FBW redukcja do oceny/poprawy

Siemanko

Chcę zwalić trochę tłuszczu z brzucha, żeby na jesień zacząć plan na masę... Niestety nie mam dostępu do pełnej siłowni, ale podstawowy sprzęt mam.
Chciałem wprowadzić 4 treningi tygodniowo a w dni beztreningowe aeroby/HIIT na rowerze
Plan treningowy:
A:
Nogi:
przysiady- 3s 15
wspięcia na palce 3 s max
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 10
martwy ciąg 1 s 10
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 15
rozpiętki na ławce poziomej 1s max
Obręcz barkowa:
wznosy ramion(na kaptury) 3s 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 10
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 3s 15
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 1s 15
uginanie ramion ze sztangą nachwyt 1s 15
uginanie ramion ze sztangielkami chw. młotkowy 1s 15
Przedramiona:
uginanie nagdarstków 2s max
Brzuch:
brzuszki 3 s max

B:
Nogi:
Prostowanie nóg 2s 15
uginanie nóg 2s 15
wspięcia na palce 2s max
Plecy:
wiosłowanie w staniu 3s 15
martwy ciąg 1s 10
Klatka:
pompki klasyczne 4s max
rozpiętki na ławce poziomej 1s max
Obręcz barkowa:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15
wznosy ramion 2s 15
Triceps:
wyciskanie francuskie w siadzie jednorącz 3s 15
Biceps:
uginanie ramion sztangielka młotkowy 1s 15
uginanie ramion sztanga nachwyt 1s 15
uginanie ramion sztanga podchwyt 1s 15
Przedramiona:
prostowanie nadgarstków 2s max
Brzuch:
spięcia z unoszeniem kolan 3s max

Mówcie co poprawić i co jest nie tak. Chciałbym zacząć w najbliższym czasie.
Trwningi w układzie: pon.A wt.aeroby śr.B czw. HIIT pt.A sb.HIIT nd.B/aeroby
Pozdro
Adi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 90kg

Wzrost: 185cm

Cel treningowy: Redukcja

Staż treningowy na słowni: 3 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty: kolarstwo szosowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, wyciąg górny, sztanga i sztangielki

Dieta: odżywianie wg. 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

FBW tylko 3x w tygodniu.

Za dużo kombinacji.

Zostaw po jedym złożonym ćwiczeniu na każdą partie w kolejności nogi/plecy/klata/barki/bic/tric


Pzdro

ok... ale na małe grupy mięśniowe złożone ćwiczenia to jakie? i ile serii skoro po jednym ćwiczeniu?

Po 3-4 serie na duże i 2-3 serie na małe.

Na bica możesz dać np. uginanie ze sztangą/sztangielkami.
Na trica mozesz dać np. pompki na poręczach,wyciskanie wąsko sztangi, wyciskanie francuskie.


Pzdro

A:
Nogi:
przysiady- 3s 15
wspięcia na palce 3 s max
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu do klatki 3s 10
martwy ciąg 1 s 10
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 15
Obręcz barkowa:
wznosy ramion(na kaptury) 3s 15
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10
Triceps:
wyciskanie sztangi wąsko 3s 15
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą podchwyt 3s 15
Przedramiona:
uginanie nagdarstków 2s max
Brzuch:
brzuszki 4 s max

B:
Nogi:
hack-przysiady 3s 10
wspięcia na palce 2s max
Plecy:
wiosłowanie w staniu 3s 15
martwy ciąg 1s 10
Klatka:
pompki klasyczne 4s max
Obręcz barkowa:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 15
wznosy ramion 2s 15
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi 3s 15
Biceps:
uginanie ramion sztangielka młotkowy 3s 15
Przedramiona:
prostowanie nadgarstków 2s max
Brzuch:
spięcia z unoszeniem kolan 4s max

i jeśli 3x w tygodniu, to w niedziele wolne albo aeroby

Dałbym raz HIIT i raz aeroby, jeden dzień całkowicie na regeneracje.

Za duzo:

A:

Przysiady ze sztangą 3-4s
Wiosłowanie sztangą 3-4s
Wyciskanie hantli poziomo 3-4s
Wyciskanie zołnierskie 2s
Uginanie ze sztangą 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s

B:

MC 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3-4s
Wyciskanie sztangi skos 3-4s
Wyciskanie hantli siedząc 2s
Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie francuskie 2s


ABA,BAB,ABA,BAB,ABA itd.


Pzdro

dzięki wielkie sog oczywiście poleciał

A ruszać mniejsze partie typu łydka, czy przedramię?

I jakie odstępy czasowe pomiędzy ćwiczeniami?

Przerwy 90-150s.

Łydki/brzuch/kaptury/przedramie mozesz dać po treningu.


Pzdro

Hmm takie przerwy robi się w masówce, gdzieś czytałem o 30-sto sekundowych, co o tym myślisz?