Proszę o radę.

Aby miec abonament wystarczy uzupelnic caly profil. Przysiady. martwy, pompki na poreczach i drazek to w sumie glowne cwiczenia w ktorych moglbys dac rampe, w innych oczywiscie tez mozna ale mysle ze bedzie mialo to wtedy odwrotne dzialanie bo beda za dlugie i za intensywne treningi jak na 3x w tygodniu. No to podciaganie widze ze mocno kuleje, dlatego moglbys je zrobic bardziej silowo niz masowo czyli np Rampe*6 i schodzic do 3 powtorzen doczepiajac obciazenie. 6 razy mysle ze bez problemu sie podciagniesz

To teraz dostałeś na pewno tego SOGa. Z podciąganiem robię tak jak mówisz a i rampy będę stosował. Pozdrawiam.

No sogacz poszedl, dzieki rowniez, daj znac za jakis czas jak rezultaty jak bedziesz mial ochote
Pozdrawiam

Robię aktualizację przed nowym planem.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Setto
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 187
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 19 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 90 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106 cm
OBWÓD BARKÓW: 125 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28 cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 76 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 4 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 5 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 6 mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 2 mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 28 mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 95x10, 100x8, 105x5;
MARTWY CIĄG: 105x10, 110x10, 120x8;
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 75x8, 85x8, 90x2;
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 45x8, 50x8, 55x8;
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40x8, 50x3, 55x1;

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa 12 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie choruję;
PRZEBYTE KONTUZJE: lewe kolano, prawy nadgarstek, prawy najmniejszy palec dłoni;
ALERGIE: nie mam;
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na masę
PODAZ KALORII: 3500-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 6g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: +/-10g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 24g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: odpowiednią do budowy siły
PODAZ KALORII NA START: ?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ?
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Jak doradził mi Apokalipsa zaczynam nowy trening. Jestem zainteresowany zwiększaniem siły. Priorytetowo rozwój możliwości barków i klatki. Chciał bym także obniżyć do granic możliwości poziom tłuszczu i maksymalnie zwiększyć czystą masę mięśni. Mam na oku system treningowy polecany przez DUDKA nazywany Shotgun workout. Nie jestem pewien czy dobrze wybrałem. Muszę się upewnić zanim zacznę układać plan. Do tego kompletnie nie wiem jaką dietę zastosować aby siła i masa rosły przy okazji spalając tłuszcz .

myslę,ze w twoim przypadku ów shotgun może byc dobry; nie jest on zanadto wymagający- jak na moje oko... i wlaśnie dlatego przy twim zaawansowaniu powinien byc dobry- tym bardziej,ze cel twój jest niejako mieszany; masa i siła, a ten trening z grubsza rzecz biorąc spełnia te warunki...

ps... a co to zsa wartości podałeś w ankiecie przy "okienku" dieta

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-30 21:08:45

To są przybliżone wartości mojej diety, gdzieś zgubiłem karteczkę z dokładnymi. Chyba cię nie przeraziły aż tak bardzo? Chyba, że chodzi ci o te znaki zapytania; cóż, nad tym jeszcze pracuję.

Moim celem jest siła a wspomniałem o masie tylko w sensie ewentualnego wzrostu beztłuszczowego, gdzie słowo maksymalnie dotyczyło beztłuszczowości. Możesz mi doradzić trening odpowiedni jeśli Shotgun twoim zdaniem "niejako mieszany" nie jest siłowy.

Jeszcze skoro teraz mam według twoich wskazań przerwę to znaczy, że mój "NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 19 miesięcy" ulega zresetowaniu? Wolę się upewnić

no tak... ale pamiętaj że wartości podajesz w przelizeniu na kg. masy ciała więc niemozliwe jest aby wyszło 24g. węglowodanów, 10g. tłuszczów, i 6g. białka- ta ostatnia wartośc jest wprawdzie możliwa ale raczej nieuzasadniona...

więc "wietrzę" tu spory bląd...

natomiast wracając do twoich wątpliwości na temat treningu to mysle,ze shotgun na pierwsze "spotkanie" z siła powinien być akurat w sam raz[nie jest to jak wspomniałem trening czysto na siłę]

Jestem pewien, że wyrzuciłem już tą karteczkę bo miałem zacząć z nową dietą. Nie chcę skłamać więc prześledźmy to razem. Dniówka to około jednego litra mleka (50), sery (20), orzechy (40) chlebek (70), owsianka (110), ryż (300), warzywa (40) owoce i soki (150) co daje w przybliżeniu 10g bez 1/3 zalecanej porcji gainera w dni treningowe. A więc miałeś rację. Wygląda na to, że 10g miało być przy węglowodanach a nie przy tłuszczach. Z tego wynika, że tłuszczy też napisałem za dużo. To powinno rozjaśnić sytuację.

Teraz muszę ułożyć dietę pod budowanie siły więc jak już sobie tu piszemy może masz jakąś złotą radę?

zajrzyj do działu z odzywianiem
ogolnie białko 2,5-3g. na kg. masy ciała
tłuszczy około połową- gramowo- z tego
węglowodany nieco obcinasz w stosunku do masy- z tym, że 10g. na kg.masy ciała jak podawaleś nadal wydaje sie liczba za wysoką.- z moich b. pobieznych wyliczeń -w pamięci- wynika ze węgl. z tych produktó które przedstawiłeś wynoszą około 5g. na kg. mc.