PLAN NA MASE PO ACT DLA POCZĄTKUJĄCEGO

Trening na masę dla początkującego po ACT
. >Poniedziałek<

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt.
Rozpietki 4x10

Biceps
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu 4x10


Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód 4x 20-25
Unoszenie nóg w podporze 4x 15-20

. >Środa<

Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku podchwytem 4x10
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10
pompki na poręczach 4x10

. >Piątek<

Barki
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek/sztangi siedząc 4x 10
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Unoszenie sztangielek w oparciu o ławke pod kątem 45 stopni 4x 10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg w podporze 4x 15-20

. >Sobota<

Uda
wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10

Łydki
1. Wspięcie na palce na siedząc ze sztangą na kolanach 4x20/20/max/max

Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg w podporze 4x 15-20

I jedno pytanie. Czy do wypychania ciężaru na suwnicy brać pas?
Z góry dzięki za pomoc

Ankieta

Sorry ale nie bardzo rozumiem, co ankieta?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

zdr

Płeć :M

Wiek :24

Waga :69

Wzrost :183

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :3 mies

Uprawiane inne sporty : od czasu do czasu bieganie (raz w tygodniu ale zamierzam częściej)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :nie ma ale wolałbym w jak najmniejszym stopniu obciążający kręgosłup (po 3,5 roku pracy siedzącej chyba jest bardzo nadwyrężony)

Zażywane suplementy : gainer Mass XXL

Troszke za wcześnie na takie plany
Proponuje FBW lub spilt partia 2x na tyg.

Napisz coś i wklej.

zdr

a co dla mnie jest odpowiedniejsze? FBW czy split 2x2?

Ja bym proponował FBW

Sorry, ze tak pozno, ulozylem cos takiego

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12x12x12
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12x12
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem do klaty 12x12
- Unoszenie tułowia z opadu 12x12
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 12x12
- Uginanie nóg w leżeniu 12x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x12x12
Barki:
- wyciskanie sztangi 12x12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12x12
Plecy:
- Ściąganie drążka do karku 12x12
- Unoszenie tułowia z opadu 12x12
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 12x12
- Uginanie nóg w leżeniu 12x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze na wyciągu 12x12

A-B-W-A-B-W-W

Tylko chcialbym jeszcze gdzies tu wrzucic łydki i brzuch. Może ktoś pomóc?

z góry dzięki

FBW ćwiczmy 3x w Tyg. A/B/A...A/B/A lub można przeplatać A/B/A.....B/A/B....

w A"
kolejność
nogi,plecy,klata,barki,bic,tric

na plecy daj drążek 3s unoszenie wywal

na nogi przysiad tylni

na bica daj sztanga stojąc

w B"
tric może zostać, ale możesz dać francus leżąc

na plecy mc

nogi przysiad przedni

na bica młotki

łydki daj po każdym treningu 2s. Na brzuch proponuje ABS2. Nie rób stałej ilości pow tylko progres.
12-10-8.

zdr

Jeżeli 3x w tyg to wole jeden zestaw robić

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12x10x8
Barki:
- Wyciskanie hantli 12x12
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12x12
Plecy:
- Podciąganie na drążku nachwytem do klaty 12x12x12
- Unoszenie tułowia z opadu 12x12
Nogi:
- wypychanie ciężaru na maszynie 12x12
- Uginanie nóg w leżeniu 12x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12x12
Łydki - wspięcia na palcach siedząc 12x12

brzuch mam robić po łydkach?
unoszenie tułowia wolałbym robić bo mam bardzo osłabione mięśnie lędźwiowe od pracy siedzącej i chciałbym wzmocnić tą część