NOWOTO-Aktualna forma

Dobra rzeźba, myslałem, ze na zdjęciach z dalszej perspektywy pouciekają wymiary i będzie po prostu chudo, a wcale tak nie jest. Kompletna sylwetka, nie musisz się wstydzić na plaży. PS. Dobra łyda ;)

Dzięki;)

Waga na masie 85
Pierwszy plan treningowy na rzezbe

PIERWSZY DZIEŃ TRENINGU
=SESJA PORANNA
Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie sztangi leżąc-3s
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce-3s
-Rozpiętki 3s

Mięśnie naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząć 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s
-unoszenie przodem w górę drążka dolnego wyciągu stojąc 2s

=SESJA WIECZORNA
Mięśnie brzucha
-we własnym zakresie




DRUGI DZIEŃ TRENINGU
=SESJA PORANNA
Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej, lub przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 3s
-ściąganie w dół drążka gurnego wyciągu, ręce wyprostowane 3s
-podciąganie do brzucha sztangi w opadzie tułowia(nachwyt) 3s
-Martwy ciąg 3s
-skłony tułowia stojąc, ze sztangą na barkach 2s

=SESJA WIECZORNA
=Bicepsy
-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s
-unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 2s
-przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotowy) 2s

=Triceps
-wyprost przedramion do dołu z drążkiem górnego wyciągu 3s
-francuskie wyciskanie sztangi łamanejleżąc 3s
-wyprosty przedramienia zza głowy stojąc (linka dolnego wyciągu) 3s




TRZECI DZIEŃ TRENINGU
=Mięśnie czworogłowe ud
-Przysiady ze sztangą 4s
-Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 s
-wyprosty podudzi siedząc (maszyna) 2s

=Mieśnie dwugłowe ud
-unoszenie podudzi leżąc(maszyna) 3s
-martwy ciąg na prostych nogach ( ze sztangielkami) 2s

=Mieśnie łydek
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach 3s
-spięcia na palcach siedząc (ze sztangą na kolanach, lub na maszynie) 3s
(w odpoczynkachpomiędzy ćwiczeniami wspięcia na palcach dla dopompowania mięśni)




CZWARTY DZIEŃ TRENINGU
=SESJA PORANA
=Mięśnie klatki piersiowej
-wyciskanie swztangielek leżąc 3 s
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3 s
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową do dołu 3s

=Mięśnia naramienne
-wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s
-unoszenie jednorącz sztangielki bokiem w górę leżąc naskośnej ławce 3s

=SESJA WIECZORNA
=Mieśnie brzucha
-we własnym zakresie




PIĄTY DZIEŃ TRENINGU
=SESJA PORANNA
=Mięśnie grzbietu
-podciąganie na drążku do klatki piersiowej, lub przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 3s
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (nachwyt) 3s
-podciąganie sztangielek do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 3s
-wznosy barków ze sztangą trzymaną z tyłu 2s

=SESJA WIECZORNA
=Biceps
-unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s
-unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 3s

=Triceps
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 3s
-unoszenie przedramion ze sztangą (nachwyt) 3s




SZUSTY DZIEŃ TRENINGU
=Mięśnie czworogłowe ud
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s
-wyprosty nóg siedząc (maszyna) 4s

=Mięśnie dwugłowe ud
-unoszenie podudzi stojąc (maszyna) 4s
-martwy ciag na prostych nogach (ze sztangielkami) 2s

=Mięśnie łydek
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach 3s
-spięcia na palcach siedząc (ze sztangą na kolanach, lub na maszynie) 3s
(w odpoczynkachpomiędzy ćwiczeniami wspięcia na palcach dla dopompowania mięśni)
+AEROBY po kazdym treningu, jak cwicze nogi to nie biegam

Nastepny plan


PONIEDZIAŁKI

=Mięśnie łydek
-Wspięcia na palcachstojąc
-4s 30/25/20/15 powt
-Wspięcia nna palcach siedząc
-3s 25/20/15 powt

=Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
-3s 10/10/8
-Wyciskanie sztangi lub sztangielek
na ławce skośnej -4s 15/12/10/8 powt
-Rozpięti ze sztangielkami na ławce
skośnej -3s 12/12/10 powt
-Rozciąganie klatki sztangielką z za
głowy naławce pociomej 2s 10/10

=Triceps
-Francuskie pompki 3s 18/15/12
-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
na ławce poziomej -3s 12/10/10
-Francuskie wysiskanie sztangielek stojąc
-3s 12/10/10

WTORKI
=Mięśnie pleców
-Podciąganie sztangi do brzucha
w opadnie tułowia (nadchwyt) -4s
12/10/10.8
-Podciąganie sztangielki do boku
w opadnie tułowia -3s 10/10/10
-Podciąganie sztangielek do brzucha
w opadnie tułowia (podchwyt) 3s
12/12/10
=Biceps
-Unoszenie przedramion ze sztangą
stojąc (podchwyt) -3 12/12/12
-Unowszenie przedramion ze sztangilkami stojąc
(suppinacja) 3s 12/12/10
-Unoszenie przedramion ze sztangielką
w opadnie tułowia -3 12/12/10

CZWARTKI
=Mięśnie dwugłowe ud
-Martwy ciag na prostych nogach -4s
15/12/10/10
-Unoszenie podudzi leżąc przodem
-4s 15/12/10/8

=Mięśnie czworogłowe ud
-Wyprost nóg siedząc (maszyna)
-4s 18/15/12/10
Przysiady ze sztangą -4s
10/10.10.10
Wykroki ze sztangą -3s 15/15/15

=Mięśnie łydek
-Wspięcia na palcach stojąc
-4s 30/25/20/15 powt
-Wspięcia nna palcach siedząc
-3s 25/20/15 powt

=Mięśnie brzucha
-Skłony 3s 20/20/20
-Podciąganie kolan w zwisie -3s
20/20/20

PIĄTKI
=Mięśnie naramienne
-Unoszenie ramion ze sztangielkami
bokiem w górę stojąc -4s 15/12/12/10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
(uchwyt szeroki) -2s 12/12
-Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
w górę w opadzie tułowia -4s
15/12/12/10
-Naprzemienne unoszenie ramion ze
sztangielkami stojąc (nadchwyt) 3s 20/18/18
-Wyciskanie sztangielek siedząc -4s
12/12/10/8
-Szrugsy ze sztangielkami -4s 15/15/15/15
+ 4-6 x w tyg po30-45 min aerobów zaraz po treningu

Teraz muj trening jest bardziej kombinowany zawsze staram sie robić coś innego

wyciskasz z siebie 110% :D

i bardzo dobrze :) lepsze to od siedzenia na lawce picia i cpania :)
powodzenia zycze.

Nowoto witam sog na wejściu

mam pytanie odnosnie diety prze cały dzien oprócz rana i po treningu jadłes same zielone warzywa i białko?

I jeszcze jedno co jaki czas widziałes poprawe ze masz coraz mniej tłuszczu np raz w tygodniu?

Bardzo mi na tym zalezy bo został mi 1,5 centymetra na całym ciele i musze to dziadostwo wypalić

żeby wstawić avatar najeżdżasz myszką na profil (u samej góry obok loguj/wyloguj), później edytuj swoje konto, i tam możesz sobie wybrać obrazek, który np. masz na dysku (: ważne by mieścił się w dopuszczalnym rozmiarze i wadze ;p (raz zdarzyło mi się, że mimo iż się mieścił nie chciał się ustawić więc jak coś to spróbuj inny ;p)

za sylwetke sog :D

Jest to dieta CKD( WYSOKOTŁUSZCZOWA) Polega na tym by nauczyć organizm aby pobierał na pierwszej pozycji energie z tłuszczy. Robiłem to przez 5 dni i w 6-7 dnia ładowałem węglowodany na maxa aby uzupełnić niezbędny dla mięśni glikogen. W ten dzien wybierałem sobie jeden do 2 posiłków na jakiie tylko mialem ochote, reszta posilków to były same węglowodany i 50% białka z diety niżej.
1 posiłek
Jajecznica z 5 jaj

2posiłek
50g sera ementaler pełnotłusty
100g kiełbasy np toruńskiej

3Posiłek
50g sera ementaler pełnotłusty
100g kiełbasy np toruńskiej


4 posiłek przedtreningowy
200 g piersi z kurczaka
20g oliwy z oliwek lub 20 g majonezu
50g warzyw np Brokuły

5 posiłek
po 10 min omlet z 4 żółtek i 5 białek
50g warzyw

6 posiłek
puszka tuńczyka
20 g oliwy z oliwek

Moja aktualna diieta, troche mniej męcząca.

I posiłek
3 całe jaja 9 białek

II posiłek
150g filetu z kurczaka
80g ryżu brązowego
15g oliwy z oliwek

III posiłek
150g filetu z kurczaka
80g ryżu brązowego
15g oliwy z oliwek

4 posiłek przedtreningowy
150g filetu z kurczaka
80g ryżu brązowego
15g oliwy z oliwek

5posiłek 30 min po treningu
150g filetu z kurczaka
80g ryżu brązowego
15g oliwy z oliwek

6 posiłek
150g filetu z kurczaka
15g oliwy z oliwek

Jak ktoś chce to moze sobie zamiast kurczaka dać rybe, wołowine, indyka,+ do tego do kazdego posilku filiżankę warzyw

Ja dodaje do ryżu naturalny sos ze smiksowanych pomidorów

Dieta powinna trwać 5 dni i po pięciu dniach ładowanie
W POSIŁKACH:
Węglowodany zwiększamy o 50% W tym do 250g owoców najlepiej suszonych np rodzynek
Białka zmniejszamy o 50%
Tłuszczy nie dajemy wcale

EFEKTY DIETY W POŁĄCZENIU Z TRENINGIEM I AEROBAMI SĄ BARDZO SZYBKIE,jak ktoś jest podlany a ma mało tłuszczu to efekty widać z dnia na dzień

Myślę ze sie połapiecie;p

Właśnie już mi wytłumaczył jeden z kolegów, ale Dzięki:)

Heh staram się robić to co zaplanuje, no chyba ze już na prawdę nie dam rade to odpuszczam, ale robię to bardzo rzadko, a jeśli chodzi o alkochol to kiedyś sobie piłem z kumplami, ale przyszedł dzień że rzuciłem to i zajołem się siłowniom Pije tylko 1 raz do roku, a ostatnie piwo piłem 2 lata temu. teraz na imprezy nosze wode i ryz z kurczakiem. Oczywiście na początku sie wszyscy śmiali, ale jak sie jest zmotywowanym to sie na takie sprawy nie patrzy tylko brnie przed siebie!

i wiadomo każdy posiłek do pełnego najedzenia żeby byc sytym a nie obzartym?

Ale musze to zrobić bo widze że ty miałeś efekty a ja zjechałem do 9% i stanęło w miejscu dziadostwo