trening do oceny

Przedstawiam swój plan treningowy(bodajże będzie to już mój 5) który zacząłem od dziś + dorzuciłem cykl odżywkowy. Ogolnie siłownią zająłem się od października tamtego roku. Jestem po 2 cyklach na odżywkach i sumiennie trzymam się diety :) Oto trening:

I DZIEŃ - KLATKA + PLECY

1. wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6,4 powt.)
2. wyciskanie na skosie w górę 10/8/6
3. wyciskanie sztangielek 10/8/6
4. rozpięttki 12/12/12/12

1. wiosłowanie 10-8-8-6
2. przyciąganie sztangi do klatki 10,8,8,6,4
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10/8/6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 10/8/6


II DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-8-6-4
2. modlitewnik 10/8/6
3. uginanie z hantlami siedząc 10/8/8/6

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangą 10/8/6
2. francuskie sztangielkami 10-8-6
3. prostowanie - wyciąg wąsko 8/8/8

IV DZIEŃ - BARKI + NOGI + Kaptury

1. Wyciskanie sztangi na barki do czoła 10/8/6/4
2 wyciskanie sztangielek w góre zza karku 8/8/8
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
4. wylewanie wody 10/10/10

1. sztrugsy 10/10/10

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/6
3. Wykroczne przysiady 10/8/6
4. wspięcia na łydki 4x25


Proszę o ocenę ew. o poprawę :)

Zmieniony przez - nitz w dniu 2010-07-12 19:56:15

Zmieniony przez - nitz w dniu 2010-07-12 19:56:32

Do dupy ten plan nie łączy się Klaty i pleców.
Poczytaj trochę najpierw a potem wstaw.

Do dupy ten plan nie łączy się Klaty i pleców.
Masz podwieszone posty, w tym dziale wiec z nich skorzystaj

nie masz racji haker
plecy i klata są dobrym połączeniem jeżeli robimy je w superserii
naprawde konkretnie to wchodzi zarówno przy redukcji jak i masie

Też się własnie zastanawiałem co haker nawypisywał. Wibor rzuciłeś okiem i co?

Ankieta.


Masz tylko 3 dni treningowe ?

Ramiona chcesz robić na jedym treningu ?


Pzdro

Jak widac trzy. To źle ??

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Połączenie ujdzie choć możesz zrobić plecy/barki, klata/bic/tric,nogi.


Pare ćwiczeń do wywalenia, pare do dodania.


Pzdro

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 76

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, masa, masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : jak najbardziej jest

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : w tej chwili : gainer, białko, amino, witaminy

I DZIEŃ - KLATKA + PLECY

1. wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6,4 powt.)
2. wyciskanie na skosie w górę 10/8/6
3. wyciskanie sztangielek 10/8/6 jakie to wyciskanie sztangielek ?
4. rozpięttki 12/12/12/12

1. wiosłowanie 10-8-8-6
2. przyciąganie sztangi do klatki 10,8,8,6,4
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10/8/6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 10/8/6

zmieniłbym cały trening na plecy, dodał mc, podciąganie na drązku


II DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-8-6-4
2. modlitewnik 10/8/6 na koniec, zakres powtórzeń 15-10
3. uginanie z hantlami siedząc 10/8/8/6

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangą 10/8/6
2. francuskie sztangielkami 10-8-6
3. prostowanie - wyciąg wąsko 8/8/8 zakres powtorzeń 15-10


Na bica więcej serii niż na trica który jest większym mięsniem

IV DZIEŃ - BARKI + NOGI + Kaptury

1. Wyciskanie sztangi na barki do czoła 10/8/6/4 czemu tylko do czoła?
2 wyciskanie sztangielek w góre zza karku 8/8/8 wywal
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wywal
4. wylewanie wody 10/10/10 chodzi o unosznie sztangielk na boki wylewający?

dodaj coś na tył barków np zrób super serie unoszenie na boki wylewający + unosznie na boki w opadzie tułowia

1. sztrugsy 10/10/10

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/6
3. Wykroczne przysiady 10/8/6
4. wspięcia na łydki 4x25

wywal albo wykroki albo suwnice, dwugłowy uda nie istanieje, dodaj żurawia 4-5 serii


https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-12 23:02:48

I DZIEŃ - KLATKA + PLECY

1. wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6,4 powt.)
2. wyciskanie na skosie w górę 10/8/6
3. wyciskanie sztangielek 10/8/6 "jakie to wyciskanie sztangielek ?" wyciskanie sztangielek na płaskiej ławeczce na penwo coś Ci to mówi :)
4. rozpięttki 12/12/12/12

1. wiosłowanie 10-8-8-6
2. przyciąganie sztangi do klatki 10,8,8,6,4
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 10/8/6
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 10/8/6

MC nie chce robić bo jeden mały błąd i może zdażyć się nieszczęście. Sróbuj ułozyć mi plecy będę wdzięczny


II DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 10-8-6-
2. uginanie z hantlami siedząc 10/8/6
3. modlitewnik 15/12/10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangą 10/8/6
2. francuskie sztangielkami 10-8-6
3. prostowanie - wyciąg wąsko 15/12/10




IV DZIEŃ - BARKI + NOGI + Kaptury

1. Wyciskanie sztangi na barki do czoła 10/8/6/4 czemu tylko do czoła? Słyszałem od pewnego goscia ktory zajmuje się siłownią 25 lat i to poradził...


4. wylewanie wody 10/10/10 chodzi o unosznie sztangielk na boki wylewający? TAK

"dodaj coś na tył barków np zrób super serie unoszenie na boki wylewający + unosznie na boki w opadzie tułowia". Pomóż ułożyć :)

1. sztrugsy 10/10/10

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10/8/6
3. Zuraw 4s(powt.??)
4. wspięcia na łydki 4x25


Zmieniony przez - nitz w dniu 2010-07-12 23:13:48