Plan dla kobiety

Witam!Proszę o osoby znające się na trningu siłowym o opinie i modyfikacje mojego planu(dysponuje tylko 2 ciezarkami2kg)Jakby cos to wyszstkie cwiczenia pochodza z atlasu z kulturystyka.pl
Poniedzialek
plecy:
-podciaganie sztangielki w opadzie 3x10
-przenoszenie sztangielki w lezeniu na lozkuxD 3x10
-martwy ciag na prostych nogach 3x10(w moim przypadku z sztangielkami)3x10
-wznosy barkow 3x10
+ brzuch(ABS 2)
Wtorek
nogi
-przysiady z sztangielkami3x10
-przysiady wykroczne3x10
-nozyce3x10
-WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI3x10
-odwodzenia nogi w tyl 3 x10
-wspiecia na palce z ciezarkami w lapie 3x10
Sroda
naramienny
-Wyciskanie sztangielek3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x10
brzuch(abs2)
Czwartek
-wolne:D
Piątek
biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):3x10
Sobota
triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10,7,5
Niedziela
klatka
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA Krzeslach;(aaa to boli..xD
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA krzesle W GÓRĘ(biore sobie pod glowe i plecy cos zeby byl kat)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI
-pompki damskie :)

Ja bym proponował FBW. Małe hantle, małe...

a po co mi wieksze z tymi sie meczexDale o jaki FBW Ci chodzi?




Zmieniony przez - pijka w dniu 2010-06-17 12:14:29

pijka wypełnij ankietę...
nic o Tobie nie wiemy więc nic nie da rady narazie poradzić

Płeć : kobieta

Wiek : 19

Waga : 56

Wzrost : 169

Cel treningowy : rzezba, lekka redukcja(3-4kg)

Staż treningowy na siłowni :rok machania bez znaczacych efektow:)

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu : sztangielki po 2 kg rowerxD

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak




Zmieniony przez - pijka w dniu 2010-06-17 14:17:34

widzę że chcesz i masz możliwość ćwiczyć codziennie...

proponowałe bym abyś tak jak wspomniał wcześniej kolega poćwiczyła jakąś formą treningu typu FBW /full body workout

Moja propozycja:


poniedziałek:
1. Przysiady ze sztangą 3s. x 10 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3.x 10powt.
3. Podciąganie / lub inna forma ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x 10 powt
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10 powt.
5. Plank 2x 30-60s.
po treningu 10-15 minut aero

Wtorek
lekkie aero / 30-34 minut /

Środa:
1. Wykroki ze sztangielkami 3x10
2. Wyciskanie sztangielek na skośniej 3x10
3. Wiosłowanie sztangielkami 3x10
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3x10
5. Side Plank
+ 10-15 minut aero

czwartek:
lekkie aero 30-45 min

Piatek
1. MC na prostych nogach 3x10
2. Thruster 3x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10
4. Francuskie wyciskanie sztangielek 2x10
5. Uginannie ramion z suplimacją 2x10
+ 2/3 dowolne ćwiczenia z tego programu:
https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html
+ 10/15 minut aero
Sobota:
Długie aero / lub podwójne krótkie
1 x 6o lub więcej
lub 2 x 30 minut rano i wieczorem


To jest plan wstępny na 4-6 tygodni.
Potem zajmiemy się kosmetyką

Ale napisz jeszcze jak się odżywiasz...



* jeśli nie znasz techniki wszystkich ćwiczeń to wpisz sobie na youtube i tam większość jest.
lub zapytaj

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-06-17 15:04:25

Przepraszam, że się wtrące ale:

Sir_Lukasz

Dostęp do sprzętu : sztangielki po 2 kg rowerxD

I czy nie wydaje ci się, że nie ma z czego redukować...?


Pzdro

o qr..dę nie zauważyłem a się napociłem


redukować napewno nie ma z czego... ale recomp można zrobić


ale koleżanko... zainwestuj 100pln w różne ciężarki a napewno nie pożałujesz.
2 kg to trochę mało...

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-06-17 15:11:15

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2010-06-17 15:12:22

Ty no ale ja sie mecze z 2 kg dla dziewczyny to sporo hehehe moze na biceps moglabym miec z 4 ale na reszte starczy spokojnie;p 2xD

Zmieniony przez - pijka w dniu 2010-06-18 09:28:34

Jesli chesz lekko schudnac to potrenuj domatorem. Pompki, brzuszki itd itp. CO do hantli meczysz sie bo pewnie male przerwy bardzo robisz i jestes spocona a tak naprawde pompy nie amsz wiec nic nie wyrzezbisz. 100 zl i bedzie jak trenowac. :) pzdro

nie poce sie hehe a jak juz to bardzo malutko i przy robieniu nog,co do przerwy to trwa kolo 1 min




Zmieniony przez - pijka w dniu 2010-06-19 17:13:05