Szybsze przyrosty siły

Witam ;)

Mam bardzo małe przyrosty siły . Maksymalnie wyciskam 70 kg i chciałbym dużo więcej.

mój plan:

Pon. Klatka , plecy
Wyciskanie na ławce prostej: 10,8,6,4,2
Wyciskanie na ławce skośnej: 12,10,10,8
rozpiętki:4x15

martwy ciąg 5x5
podciąganie sztangi pod klatke 12,10,10,8
wiosłowanie hantelkami 4x15

wtorek: triceps,nogi

wyciskanie wąsko:10,8,6,4,2
wyciskanie francuskie: 4x10
prostowanie na wyciągu:4x15

przysiady ze sztangą:5x5
hack przysiady:5x5
wznosy łydek: 4x15

środa:barki

Wyciskanie zza głowy:10,8,6,6
wyciskanie przed głową:10,8,6,6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4x15

Czwartek:Biceps

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem:12,10,10,8
uginanie ramion hantelkiem na modlitewniku:4x10
uginanie ramion hantelkami stojąc:4x15


proszę o parady co zmienić aby siła mi rosła szybciej. chciałbym podnieść 100 kg przez rok ćwiczeń. może jakiś suplement ?

proszę o parady dotyczące zarówno plany jak i odżywek


Z góry thx

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: szybki przyrost siły

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: animal pump jakieś pół roku btemu

Przekręciłeś. Obydwie grupy ćwiczyły ale tylko jedna grupa często oglądała swoje zmagania na siłowni

dodaj jedno ćwiczenie na klatkę, jedno na nogi, na dwugłowe ud
dodaj więcej powtórzeń na nogi, i zmień te powtórzenia gdzie masz 15 na 10, 15 to za dużo.
Skup się na diecie, nie tylko białko jest ważne.
Odżywki sobie odpuść, ewentualnie sróbuj z jakimś fbw, np. 15-10-5 lub 5x5

klata ok nic nie dodawaj.

mc 5x5? co To FBW i spilt w jednym. Jeśli celem naprawde jest siła, to polecam na początek FBW 15-10-5 potem 5x5. Zakres na siłę powinnien się mieści w 8-2

Ogólnie twój plan przeładowany i nie dopracowana ilość pow.

zdr


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-10 13:12:31

Plan, który przedstawiłeś jest bez sensu.
Zacznij ćwiczyć 5/3/1 Jima Wendlera i przyrosty siły będą murowane.

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2010-07-10 17:18:09

Zacznij od 45kg 4 serie po 6powt(przed tym rozgrzewka gryfem 20kg x8powt i 35kg x 6powt) i co tydzień dokładaj po 2,5kg. Jak dojdziesz do 55kg to wejdź na 4s po 4powt a jak już będziesz na 65kg to rób 3s po3 i jedziesz to 3x3 tyle tygodni aż kiedyś Ci się nie uda. Po 10 tygodniach będziesz już robił tą 70tką w serii.

531 Wendlera też jest oki.

Aha zmień rozkład tygodnia bo jest beznadziejny. Ja możesz robisz triceps w dzień po ławce i to samo się tyczy siadów po ciągach. Nigdy Ci siła w ten sposób nie pójdzie bo nie zapewniasz odpowiedniej regeneracji między sesjami treningowymi tych partii. Barki dzień po tricepsie to też kiepski pomysł a oddzielny biceps to już w ogóle bez komentarza

proponuję:

PON: plecy+ biceps
ŚR: klata+ triceps
PT: nogi
SOB: barki

A kto to zawitał

Ps. Czyli np. makx dla 6 pow to 60kg to robisz tak 6 pow bez żandego zapasu? 2,5kg co tydzien da rade?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-10 17:35:05

Nie, nie. Dałem około 65% maksa kolegi. Od takiego jak zacznie 4x6 to powinien przez długi czas dokładać. Coś na podobieństwo długofalowe schematu, który umieściłem w swoim dziale.

A wpadłem bo ten temat wpadł do "MOICH TEMATÓW". W sumie jak zobaczyłem, że to jednak nie mój dział to miałem nic nie pisać ale już....niech będzie

PS: Dla autora tematu dokładny rozkład jazdy:

PON
MC 10/8/4x6powt
Jakieś wiosło 3-4x8-10powt
Jakiś drążek lub wyciąg 3-4x6-10powt
biceps dowolnie 3-4x6-12powt
biceps dowolnie 3-4x6-12powt
Brzuch 4-6serii po 8-15powt

ŚR
Wycisk leżąc(system, który napisałem na górze)
Wycisk hantli na skosie górnym 4x8powt
Rozpiętki 3x12
Wycisk wąsko 4x8
Prostowanie na wyciągu 4x8

PT
Siady 10/8/4x6powt
Hack przysiad 4x8powt
Coś na dwugłowy np uginanie na maszynie a najlepiej rumuński ciąg 4x8powt
Łydki
Brzuch 4-6x8-15powt

SOB - barki można wrzucić w piątek razem z nogami.
Wycisk na bary 10/8/4x6powt
Unoszenie na boki 5x8powt
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 5x12powt

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-07-10 17:42:15

W sumie sam przetestuje. Właśnie miałem brać sie za siłe czyli 65% mówisz?

Jak masz troszkę większy staż niż kolega to zapraszam tutaj:
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html

Oczywiście ilość powtórzeń i serii oraz startowy %CM można dopasować pod siebie. W sumie im bardziej doświadczony zawodnik tym mniej powt robi i od mniejszego ciężaru zaczyna. Np ja mając maksa w mc 250kg(no powiedzmy, że teraz pewnie z 225-230 by poszło) zaczynam ciągi od 3x3 na 125kg Przez 20 tygodni dokładam po 5kg a przez kolejne 10 po 2,5kg tak, żeby w 30 tygodni dojść do 3x250.

okPrzeczytam

Pozdrawiam.

Chyba tez wyprobuje ten plan..:)