co do wyników siłowych napewo dużo poszło mi przy przysiadzie przednim kilkunasto kg.. progres.. na mc troszke mniej ,dużo poszło przy wyciskaniu na barki do przodu , tka samo klata płasko, biceps i triceps również dokładałem (na srodek i tył barków stały ciężar 8 powt cięższym cieżarem 10 powt juz lżejszym i tutaj nie zwiększałem bo nawet nie dałybm rady tutaj bez progresy siłowego)
co do wyników siłowych napewo dużo poszło mi przy przysiadzie przednim kilkunasto kg.. progres.. na mc troszke mniej ,dużo poszło przy wyciskaniu na barki do przodu , tka samo klata płasko, biceps i triceps również dokładałem (na srodek i tył barków stały ciężar 8 powt cięższym cieżarem 10 powt juz lżejszym i tutaj nie zwiększałem bo nawet nie dałybm rady tutaj bez progresy siłowego)
sprobuj wrzucic jakąś propozycje bo od podstaw nie dam rady Ci tego rozpisywać- zapewne grupy oprócz klatki należałoby prowadzic podobną lecz nieco okrojona droga co dotychczas
klatkę natomiast pewnie damy 2x w tyg.- na grubośc i na szerokość[podobnie jak przy plecach jesli dobrze sobie przypominam]
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
więc tak by to wyglądało:
PON:Klata [grubość]+barki przód+triceps
WTO:Nogi+brzuch
CZW:Plecy+środek barków
PIĄ:Klata [szerokość]+tył barków+biceps+przedramie
PON:Klata [grubość]+barki przód+triceps
Klata:
Wyciskanie hantlami skos w górę 4s 10-6
Wyciskanie sztangą głową w dół 4s 8-10
Przenoszenie hantli 2s 15
Barki przód:
Wyciskanie hantli 4s 15-10
Unoszenie sztangi do przodu 2s 12-10
Triceps:
Francuz sztangą w siadzie 3s 10
Pompki tyłem 3s 12
Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15
WTO:Nogi+brzuch
Wykroki sztangą 4s 8-6
Przysiad przedni 4s 10
Hack przysiady 4s 8-10
Żuraw(+obciązenie)4s 8-10
Uginanie nóg leżąc 3s 15
Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia odwrotnie z hantlem 4s 15
Wspięcia siedziąc 2s max
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4s10
Allahy 4s 12
CZW:Plecy+środek barków
Plecy:
Drążek 4s 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 8-10
Wydzieranie wyciągu dolnego 3s 15
Martwy ciąg 4s 6
Środek barków:
Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10-12
Podciąganie wyciągu dolnego jedną reką 2s 15
PIĄ:Klata [szerokość]+tył barków+biceps+przedramie
Klata[szerokość]
Pompki na poręczach 3s 8-12 <--- ale jakos te ćwiczenie zamienic na jakis czas bo zamówie poręcze i wtedy dodam to ćwiczenie
rozpiętki 3s hantlami 12-15
tył barków:
Unoszenie w opadzie 3s 10
Face pull 2s 15
biceps:
Wyciskanie sztangą na modlitewniku 3s 8
Uginanie hantli złączone do siebie 3s 10
Uginanie o kolano 3s 12
przedramie:
sztanga podchywt4s 20+ hantel nachwyt 4s 20.
Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-06-05 20:25:24
Klata:
Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6
Wyciskanie hantli głową w dół[neutralny] 3s 8-10
wycosko ściskający w poziomie 2s 15
nogi
-najpierw przysiad przedni
brzuch
-dodaj jeszcze cos na skośne
Klata[szerokość]
Pompki na poręczach 4s 8 <--- ale jakos te ćwiczenie zamienic na jakis czas bo zamówie poręcze i wtedy dodam to ćwiczenie [albo wycisk na płaskiej szeroko]
wycisko-rozpietki 3s hantlami 10-12
biceps:
uginanie młotkowo stojąc [jednorącz lub oburącz]- hantelka/mi 3*8
Uginanie hantli złączone do siebie 3s 10
Uginanie o kolano 2s 12
dodaj to tych pioprawek- niepoprawioną- reszte i mysle,ze bedzie nieźle.
natomiast jesli nadal masz problemy z masą to zastanów się jeszcze nad dietę- stopniowym podbijaniem kalorii
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-06-05 20:52:46
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Klata [grubość]
Klata:
Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6
Wyciskanie hantli głową w dół[neutralny] 3s 8-10
wycosko ściskający w poziomie 2s 15
Barki przód:
Wyciskanie hantli 4s 15-10
Unoszenie sztangi do przodu 2s 12-10
Triceps:
Francuz sztangą w siadzie 3s 10
Pompki tyłem 3s 12
Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15
WTO:
Nogi:
Przysiad przedni 4s 10
Wykroki sztangą 4s 8-6
Hack przysiady 4s 8-10
Żuraw(+obciązenie)4s 8-10
Uginanie nóg leżąc 3s 15
Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia odwrotnie z hantlem 4s 15
Wspięcia siedziąc 2s max
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4s10
Allahy 4s 12
Skręty tułowia w leżeniu z obciązeniem 3s 10
Czw:
Plecy:
Drążek 4s 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 8-10
Wydzieranie wyciągu dolnego 3s 15
Martwy ciąg 4s 6
Środek barków:
Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10-12
Podciąganie wyciągu dolnego jedną reką 2s 15
PIA:
Klata[szerokość]
Pompki na poręczach 4s 8 <--- ale jakos te ćwiczenie zamienic na jakis czas bo zamówie poręcze i wtedy dodam to ćwiczenie [albo wycisk na płaskiej szeroko]
wycisko-rozpietki 3s hantlami 10-12
biceps:
uginanie młotkowo stojąc [jednorącz lub oburącz]- hantelka/mi 3*8
Uginanie hantli złączone do siebie 3s 10
Uginanie o kolano 2s 12
przedramie:
sztanga podchywt4s 20+ hantel nachwyt 4s 20.
Dziękuje za pomoc bo jest konkretna
wycosko ściskający w poziomie 2s 15
nie czaje tego ćw jak to wykonywac jakis filmik z youtube ,opis jakis
z dietą juz myśle ze nie ma problemu kaske mam więc źle nie jest
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Co do wyników siłowo masowych wchodziłem na wage, 3kg do przodu, w cwiczeniach złozonych progres również zauwazalny , na mniejsze partie również progess choć nie tak wielki jak w cięzkich ćwiczeniach no ale to chyba wiadome . Chciałbym się skupić na szponach tylko czy jest sens robić je 2x w tyg ?, również chciałbym zastosować suplementy (dobranie odpowiedniego produktu) napisałem na poczcie. Jak mało informacji napisałem to śmiało napisz to uzupełnie jeśli będzie taka potrzeba.
Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-08-09 17:28:29
i dokładniej cos w tym ostatnim stylu lecz bardziej systematycznie[np. wypelniając ankietę i wpisując wyniki sprzed wybranego okreu a terażniejsze]
no i dalej sugerowane przez Ciebie cele- w zarysie
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-08-09 19:39:31
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Co do ostatniego treningu na klate no powiem ze te pompki na poręczach bardzo fajne ćwiczenie ,widze ze wiesz co dobire, a tak ogólnie to klata sie pełniejsza zrobiła.
PON:
Klata [grubość]
Klata:
Wyciskanie hantlami skos w górę- młotkowo 4s 10-6 te ćwiczenie zmienić , niewie może inny ustaw rąk hmm
Wyciskanie hantli głową w dół[neutralny] 3s 8-10 ok
wycosko ściskający w poziomie 2s 15 no to fajne jest dobrze czułem ogólie polecam
Barki przód:
Wyciskanie hantli 4s 15-10 zmiana z sztangi na hantle na plus ale trzeba będize dalej do sztangi powrócic będe przeplatal cyklami raz hantle raz sztanga
Unoszenie sztangi do przodu 2s 12-10 okej bardzo fajne na koniec
Triceps:
Francuz sztangą w siadzie 3s 10 dobre
Pompki tyłem 3s 12 świetne z obciązeniem
Prostowanie ramion na wyciągu 3s 15 genialne ogólnie na wyciągu mi fajnie wchodzi
WTO:
Nogi:
Przysiad przedni 4s 10 czas na zmiane ale żygać sie chce po tym
Wykroki sztangą 4s 8-6 świetne
Hack przysiady 4s 8-10 na koniec w sam raz
Żuraw(+obciązenie)4s 8-10 obciązenia nawet nie dawałem bo juz byłem wykończony po tamtym
Uginanie nóg leżąc 3s 15 a to juz wogóle heh tak mi dobijało dwóje , bło dobrze wiesz jak to jest
Wspięcia stojąc 4s 20
Wspięcia odwrotnie z hantlem 4s 15 z tych 3 ćw jestem zadowol..
Wspięcia siedziąc 2s max
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie 4s10 to moge zostawić
Allahy 4s pozstałe trzeba będize zmienic
Skręty tułowia w leżeniu z obciązeniem 3s 10
Czw:
Plecy:
Drążek 4s 10 to zostawię i z obciązeniem będe łupił teraz (hmm a moze jakis uchwyt inny nie chodzi o podchwyt tylko ten taki, 1 ręka nachwyt a druga podchwyt?)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 8-10 ogólnie dobre ale można zmienic
Wydzieranie wyciągu dolnego 3s 15 to zostawimy a dlaczego?, a dlatego że nie robiłęm tego ćw tylko prostowanie rąk na wyciągu
Martwy ciąg 4s 6 tak nie dawałem szrugsów w sumie zapomniałem o nich teraz można śmialo dodać
Środek barków:
Unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10-12
Podciąganie wyciągu dolnego jedną reką 2s 15
PIA:
Klata[szerokość]
Pompki na poręczach 4s 8 no to jest świetne ćw i chcę je kontynuować bardzo bardzo z obciązeniem
wycisko-rozpietki 3s hantlami 10-12 mile zaskoczyło mnie to ćwiczenie robiłem je 1 raz
biceps:
uginanie młotkowo stojąc [jednorącz lub oburącz]- hantelka/mi 3*8 juz 20stkami robie , choć na to ćwiczenie Panie Apokalipsa narzekaleś ze nie jest dobre hmm ?
Uginanie hantli złączone do siebie 3s 10 do zmiany
Uginanie o kolano 2s 12 również
przedramie:
sztanga podchywt4s 20+ hantel nachwyt 4s 2 na przedramie wógole co s innego by zrobił tylko niewiem co dodać jak sie nic nie wymysli to dlaej będe tak tyrał
właziłem na wage i tak jak pisałem 3kg do przodu zacząłem zreć kuraka bo przedtem jakoś nie mogłem sie przełamać lub to lenistwo wredne , teraz miałem przerwe 2 tyg diety nie trzymałem (Thc) sie nieraz zdarzyło , ogólnie w tenisa gram teraz więc forma wytrzymałościową tylko trzymałem , ale od poniedziałku polece zgodnie z twoimi wskazówkami.
Co do celu to jest nim poprawienie łap choć niewiem jaki byłby to podział 2x w tyg nie bardzo chyba ?, chyba ze masz jakies inną propozycje napewno jakoś sie dogadamy .
ale co do podziału na te łapy więc tak:
Pon:Nogi+brzuch
Wto:Klatka+srodek barków
Czw:Plecy+przód barków
Pią:Barki tył+biceps+triceps+przedramie
powiem tak fajnie jakbyś mógł zaproponować twoją myślą podział bo ten juz często jest.
Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-08-13 20:18:18
Zmieniony przez - hiimen w dniu 2010-08-16 18:07:28