witam
kiedyś znalazłem ten temat przez przypadek i zaciekawił mnie strasznie. Chciałbym spróbować treningu z drugiej strony tematu tj :
Trening I
Przysiady - 5x5: Po lekkiej rozgrzewce (np. jazda na rowerze treningowym) czas na pierwsze cwiczenie. Zastosujemy tu sprawdzony system 5x5. Zalozmy ze podnosisz w przysiadzie 200 kg. Zrob jedna serie na rozgrzewke ze 100-kilogramowa sztanga (5 powtorzen), odpocznij kilka minut, a potem zaloz na gryf 150 kg i znowu zrob 5 powtorzen. Po kilku minutach zakladasz 200 kg i robisz 3 serie po 5 powtorzen z tym obicazeniem. Jesli wykonales to bez problemu na nastepnym treningu doloz ciezaru.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Wyciskaj sztangielki nad glowe stosujac ta sama technike co w przysiadach.
Wioslowanie ze sztanga w opadzie - 5x5: Schemat taki sam jak poprzednio. Zapomniej o cwiczeniu plecow na przyzadach lub wyciagach. To dobre dla frajerow. Plecy zbudujesz poprzez martwe ciagi i wioslowanie.
Wyciskanie z podlogi - 5-6x1: Poloz sie na podlodze, ugnij nogi w kolanach i podnies tulow do gory. W tej pozycji wyciskaj sztange dochodzac do takiego obciazenia, ze bedziesz w stanie wykonac tylko jedno powtorzenie.
Trening II
Wyciskanie na lawce - 5x5: pierwsze 2 serie to rogrzewka. Zrob po 5 powtorzen w seri, odpocznij i zrob 3 ciezkie serie po 5 powtorzen.
Martwy ciąg - 5-6x1: Bardzo wazne jest rogrzewka, poniewaz w tym cwiczeniu latwo o kontuzje. Ostatnia seria ma byc prawdziwa tortura wiec nie zaluj obciazenia. Masz dzwignac maksymalny dla Ciebie ciezar.
Uginanie ze sztanga - 5-6x1: Dobierz taki ciezar aby podniesc sztange tylko raz. Moze nie wydaje sie to ciezki trening ale uwierzcie mi ze bedziecie zaskoczeni efektami.
Podciaganie w szerokim chwycie - 5x5: Poza silnymi plecami musisz miec takze mocny chwyt wiec nie stosuj zadnych opasek.
Trening III
Przysiady z wyciskaniem - 5x5: Pierwsze cwiczenie ostatniego dnia naszego treningu to kombinacja przysiadu i wyciskania zza karku. Wykonaj przysiad ze sztanga i wstawaj tak szybko jak potrafisz. Zanim zablokujesz nogi w kolanach wypychaj sztange nad glowe. Opuszczaj powoli do karku i wykonaj jeszcze 4 powtorzenia. Na ostatnie trzy serie zaladuj taki ciezar, ktory normalnie mozesz wycisnac zza karku 2 razy. Powstawanie w trakcie przysiadu pozwoli Ci podniesc wiekszy ciezar.
Wyciskanie sztangielek - 5x5: Zrob dwie serie na rozgrzewke i trzy z maksymalnym dla Ciebie ciezarem.
Martwy ciag - 5x5: zaloz mozliwie duzy ciezar ale pamietaj, ze najwazniejsza jest prawidlowa technika.
Wyciskanie sztangi od klatki - 5-6x1: O tym cwiczeniu zapewne nie slyszales, ale kiedy ustawisz sztange na stojaku w ten sposob, ze gryf bedzie lekko dotykal do klatki, cwiczenie stanie sie nieco trudniejsze. Zapewnia Ci rowniez bezpieczenstwo. Stopniowo dokladaj ciezary az do maksymalnego dla Ciebie.
mam nadz. ze znajdzie się ktoś kto potrafi odpowiedziec na moje pytanie....
:
jak rozumieć treningi 5-6 x 1?? pięc seri do sześciu, kazde po jednym powtórzeniu??
kilobb
robal85
