam do treningow i planuje robic rzezbe o taka ktora znalazlem, wyrzucilem w niej wyciagi bo mam tylko lawke z modlitewnikiem i hantelki.

DZIEŃ 1
Klata i Triceps
-Wyciskanie na ławce poziomej 12/12/10/10
-Wyciskanie na ławce skośnej wąskim chwytem 12/12/10/10
-Rozpietki 12/12/12/12

TRICEPS
-sztanga do czola waskim uchwytem 12/12/12/12
-hantelka za łepetyne
-pompki odwrotne (superseria?)

DZIEN 2
Nogi, Barki
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/12/12/12
-Przyisady ze sztanga z przodu 12/12/12/12

-wyciskanie sztangi zza glowy 12/12/12/10
-unoszenie sztangielek w opadzie(motylki) 12/12/12/10

DZIEŃ 3
Plecy, Biceps
-Podciaganie sztangi w opadzie 12/12/12
-Martwy ciag 12/12/12/12
-Podciaganie sztangielki w opadzie(wioslowanie)
-Delta


-Unoszenie ramion sztanga prosta(badz francuska na modlitewniku) 12/12/12/10
-Unoszenie ramion hantlami stylem mlotkowym 12/12/12
-hantelka na kolanie 12/12/12


chialbym zebyscie ocenili czy sie nadaje ;)
pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 85kg

Wzrost : 170

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : aeroby, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, hantelki

Dieta : tak slaba ze lepiej nie mowic

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : planowany spalacz (DYMATIZE Dyma-Burn X-Treme)

Zmieniony przez - jaskowski w dniu 2010-07-15 13:03:52

Do nowego postu daj.


Pzdro

gotowe

Masz sztange i coś do podciągania ?

Jakie plany przerabiałeś?


Pzdro

mam sztange, drazek tez.

przerabialem kiedys mase i sile:

MASA (8 tygodni)


1 DZIEN
Nogi i Barki:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 8/8/8/8
2. Przysiad ze sztangą na klatce 8/8/8/8
3. Wspinanie na palcach 30/30/30

1. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 15/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/12


2 DZIEŃ
Klatka i Triceps + przedramię:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/10/8

1. Wyciskanie francuza zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem do czoła 8/8/8
3. Wyciskanie hantli siedząc 8/8/8
4. Pompki odwrotne 10/10/10

1. Podchwyt
2. Nadchyt
3. Nawijanie obciążenia 2x


3 DZIEN
Biceps i Plecy + przedramię:
1. Ściaganie drążka za głowę 12/10/8/8
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
3. Szrugsy 12/12/12
4. Martwy ciąg 12/10/8

1. Uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8/8
2. Modlitewnik sys. Młotkowym 12/10/8
3. Uginanie hantla o kolano 8/8/8

1. Podchwyt
2. Nachwyt
3. Nawijanie obciążenia 2x


********************


SIŁA (4-8 tygodni)
-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu
-trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach
-przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut
-na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)
-trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki)

BARY 1
zza karku/od czubka glowy 5serii*5powt
wyc sztangielek5*6p
unoszenie sztangielek bokiem, NIEPELNE4*10p
podciaganie do brody POLOWICZNE 4*8p
szrugsy4*12p

NOGI+CIAG 1
Przysiady 5*5p
martwy ciag na prostych nogach 5*4p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

KLATA+TRIC 1
plaska 5*5p
skos-sztangielki 5*6p
czacholamacze 4*8p (prawie delta)
prostowanie do dolu 4*10p WYMIENNE Z POLOWICZNYM WASKIM WYCISKANIEM

BIC+PLERY 1
naprzemienne uginanie ze sztangielkami5*5p
Wyciag waskim podchwytem z obciazeniem4*6p
podicaganie sztangi w opadzie 4*10p
przedramiona, lydki, brzuch(eksperymentuj do woli)

Ja bym na twoim miejscu zrobił jakieś FBW albo podziały push/pull, push/pull/nogi, góra/doł ciała jeśli nie przerabiałeś tego typu treningu tylko same dzielone, będzie nowy bodziec dla orgaznimu a i na redukcji przy dobrym odzywianiu się sprawdza.


Pzdro