Trening do oceny - Klatka

Witam
Cwicze juz troche czasu [patrz nizej] i planuje sie zbudowac, mianowicie jakies 10KG przez wakacje. Dotad cwiczylem bez rozpisek albo z jakimis prymitywnymi. Teraz troche poczytalem i napisalem sobie trening na klatke. Jutro albo pojutrze dopisze jeszcze reszte moich treningow. Jezeli chcecie to moge zdjecia dolaczyc tylko napiszcie jakie. jak cos zapomnialem to pytajcie..
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 96kg i planuje wiecej

Wzrost : 188

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 11 mies z 2 przerwami po 1 mies

Uprawiane inne sporty :[boks, przestalem na poczatku roku, mma tez], plywanie, softball, troszke rugby i soccer

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Cala Silownia

Dieta : Jem wszystko i jak najwiecej..

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : ostatnio probowalem troche NanoVapor od kumpla dostalem i widze roznice, i bede zamawial chyba + aminokwasy jakies i jeszcze troche. Jak cos to moge dopisac bo nie wiem czy tu mozna reklamowac inne suplementy.. ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 97

Wzrost: 187

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 11miechow

Uprawiane inne sporty: boks i boks tajski pol roku temu, troche softball football i rugby.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Nie, jem duzo i wszystko

Przeciwskaznania medyczne: no

Zażywane suplementy: od kumpla 2 tyg temu dostalem nanovapor i dziala ladnie ale sie konczy i planuje zamowic gdzies za tydzien.. jak chcecie wiedziec co to napisze

[[Klatka]] + Biceps + PrzedRamie

Wyciskanie sztangi lezac - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria 65KG][2seria75KG][3seria80KG]

Wyciskanie hantli na lawce glowa w gore - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria25KG][2seria30KG][3seria30KG] Tyle kilo na strone, na hantle.

Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w dol - 3serie, 8-9powtorzen [1seria45KG][2seria55KG][3seria60KG]

Wyciskanie sztangi na suwnicy glowa w gore - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria45KG][2seria55KG][3seria60KG]

Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż lawki poziomej - 3serie 8-9, powtorzen [1seria15KG][2seria20KG][3seria25KG]

Rozpietki - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria12.5KG][2seria15KG][3seria17.5KG]

Prostowanie ramion na maszynie siedząc - 3serie, 8-9 powtorzen...[tego nie pamietam bo na tej silowni inne jednostki wagi sa i bede musial zobaczyc i dopisze jeszcze]

Butterfly - 3serie, 8-9 powtorzen... [tego nie pamietam bo na tej silowni inne jednostki wagi sa i bede musial zobaczyc i dopisze jeszcze]


Ściąganie wyciągu oburącz przed siebie w staniu - 3 serie 8-9 powtorzen...
[tego nie pamietam bo na tej silowni inne jednostki wagi sa i bede musial zobaczyc i dopisze jeszcze]










Klatka + [[Biceps]] + PrzedRamie


Zginanie ramion ze sztangą stojąc - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria45KG][2seria40KG][3seria35KG]

21 - 3serie [1seria30KG][2seria25KG][3seria25KG]

Naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria15KG-->12.5KG-->10KG][2seria15KG-->12.5KG-->7.5KG][3seria12.5KG-->10KG-->7.5KG]
To robie tak ze najpierw np. 15KG i zaraz 12.5 i zaraz 10KG.. przerwa 1-2sec a potem nastepna seria..

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3serie, 8-9 powtorzen [1seria15KG][2seria12.5KG][3seria10KG]

zginanie ramion ze sztanga trzymana nachwytem - 3serie, 8-9powtorzen [1seria25KG][2seria22.5KG][3seria20KG]










Klatka + Biceps + [[PrzedRamie]]


Zginanie dłoniowe nadgarstka sztanga - 3serie, 10-12 powtorzen [1seria40KG][2seria35KG][3seria35-32.5KG]

Zginanie grzbietowe nadgarstka hantlami - 3serie, 10-12 powtorzen [1seria12.5KG][2seria10KG][3seria10-7.5KG]

+dodatkowo Twist hantlami 7.5KG na zakonczenie zeby zmeczyc miesien.

















btw. jak sie edytuje ?
edit; juz wiem

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 01:01:56

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 09:31:53

oceni ktos prosze ?

A gdzie reszta partii ?

Trochę przeładowane...

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 22:18:50

to jest narazie jeden trening.. jestem w trakcie pisania reszty. Cos dodac cos ujac moze z tego treningu ? Jak ja go robie to mi dobrze wchodzi.. a jeszcze z nanovaporem..

[edit] dzieki za odpowiedz.

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 22:44:43

Za dużo, pompa ci zejdzie po treningu i tyle.

Nie zakładaj sobie z góry obciążenia - rób progresje co tydzień/trening/serie.

Co do planu:

Klata:

Jako pierwsze ćwiczenie widziałbym pompki na poręczach z obciążeniem - zmasakruje ci klate jeśli wykonasz dobrze technicznie, jesli nie masz poręczy to wyciskanie jakieś. I tutaj 4-5 serii.

Drugim ćwiczeniem jeśli dałeś pompki na poręczach powinien być jakiś skos góre, sugerowałbym wyciskanie hantli poniewaz jest większy zakres ruchu. Jeśli dałeś coś innego jako pierwsze ćwiczenie - jakieś wyciskanie drugie.


Trzecie ćwiczenie to jakaś izolacja - mogą być rozpiętki, może być butterfly, mogą być krzyzowanie linek.

Przenosznie sztangi jest bardziej na najszerszy grzbietu niż na klate.

Zadne suwnice - tylko wolne cięzary.


Biceps:

"21" to specyficzne ćwiczenie które wyczerpuje siłe w ramionach więc proponowałbym sobie darować to, jesli koniecznie chcesz to rób na końcu a nie na początku.

Jako pierwsze ćwiczenie widziałbym zywkłe uginanie ze sztangą łamaną stojąc.

Drugie możesz dać jakieś ćwiczenie ze sztangielkami - młotki myśle, ze się sprawdzą.

Jeśli dałeś w poprzednich ćwiczeniach po 3s to dodaj jeszcze na koniec jakąś izolacje np. uginanie na modlitewniku albo w podporze o kolano.

W uginaniu sztangi nachwytem bardziej pracuje przedramie a dokładnie mięsień ramienno-promieniowy.


Przedramie:

Nie potrzeba mu dużo - pracuje przy większosci ćwiczeń, zostawiłbym 2 ćwiczenia po 2s.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 23:19:56

Z pompkami na poreczach jest taki problem ze jak je robie to mnie mostek=srodek klatki boli[tak boli ze jest potem trudno oddychac, ale i tak wlacze to do treningu].. a z obciazeniem to juz wogole nie dam rady.
Dlaczego bez suwnicy i tylko wolne ciezary ?

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 23:34:43

Bo suwnica narzuca ci ruch a to nie jest wskazane.

To daj jako pierwsze ćwiczenie wyciskanie hantli poziomo 4-5s.

Drugie moze być wyciskanie sztangi na skosie może być dodatni albo ujemny 4s.

Trzecie to jakaś izolacja 3-4s.

Żadne ćwiczenie nie powinno powodować bólu - jeśli tak jest to albo robisz źle technicznie albo masz jakąś wade.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-19 23:36:41

A wiec, cwiczenia 4-5 serii tak, ile powtorzen? ile razy w tyg taki trening ? i tylko 4-5 cwiczen na klatke.. ?

a dodatni a ujemny dzialaja inaczet to oba mozna uwzglednic na 1 trenig?

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 23:43:20

Zmieniony przez - oruow w dniu 2010-06-19 23:44:27

Rozpisz pozostałe partie.

Taki trening raz w tygodniu, nie wiem ile masz dni treningowych i jakie to dni, nie wiem też jak będzie z pozostałymi partiami i ich połączeniem bo od tego wszystko zależy.


Pzdro

PONIEDZIALEK TRENING
wtorek i sroda wolne bo pracuje
CZWARTEK TRENING
PIATEK TRENING
SOBOTA TRENING
NIEDZIELA TRENING

np Poniedzialek i piatek ?

jeszcze nie mam rozpisanych innych treningow na inne partie.. jutro albo pojotrze napisze bo jutro rano pracuje i po poludniu na silke ide.. to co moglbym walnac ten trening 2 razy ?

a jakby Pan mial jakies propozycje odnosnie treningu/ow to wal pan jak w dyM