Poniedziałek:
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
+ 2 ćwiczenia brzuch.
Wtorek:
Basen 45min
Środa:
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) 3x12
- Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x12
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
- Wyprost tułowia na ławce rzymskiej 10,10,8
Biceps
- Podciąganie nachwytem/podchwytem 2x/2x
- Uginanie ramion na modlitewniku 4x9
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4x9
Piątek
Klatka
- Wyciskanie sztangi 3x12
- Wyciskanie sztangielek 3x12
- Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12
- Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x12
- Pompki na poręczach 4x10
Triceps
- Prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x9
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 4x9
Niedziela
Tutaj robie trening po kolei na maszynach jak leci, serie jak wcześniej :)
Pozdrawiam