4 dniowy trening na mase z Priorytetem obwodu ramion.

Witam, prosze o ogolna ocene treningu, sugerowalem sie treningiem Filara i Tomota.

Nieparzysty:

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max


-----------------------------

dzien 2 - plecy, biceps
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/


dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------


dzien 5 - barki, triceps

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max
-----------------------------
dzien 6 - nogi ,przedramiona
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

--------------------
dzien 7 - wolne






Parzysty:

dzien 1 - klatka, Bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
------------------------------------
dzien 2 - plecy, Triceps
PLECY
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Sciaganie raczki wyciagu gornego siedzac (chwyt neutralny) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Pompki na poreczach 2-3x max
-----------------------------
dzien 3 - wolne
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5- barki, bicepsy

BARKI
1. Wyciskanie sztangi stojac/siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x (10 - 8) /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2-3x (12 - 8) /progresja ciezaru/

--------------------------------

dzien 6 - nogi ,przedramiona
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (10 - 6) /progresja ciezaru/
2. Prostowanie nog siedzac 3x (12 - 10) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac/siedzac/na jednej nodze 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/

--------------------
dzien 7 - wolne

Brzuch robiony w dni wolne według uznania, tudzież w chwili wolnej po /przed treningiem.

wypelnij ankiete

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html


Ogolnie rozkald 2 jest troche poplatany-np.biceps dzien przed plecami,przedramiona z nogami-oczywiiscie nic nie wadzi ale zmeiczone przedramie bedzie dawac o sobie znac przy treningu innych parti-wiec rozsadniej zrobic je z miesniem wspolpracujacym-np. bicepsem

Poza tym cw. zle dobrany ze zla kolejnoscia-ale nie doradzamy na slepo-wiec wypelnij potrzebne dane


acha-noi ten brzuch przed treningiem-najwieksza glupota

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-06-04 20:17:14

ewentualnie zamienic dzien 6 z 2 ..
Nie mam problemu zrobic brzuch kolo godziny 10 rano , a trening o 18..
zreszta tak jak napisalem, mozna robic w dni wolne jest ich 3..
lub codziennie,ale sumiennie i po trochu..
ankiete wypelnie ale juz nie teraz, troche jest w profilu jak cos.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: TheBill777
PŁEĆ: men
WIEK: 20
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104
OBWÓD NADGARSTKA: 25
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 17,6


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 85x1 70x4 65x8
MARTWY CIĄG: 100 x1 90 x 3 75x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80 x1 70 x3 60 x 10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 38 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 55 x1 35 x 10

****CEL*************************************************


MASA AGRESYWNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : hmm cały rok, a ten trening 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : obwodowy 2,5 mies. 2x w tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: 0
PRZEBYTE KONTUZJE: torebka stawowa w kostce
ALERGIE: 0
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 0

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU : z reka na sercu nie trzymalem.
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dopieszczoną
PODAZ KALORII NA START: 3600
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,6-2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5,5-6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: 0
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko syntraxa, carbo, gainer, mono, mysle o Bcaa. (tzn zakupione czekam, az ruszę z wszystkim dopietym na ostani guzik)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: 0

***************************************************************

brzucha nie robimy przed treningiem.Jest to glowny stabilizator ciala-a jego zmeczenie oslabi nam trening reszty ciala-w szczegolnosci tych wiekszych parti-plecow,nog


Planem mozna sie juz zajac.Widze ze jestes bardzo slaby w podstawowych duzych liftach-wiolso/przysiad/mc.Trzeba to porawic.
Poza tym chyba klatka odstaje-wiec na pierwszy ogien idzie wyc. na plaskiej.

Klatka-w sumie dobrze pokombinowales-stawiajac hantle na 1 miejscu.Zakres ruchu jest wiekszy niz przy sztandze-ale dodalbym do planu pomki na poreczach-ktore zbuduja ci prawdziwa klatke.Wiec

pompki(wersja na klatke,nie triceps) 4x6-8p /progres
wyc.hantli skos 4x8-12p/progres
rozpietki 3x 12p/progres

Triceps-pompki na poreczach juz sobie darujemy,choc i tak byly w zlym miesjcu-poniewaz jest to cw najciezsze z wybranych.Poza tym 2cw zupelnie wystarcza-poniewaz triceps mocno obrywa przy treningu klatki-tego nie unikniemy-mozemy polemizowac jedynie nad zmniejszeniem jego pracy-nie blokujac lokci naprzykald

Zrobilbym-
docisk w waskim-wersja 1/2 rom 4x6-8p
francuzy lezac 4x8/12p



Plecy-to juz jest totalna masakra-same wyciagi ktore jakby nie patrzec nie buduja plecow.Lap sie przedewszystkich wielostawowych,duzych ciezarowo cwiczen-zbudujesz ogromne plecy-i sile-ktorej ci brak.

Wyciagi wywalamy-

martwy ciag 4x6-8p
podciaganie an drazku 4x6-8p
wioslo 4x 6-10p
Szrugsy 4s

Mozna pozmieniac kolejnosc-np mc dajac na koniec-twoj wybor


biceps-za duzo.Tak jak w wypadku tricepsa-biceps mocno pracuje przy treningu plecow-wiec gora 2 cw.
1 i 2 zostaw.Choc w pierwszym zastosowalbym gryf prosty.

Barki-ok choc moznaby dolozyc np. podciaganie hantli do brody

Noi co ten triceps tu robi?Jezeli chcesz go trenowac 2x w tyg(choc nie istnieje taka potrzeba)

1trening-heavy
2trening-light

Wiec 2cw z wiekszym zakresem ruchu-nie wiecej.
Ale zastanowilbym sie nad tym-poniewaz triceps mocno pracuje przy wszystkich wyciskach,wiec moze to dla niego byc praca zanadto.


nogi-przedramiona daj po bicepsie.

Brakuje asysty na czworoglowe-i wielostawowca-na dwuglowe.Poza tym na lydki przydalaby sie jeszcze in a forma wspiec.

przysiad
przysiad bulgarski
wyprosty

zuraw
uginanie lezac

wspiecia stojac
wspeicia siedzac