Dieta redukcyjna po raz pierwszy

Witam, przeglądam to forum od jakiegoś czasu i w końcu nadszedł czas na ułożenie własnej diety redukcyjnej. Mam sporo do zrzucenia i nie myślę że będzie to łatwe. Poniżej zamieszczam mój plan. Moje zapotrzebowanie to około 2500 kcal, jednak dieta zawiera trochę mniej kcal. Proszę o pomoc i dobrą radę czy ten plan jest coś warty, ewentualnie co dodać/odjąć/zmienić.


I posiłek: (41,6/41,3/21,3) 525,2 kcal

2 kromki chleba żytniego - 80g
jajko na twardo - 50g
szynka z kurczaka - 100g
ser gouda plaster - 20g
ogórek kiszony - 50g
sałata liść - 15g
orzechy włoskie - 15g


II posiłek: (37,8/13/15,7) 342,8 kcal

sałatka z kurczakiem i - 470g
warzywami (pomidor, sałata,
fasola czer, papryka czer)
oliwa z oliwek - 10g


III posiłek: (8/37,4/3,4) 218 kcal

maślanka truskawkowa - 200ml
grejpfrut - 200g


IV posiłek: (40,5/80,5/5,7) 530 kcal

pierś z kurczaka - 150g
ryż - 100g
brokuły - 40g

TRENING

V posiłek: (29,6/42,6/6,5) 352 kcal

2 kromki chleba żytniego - 80g
ser biały - 120g
rzodkiewka - 20g

Razem mamy ok 2000 kcal (białko 157,5g/węglowodany 214,8g/tłuszcze 52,6).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 105

Wzrost: 176

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 30

Aktywność w ciągu dnia: -

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 razy w tygodniu, interwały 2 razy w tygodniu

Odżywianie: wszystko oprócz ryb

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: ok

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: -

Jeśli posiłek po treningu jest ostatnim to nie widzę problemu, żeby dodać tłuszczu jeśli walnie tylko ryż i szybkowchłanialne białko to zbudzi się w nocy z wilczym głodem, a jeśli dorzuci tłuszczu to do rana powinien wytrzymać. Nie można się zawsze sztywno trzymać zasad, sq Ważny jest całokształt diety, a regeneracja mieśniowa i nadkompensacja glikogenu nie musi nastąpić w przeciągu godziny po treningu. Jeśli składniki będa wchłaniały się wolno, ale równomiernie, nie ma się czym martwić. Ważniejszy w tym momencie jest katabolizm nocny, który może wybudzić jak już napisałem.

/pozdr

Za mało kalorii, bo za mało białka i tłuszczu. Wywal ser żółty i zrób trzeci posiłek z białka + tłuszczu i warzyw, aby bilans był dobry.

Pozostałe posiłki OK.

Zmieniony przez - squixy w dniu 2010-07-06 17:07:36

Po pierwsze chciałem podziękować za odpowiedź i poradę.

Stosując się do powyższej rady wywaliłem ser żółty i III posiłek zmieniłem na:

Sałatka (puszka tuńczyka w oleju, 1 jajko, warzywa) - ok 500g

i po tych zmianach wartości przedstawiają się tak:

2250 kcal (białko 205g/węglowodany 190,6g/tłuszcze 67g).


Z tym że mam jeszcze 3 pytania:

1. czy 2 jajka w ciągu dnia to nie za dużo
2. czy coś jeszcze dołożyć żeby zwiększyć ilość kcal czy powinno być ok
3. czym ewentualnie można zamienić tego tuńczyka, bo na upartego mogę go jakoś przeżyć, jednak nie przepadam za rybami i będzie to męczarnia

Dalej masz za mało białka i tłuszczu. Przy aktywności typu siłownia 3x/tydz + interwały 2x/tydz potrzebujesz na oko w granicach 2800 i nie scodz poniżej tej granicy, bo metabolizm na pewno zwolnił i trzeba go naprawić. Tuńczyk w oleju to ścierwo straszne. Jeśli chodzi o białko to bazuj na jajkach, mięsach tj. pierś, wołowina, schab, owoce morza, ryby. Jeśli chodzi o tłuszcze to tłuste morskie ryby, jajka, oliwa z oliwek, masło, orzechy włoskie.

1. Odnośnie jajek

https://www.sfd.pl/Jajka__wiadomości_ogólne,_badania,_cholesterol.-t619144.html

2. jw.
3. jw.

/pozdr

Ok, to pozmieniałem kilka rzeczy i teraz wygląda to tak:

I posiłek: (50,7/43/25,8) 652,2 kcal

2 kromki z chleba żytniego peł. - 80g
szynka z kurczaka - 100g
jajecznica z 3 jaj z pomidorem - 250g
ogórek kiszony - 50g
sałata liść - 15g
orzechy włoskie - 15g


II posiłek: (40/16,1/18) 388,2 kcal

sałatka cezara z kurczakiem - 500g
i warzywami (pomidor, sałata,
papryka, fasola)
oliwa z oliwek - 10g


III posiłek: (50,7/92/16,7) 808 kcal

befsztyk wołowy z warzywami - 350g
ryż biały - 100g


IV posiłek: (47,5/35/25,2) 476 kcal

pierś z kurczaka z makaronem - 350g
penne i brokułami
sos boloński - 30g

TRENING

V posiłek: (43/46/11) 458,4 kcal

Ser biały półtłusty - 200g
Rzodkiewka - 20g
2 kromki z chleba żytniego peł. - 80g


Po tych zmianach wartości wyglądają następująco:

2783 kcal (białko 231,9g/węglowodany 232,1g/tłuszcze 96,6g).

I jak teraz się to prezentuje?

Pozdrawiam

I poszedł SOG, dzięki.

I posiłek: (50,7/43/25,8) 652,2 kcal

2 kromki z chleba żytniego peł. - 80g
szynka z kurczaka - 100g / jajecznica z 3 jaj z pomidorem - 250g
ogórek kiszony - 50g
sałata liść - 15g
orzechy włoskie - 15g


II posiłek: (40/16,1/18) 388,2 kcal

sałatka cezara z kurczakiem - 500g
i warzywami (pomidor, sałata,
papryka, fasola)
oliwa z oliwek - 10g


III posiłek: (50,7/92/16,7) 808 kcal

befsztyk wołowy z warzywami - 350g
ryż biały - 100g
// ryż brązowy, + oliwa


IV posiłek: (47,5/35/25,2) 476 kcal

pierś z kurczaka z makaronem - 350g

TRENING

V posiłek: (43/46/11) 458,4 kcal

Ser biały półtłusty - 200g
Kasza gryczana / ryż brązowy /makaron durum - 80g

Ok, czyli rozumiem że:

w I posiłku albo szynka albo jajecznica.
II posiłek jest ok,
III posiłek zamiast białego ryż brązowy + oliwa,
IV posiłek sama pierś z kuraka z makaronem, bez sosu,
i w V posiłku zamieniam chleb na ryż/kasze/makaron.

a co do warzyw w IV i V posiłku to odpadają?

Czyli po wprowadzeniu tych zmian powinno być już dobrze?

Sorry że się tak dopytuje o każdą drobnostkę i potrzebuję potwierdzeń, ale rzecz jest dla mnie ważna i podchodzę do tego poważnie.

Pozdrawiam

Tak, popraw i wrzuć. Jak masz jakiś sos swojej roboty bez tłuszczu i warzyw to przejdzie.

Ostatecznie moja dieta wygląda następująco:


I posiłek: (29,5/43/24,6) 554,2 kcal

2 kromki z chleba żytniego peł. - 80g
jajecznica z 3 jaj z pomidorem - 250g
ogórek kiszony - 50g
sałata liść - 15g
orzechy włoskie - 15g


II posiłek: (40/16,1/18) 388,2 kcal

sałatka cezara z kurczakiem i warzywami - 500g
oliwa z oliwek - 10g


III posiłek: (51,1/81,2/27,9) 874,2 kcal

befsztyk wołowy z warzywami - 350g
ryż brązowy - 100g
oliwa z oliwek - 10g


IV posiłek: (45/27/20) 460 kcal

pierś z kurczaka z makaronem - 350g

TRENING

V posiłek: (43,2/61,9/11) 523,6 kcal

Ser biały półtłusty - 200g
ryż brązowy - 80g


Wartości:

2800 kcal (białko 208,8g/węglowodany 229,2g/tłuszcze 101,5g).

Dzięki za pomoc i dobre rady.