Dieta redukcyjna do oceny.

Witam wszystkich forumowiczów.
Otóż borykam się z pewnym problemem jakim jest nadwaga. Wcale nie mała ( choć dla innych może się taka wydawać ) bo około 15 kg.
Przy wzroście 187 ważę ponad 100 kg, a dokładnie 103-104. Moja waga docelowa jaką chciałbym uzyskać to 87-88 kg. Dlatego też postanowiłem tutaj napisać w nadziei że mi pomożecie.
Może powiem coś o sobie troszeczkę żeby jak najlepiej Wam oddać sytuację w jakiej się znajduję. Otóż mam 20 lat i będę niedługo zaczynał pracę. Więc ruch będę miał zapewniony. Na co dzień również staram się ruszać, jest to ruch wszelkiego rodzaju.
Zamierzam się również zapisać na siłownię w najbliższym czasie.
Fotki postaram się wrzucić także w najbliższym czasie.
Przechodząc do meritum. Wklejam tutaj moją dietę redukcyjną. Jest ona na razie w bardzo "surowym" stanie. Mianowicie są wyznaczone tylko dane produkty bez ich konkretnej ilości. Co mam wielką nadzieję z Wami doprowadzić do ładu. Próbowałem robić to samemu,
ale jakoś nie wychodziło mi to jak wyjść powinno.
Mam ogromną nadzieję że mi pomożecie z tym, nie ukrywam że bardzo mi na tym zależy. Dziękuję z góry i pozdrawiam wszystkich serdecznie !

A to moja "dieta"

Posiłek 1

Płatki owsiane z mlekiem,
Garść orzechów włoskich.

Posiłek 2

Kromka Chleba razowego,
Jajka,
Tran,
Pomidor.

Posiłek 3

Ryba (np. makrela),
szpinak.

Posiłek 4

Pierś z kurczaka,
Ryż brązowy,
Brokuły.

Posiłek 5 (ostatni)

Twaróg półtłusty,
Łyżka oliwy z oliwek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 103

Wzrost: 187

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: Coś około 108

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Dość spory :(

Aktywność w ciągu dnia: Zwykła aktywność w ciągu dnia.
Niedługo praca, siłownia.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -

Odżywianie: Jak każdy kto ma problemy z nadwagą.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrów jak ryba

Preferowane formy aktywności fizycznej: Każda

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Owszem, jest

Stosowane wcześniej diety: Brak

Posiłek 1

warzywa
bialko szybkowchlanialne
Płatki owsiane z mlekiem,
Garść orzechów włoskich.

Posiłek 2

Kromka Chleba razowego /Kasza /ryz brazowy,makaron razowy
Jajka,
Tran,
PomidorYYYYY

Posiłek 3

Ryba (np. makrela),
szpinak.

Posiłek 4

Pierś z kurczaka,
Ryż brązowy,
Brokuły.

Posiłek 5 (ostatni)

Twaróg półtłusty,
Łyżka oliwy z oliwek.
pomidor


Brak posilkow okolotreningowych . Dobrze by bylo podliczyc udzial makroskladnikow,i przyjac odpowiedni dla ciebie ...

Na razie nie ma posiłków około treningowych bo nie trenuje jeszcze, ale jak zacznę to zmienię te posiłki około treningowe na takie jakie powinny być. Na razie zależy mi na tym aby ktoś mi pomógł i ocenił tą dietę, co wywalić, zmienić, dołożyć. A następnie zajmę się obliczaniem dokładnych ilości wszystkich produktów.
Pomóżcie mi z tym Dziękuję z góry.
Będą SOGI
Pozdrawiam

Zmieniony przez - wislakrk w dniu 2010-06-19 11:51:32

Sorry za double. Ale naprawdę zależy mi na tym aby mi ktoś pomógł z tą dietą, doradził co ewentualnie zmienić. Jeśli dojdziemy z nią do ładu wtedy oblicze dla każdego produktu odpowiednią ilość. Odwdzięczę się SOGAMI POMÓŻCIE
pozdrawiam

The Big Boss poprawił przecież to czego Ty chcesz jeszcze ?

Czyli po naniesieniu tej poprawki wszystko będzie dobrze? Posiłki przed i po treningowe naniosę jak tylko zacznę trenować na siłowni.
A wiec skoro wszystko jest ok, to zabiorę się za poprawę i podliczenie wszystkich makroskładników, i podam je tutaj do oceny.

Zapotrzebowanie dzienne: 2700 kcal

Białko: 2g/kg masy = 103 x 2 = 206 g
206 x 4 = 824 kcal

Węglowodany: 1,7g/kg masy = 103 x 1,7 = 175,1 g
175,1 x 4 = 700,4 kcal

Tłuszcze: Reszta czyli
1175 kcal : 9 = 130 g/kg masy

Od 2700 odejmuję ~ 200 kcal = ~ 2500 kcal

Posiłek 1

Garść płatków owsianych ~30g z mlekiem 200 ml
Białko 11g / Węgle 35 g / Tłuszcz 4g 220 kcal

Orzechy włoskie 50g
Białka 8g / Węgle 9g / Tłuszcz 30g 340 kcal

Pomidor Białko 1g / Węgle 5g / Tłuszcz 1g 30 kcal

Posiłek 2

Kromka Chleba żytniego razowego 30g
Białko 5g / Węgle 42g / Tłuszcz 1g 70 kcal

Jajko 50g
Białko 6g / Węgle 1g / Tłuszcz 6g 80 kcal

Tran 5g
Białko - / Węgle - / Tłuszcz 5g 30 kcal

Pomidor Białko 1g / Węgle 5g / Tłuszcz 1g 30 kcal

Posiłek 3

Tuńczyk w oleju 100g
Białko 28g / Węgle 0g / Tłuszcz 9g 190 kcal

Szpinak 50g
Białko 2g / Węgle 4g / Tłuszcz 1g 20 kcal

Posiłek 4

Pierś z kurczaka 200g
Białko 43g / Węgle 0g / Tłuszcz 2g 200 kcal

Ryż brązowy 100g
Białko 7g / Węgle 77g / Tłuszcz 2g 353kcal

Brokuły 50g
Białko 2g / Węgle 5g / Tłuszcz 1g 20 kcal

Posiłek 5 (ostatni)

Twaróg półtłusty 100g
Białko 19g / Węgle 4g / Tłuszcz 5g 130 kcal

Łyżka oliwy z oliwek 5g
Białko 0g / Węgle 0g / Tłuszcz 5g 50 kcal

Łącznie =
Białko = 143g, Węgle 187g, Tłuszcz 73g, kcal ~ 1760

Także jak widać, czegoś brakuje. Pomóżcie co zrobić, czego dorzucić, co wymienić? Bo węgle są chyba w porządku, brakuje i to znacznie, białek i tłuszczy. Przejrzyjcie ją i powiedźcie co dorzucić i w jakich ilościach mniej więcej, ja sobie to już policzę. Bardzo proszę o pomoc. Im szybciej mi pomożecie tym szybciej wdrożę to we własne życie
Pozdrawiam, oczywiście będę wynagradzał SOGAMI za pomoc

W posiłku pierwszym brakuje białka pełnowartościowego !
Dorzuć tam jaja.
W drugim zamiast chleba daj makaron razowy/ ryż brązowy.
W trzecim daj tuńczyka w sosie własnym i zamieniaj z innymi rybami najlepiej świeżymi.
Dorzuć więcej warzyw i nie wliczaj ich w bilans.

Zmieniony przez - davidnth w dniu 2010-06-19 17:38:44

Po naniesieniu tych poprawek myślisz że będzie ok ? To ważne, bo jeśli tak to od jutra zaczynam

Następnie idąc na siłownię, zwiększę trochę ilość dostarczanych kalorii. Będę musiał zmienić posiłki około treningowe. Tylko czego wtedy więcej dorzucić? białek, węgli?

Oczywiście poleciał SOG

Przed treningiem dawaj pierś z kurczaka z ryżem/makaronem brązowym.
Po treningu daj kurczaka ale z białym ryżem lub makaronem.
Wklej jak poprawisz na pewno wypowie się ktoś jeszcze doświadczony bardziej w temacie i potwierdzi, że jest dobrze lub ewentualnie coś poprawi.
Wg mnie będzie dobrze.

Śniadanie:

- 2 całe jajka
- garść płatków owsianych, mleko 200 ml
- garść orzechów włoskich
- pomidor

II posiłek

- tran
- makaron ryżowy
- jajko
- ogórek

III posiłek

- tuńczyk w sosie własnym
- szpinak
- oliwa z oliwek

IV posiłek

- pierś z kurczaka 200g
- ryż brązowy
- brokuły

V posiłek

- twaróg półtłusty
- łyżka oliwy z oliwek

Teraz bez dokładnych ilości bo to co dodałem to sobie doliczę, chodzi o dietę samą w sobie
Proszę się wypowiadać i krytykować jeśli tylko coś jest źle, tym lepiej dla mnie Przynajmniej się czegoś nauczę.
Więc proszę pisać.
Pozdrawiam i dziękuję za pomoc z góry