rr-28 Walka ze smalcem - podsumowanie str. 26

SOBOTA 10.07

wstalem o 6.00 jakos niemoge spac, chyba musze ta melatoline kupic bo niewysypiam sie i puzniej caly dzien taki zamulely jest a kawy zabardzo niepije bo cisnienie ma podwyzszone

na trening ledwie doszedlem, ten upal daje sie we znaki, zreszta w piatek tez tak mialem ze zero checi dopiero na silowni po pierwszym cwiczeniu sie rozruszalem i dalsza czesc treningu calkiem dobrze

mialem zrobic kaptury ale jakos energi i checi brakowalo

BRZUCH
1. unoszenie nog w lezeniu, ruch do gory szybki natomiast opuszczanie powoli 4 serie po 20 powt
ruch do gory szybo, chwilowe przytrzymanie spiecie brzucha i powoli opuszczenuie nog
lece od miesiaca tym planem na brzuch a do tej pory ostatnia seria daje ze ledwo ja koncze

2. spiecie na linkach 4 serie po 20 powt
spiecia calkiem dobrze obciazenie ok 70kg

3. na skosnie brzuch tu robir roznie 3 serie po 25 powt

po brzuchu calkiem dobrze zrobionym, szybko ale intensywnie, zrobilem hitt
ostatnio zrobilem 7 interwalow a dzis bylem bez energi i

4 min truchtu i 5 interwalow 25s sprintu/ 35 s truchtu


DIETA

1. 07.30
jaja cale 235g+ bialko jaja 35g +warzywa 200g + 10g psetki dynia





2. 10.30
piers 250g + kasza jeczm. 25g + warzywa 200g +20 g dynia

TRENING 12.30

bialko 30g +vitargo 10 g

3. 14.30
karkowka 100g + schab 150g + otreby 20g + warzywa 200g
4. 17.30
karkowka 250g + warzywa 250g
5. 20.30 I 23.00 na dwa posilki to rozbije
twarog150g +bialka jaj 120g + migdaly30g+ bialko 15g

na piety posilek zrobilem pieczony srnik, z sera bailego bialka jaj, migdaly,lyzeczka kakao, troche slodzika i odrobina bialka zeby do bilansu wyrownac

ogolnie od rana chodze taki glodny ze az glowa peka
jutro sobie troche odpoczne bo nogi mam strasznie zmeczone a w poniedzialek ladowanie juz sie niemoge doczekac


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-10 19:11:08

Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-10 19:17:51

NIEDZIELA 11.07

8.00
jajka 235g+ bialko jaja 35g + szpinak 200g + pestki 10g

11.00
karkowka 250g + szpinak 250g + pestki 10g

14.00
karkowka 100g+ schab 150g + pomidor 250g +pestki 10g

17.45
piers 250g + otreby 20g + szpinak 250g

21.00
piers 100g + schab 150g +pomidor 250g

23.00
ser bialy 120g + slodzik+ kakao nat.

B-314 - 3,5g/kg
T-133 - 1,5g/kg
ww-35 - 0.4g/kg
KAL- 2600

do tego co najmniej 3 litry coli light, bez niej chyba bym nieprzetrwal redukcji i tego upalu

Ogolnie caly dzien dzis taki glodny ze walka od samego rana zeby niepodjadac

Czuje juz strasznie brak ww do tego ten upal, po wyjsciu z domu i po przejciu kawalka brak checi na jakiekolwiek dzialanie, brak sil ale jutro ladowanie wiec moze troche sie zregenerujer.
Zrobie je troche inaczej czyli ze tluszcze zostawie tak jak do tej pory i dodam ww zlozone , do tego bede je robil co 5 dni a nie tak jak teraz co 6 dni


Zmieniony przez - rr-28 w dniu 2010-07-11 23:42:44

No malutko tych kcal Ja też wypalam fat na 2600 a waże z 12kg mniej jednak to już kwestia genetyki. Powodzenia :)

PONIEDZIALEK12 0.7

obudzilem sie o 6 i walalem z boku na bok do 7 a ze zasnelem o 1 to znowu niewyspany bylem ale to dzien ladowania wiec jedzenie zrekapesowalo cale te niedogodnosci

z rana 09.30 aero czas trwania 50 min- ciezko sie w ten upoal robi aero, jakos stracilem do ich robienia checi ale sadla jest jeszcze bardzo duzo i trzeba krecic

TRENING o 20.00 wyjatkowo puzno jak na mnie ale tak dopiero moglem

KLATKA

1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.
rozgrzewka 20kg*20 60kg*20
110kg*8, 115kg*8, 120*7, 125*6 , 130*5

2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8
40kg*8 , 40kg*8 , 50kg*8 , 50kg*7 tu juz klatka byla zmeczona po sztandze i ciezko szly te pompki

3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10
27kg*15 , 27*15 , 27*15

BICEPS

1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt
rozgrzewka
48kg*8 , 58kg*8 , 63kg*8, 65kg*7 po dosc intensywnie zrobionej klatce biceps juz ciezko sie robilo

2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
17,5kg*8, 17,5*8 , 17,5*8

3. uginanie przedramion woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt
12,5kg*15 , 12,5* 14

po wypilem vitargo i odrazu na 30 min rowerek

trening ciezki,w sumie z aero 1.45min trwal na ladowaniu pompa bardzo dobra, mozna powiedziec ze odzylem
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.
2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8
3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10
BICEPS
1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt

DIETAKLATKA
1. wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 5 seri po 8-6 powt.
2. pompki na poreczach z obciazeniem 4 serie po 10-8
3. rozpietki, krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3 serie 15-10
BICEPS
1. zginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 4serie 8-6powt
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie - 10-8powt
3. uginanie przedramion przy modlitewniku/ woparciu o kolano 2 serie 15-10 powt


DIETA

08.00
placek owsiany - jaja cale 100g+ bialka jaj 100g+ owsiane 120g +dzem niskoslodz. 40g
50g platki fitnes

11.00
pieczona synka 250g+ makaron drum 100g+ warzywa 150g
50g platki fitnes + serek waniliowy 70g
40g orzeszki ziemne

14.00
pieczona synka 250g+ makaron drum 100G

17.00
platki fitnes 50g+ serek waniliowy70g

18.00
szynka pieczona 250g + smazone ziemniaczki 200g +pomidoe 150g
i te ziemniaczki to taki przysmak ze na nastepnym ladowaniu wiecej tego bedzie

20 trening
vitargo 15g
bialko 25g

22.30
piers 250g+ziemniaczki smazone 200g + szpinak 150g

24.00
150g ser bialy

przez caly dzien zjadlem jeszcze z ok 350-400g czeresni

b-335- 3,8g/kg
t-141- 1,6g/kg
ww-537- 6g/kg
Kal-4750

ogolnie mam taki apetyt ze tak m oglbym sie objadac codzinnie, samopoczucie na duzy plus po ladowaniu
trening ciezko mi sie robi tak wieczorem ale praca wazniejsza a i wieczorem da sie pocwiczyc jak mus top mus


JOVOVlCH no ja juz tak mam ze musze ciac tak kal zeby smalec z brzucha palic bo tam jest moje miejsce gdzie mi sie glownie odklada, do tej pory redukowalem sie na 3200 -3000tys kal i niebylo zamiezonego efektu, teraz idzie chyba wszystko w dobrym kierunku, powoli ale w dobrym

na ladowaniu ma byc 50-60g tluszczy max

dopilnuj tego zeby nie s*******ic koncowych efektow

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2010-07-13 09:50:24

niezdazylem poprawic bo juz odp byla mi cos sie namieszalo w tej wypowiedzi jakos podwojnie powypisywane i fotki niemoglem poprawic

koles08 takie ladowania zalecil mi future i bo udalo mi sie delikatnie skonsultowac z nim diete tu na forum a on jest jednym z pierwszych w polsce ktory stosowal tluszczowke w okresie przygotowan do zawodow i jego wiedza i doswiadczenie jest naprawde bardzo duza

WTOREK13-0.7

TRENING 12.30

rozgrzewka na orbitreku 5 min

NOGI
1. przysiad 5*6
rozgrzewka 20*20 , 60*20
110kg*8 , 120kg*8 , 130kg*8 , 140*7 , 150*6
cos mnie pod lopatka boli jak biore sztange na barki a na masaz i nastawienie pujde dopiero za tydz wiec nieszalalem z kg

2a. zuraw 4*8
2b. wykroki 4*8
ss 8/8*15kg , 8/8*15kg , 8/8*15 , 8/8*15kg
to cwiczenie daje mi dobry wycisk, na ostatnim treningu jak pierwszy raz robilem ten plan to zakwas mielem do soboty

3a. przysiady na wyciagu, ciezar trzymany z przodu barkow peleny przysiad 2*10-15
3b. mc na prostych nogach, robiony z podwyzszenia 2*10-15

ss 100*14/60kg*14 , 100kg*14/60kg*14

4. wspiecia na lydke 4*15
to zrobilem na wyciagu bo na sztange niemialem juz sily
niewieim ile tak dokladnie ciezaru ale wszystko co jest na dwie strony
4*15

po tym treningu nog naprawde ledwo wracam do domu i puzniej niemam sily na nic
w tym dniu aero nierobie bo i tak mam juz nogi przemeczone i ciezko mi jest na drugi dzien robic hiit, moze to po czesci przez niskie ww


DIETA

08.00
jajka cale 235g+bialko jaj 35g+ cebulka+pomidor 200g +orzeszki 40g

11.00
schab 150g+ karkowka 100g+ kasza jeczmienna 25g+ warzywa 200g

trening
vitargo15g
bialko 30g

15.00
piers 250g + otreby 20g+ warzywa 200g

18.00
karkowka 250g+ pomidor 250g

21.00
ser bialy 220g +warzywa 200g

23.00
bialko 30g

b-309g - 3,5g/kg
t-142g -1,6g/kg
ww-71g -0,8g/kg
KAL- 2800

po wczorajszym ladowaniu dzis powrot do diety i od rana straszne ssanie, zeby nie zapijanie cola ligcht ktorej conajmniej 3 litry albo i wiecej wypilem i gumy do zucia to bym chyba niedal rady


Npisze jeszcze o spalaczach i calej reszcie supli i witamin

bcaa 20g podzielone na dwie dawki rano lub przed aero i przed silownia

amino 3001 proste 6 tab dziennie miedzy posilkami

wapn , wit c, czosnek , vita-plex olimpa , hepargen , proszek zasadowy 8g , zincas forte 2 tab , zma 2 tab

bialko izolat 60g dziennie
vitargo w zaleznosci od potrzeb 15-20g

SPALACZE
L-burn na yohambinie 2 tab naczczo
xenadrine rfa-1 2 tab przed treningiem
l-carnityne gold kieliszek przed treningiem 20-25g

od jutra dorzuce
san t3- 3 tab dziennie

2a. zuraw 4*8
2b. wykroki 4*8

Po tej superserii zawsze miałem odruch wymiotny Zayebiście wchodzi

a jak przechodziles z diety normalnej do tluszczuwki? tak z dnia na dzien czy jakos obcinales wegle po troszku? wlasnie tez zastanawiam sie nad tluszczowka i tak aktualnie powoli co 2 dni obcinam wegle o jakies 50g aktualnie juz mam 100g i kijowo zaczynam sie czuc, a zamiar mam taki zeby sprobowac dojsc do 50g wegli na dzien

SRODA 14-0.7

dzis mialem robic rano aero puzniej brzuch przedramie i hiit
ale ze mialem sporo latania i sporo chodzilem pewnie ze 4 km to aero niemialem kiedy zrobic, a ze w czwartek wieczorem jade to musialem dzis zrobic plecy zeby ze wszystkim sie wyrobic do jutra

jak zwykle brak checi w ten upal tym bardziej ze do poludnia mialem troche latania ale jak zaczelem to jakos tam ten trening leci i calkiem dobrze sie cwiczy, zaleta klimy na silce

trening 15.30
PLECY
1.mc 5*6-8
rozgrzewka 20*20 , 60*20
110kg*8 , 120*8 , 130*8 , 140*7 , 150*7
mialem dzis ze soba paski i o wiele lepiej sie z nimi robi, przewaznie ich zapominalem zabierac ze soba, ale od teraz obowiazkowo zabieram

2. podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4 serie po 8[z obciązeniem]
5kg*8 , 7,5kg*8 , 10kg*8 , 10kg*7
jakos ciezko mi dzis szlo

3. wioslowanie polsztanga/ wioslowanie w opadzie sztangielka 3-4 serie po 8-6
zrobilem wioslowanie sztanga , pierwszy raz wiec niewiedzialem jaki ciezar dobrac na nastepnym zaczne od 90kg

70kg*12 , 80kg*10 , 100kg*8

4a. przyciaganie uchwytu wyciagu dolnego w siadzie 2 serie po 10-8
na tych wyciagach to zalezy jaki jest to taki cieza sie daje na tym co ja mam na silowni idzie leciutko
120kg*10 , 120*10


4. sciaganie gornego wyciagu na prostych rękach 2 serie po 15-12
j.w
50kg*15 , 50kg*15

5. szrugsy 4*8-12
80kg*15 , 80kg*15 , 80kg*15 ,80kg*15

po 40 min aero na rowerku tetno 120-130


dieta
jak zwykle od rana chodze caly czas glodny

08.00
jajka cale 230g + bialko jaj 35g + pomidor cebulka 200g

orzeszki mix 30g wynalazlem koncowke zjem i wiecej niekupuje bo to moja slabosc moglbym jesc i jesc bez konca

11.00
karkowka 250g + szpinak 250g

14.00
schab 150g + karkowka100g + kasza jeczmienna 25g + szpinak 200g

trening
vitargo 20g
aero
bialko 30g

18.00
piers 250g + otreby 20g + pomidor szpinak 200g

21.30
schab 100g + piers 150g + pomidor szpinak 230g

23.00
bialko 30g

btw
b-315g - 3,5g/kg
t-136g - 1,5g/kg
ww-68g - 0,8g/kg
KAL- 2760

a dodaje troche chrzanu i musztardy do smaku do tego miesa

ogolnie tak jak pisalem calymi dniami glodny chodze coli light to z 3-4litry pije i paczke gum dla zabicia glodu

suple codziennie tak samo
daje jeszcze omega-3

jutro moze zrobie fotki zeby ocenic czy smalec leci bo od jakiegos czasu mam wrazenie ze w miejscu stoje