Słodki80/ walka o formę

Rozpoczynam zmagania z ciężarami w celu poprawienia ogólnej kondycji i zrzucenia zbytniego balastu smalcu.

Cel: Redukcja

Wiek: 30 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 95 kg
Biceps: 41
Klatka: 108
Udo: 56

Dieta:

Białko: 200 g
Węgle: 200 g
Tłuszcze: 95 g

Pierwszy posiłek:
Serek wiejski
2 Jajka
Płatki owsiane
Oliwa z oliwek

Drugi posiłek ( przedtreningowy )
Ryż brązowy / kasza gryczana
Pierś z kurczaka
Warzywa ( pomidor, ogólnie w diecie duzo pomidora, nałogowo spożywam )

Trzeci posilek ( potreningowy ):
Pierś z kurczaka
Kasza gryczana/ryż brązowy

Czwarty posiłek:
Tuńczyk z puchy
Warzywa

Piąty posiłek:
WPC, oliwa z oliwek

Przed snem:
250 g twarogu chudego, oliwka z oliwek

Suple: WPC dla uzupelnienia, ZMA, BCAA, multiwitamina, minerały, omega3

Trening SPLIT

W DN aeroby rano na czczo,
W treningowe aeroby po siłowym

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Ja bym dał nogi i plecy razem i biceps i barki razem

Dzień w biegu, więc micha nieco chaotyczna. Siłka dopiero od poniedziałku, więc póki co tylko aeroby o 5 rano, szybki marsz godzinka.

Śniadanie
2 jajka
Płatki owsiane
Pomidor
Oliwa

Drugi Posiłek
WPC

Trzeci Posiłek
Kasza
Pomidor/cebula
Tuńczyk
Oliwa

Czwarty Posiłek
WPC...

Piąty posiłek
Mintaj wędzony

Przed snem
250 g twarogu chudego
Oliwa

Dzień nietreningowy, szamka zgodnie z planem, posiłki może w nieco innej kolejności ale wszystko zgodnie z planem, jedynym grzechem było zjedzenie na mieście smażonej ryby w panierce, ale z surówką

Jeżeli chcesz redukcji
to w sumie polecałbym trening całościowy -> FBW, ACT [IMO FBW lepsze ]

Dieta przez cały czas trzymana wzorcowo. Zmieniłem koncepcję treningu na:

Poniedziałek:
Klatka, biceps

Środa:
Barki, Triceps

Piątek:
Plecy, Nogi

Kurde błąd chyba nieco, ponieważ plecy i nogi są dużymi partiami mięśniowymi, nie wiem zatem czy to dobre połączenie... Natomiast dzisiaj poszło tak:

Wyciskanie sztangi górny skos 4x12
Rozpiętki górny skos 4x12
Wyciskanie dolny skos 4x12
Rozpiętki dolny skos 4x12
Modlitewnik ( biceps ) 4x 12
Ugninanie ramion ze sztangą łamaną 4 x 12

Micha:

Śniadanie ( przedtreningowy )
Serek wiejski
2 jajka
Płatki owsiane

Posił potreningowy
Cycek z kuraka
Kasza gryczana

Trzeci posiłek
WPC
Oliwa

Czwarty posiłek
Tuńczyk
Surówka z pomidora
Oliwa

Piąty posilek
Sałatka z 2 jajek, pomidor, cebula, oliwa

Przed snem szamnę twaróg chudy

Suplementacja: ZMA, omega3, koenzym q10, aminokwasy, bcaa, glutamina wiaminy, minerały

Pewnie posypie się miażdżąca krytyka, ale jako świeżak skulę uszy i się dostosuję do porad

Zmieniony przez - slodki80 w dniu 2010-06-15 18:03:40

polaczenie kiepskie jak na poczatkujacego
Zalecam mimo wszystko FBW

co do zarcia - serek wiejski przed treningiem - o nie Kiepski pomysł.


https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Faktycznie zmieniam koncepcję treningu na fbw, a wiejski przeniosę na godziny popołudniowe. Micha cały czas wzorowo