MdoK92 - marsz po M.A.S.Ę ! Wbijać, komentować, oceniać !

Dobra to tak:
Przygodę z siłownią zacząłem w tamte wakacje u kumpla.
Ogólnie do końca roku była dupa blada. Nieregularne i chaotyczne treningi, rażące błędy typu: 3-4 posiłki na dzień i białko po treningu ( a chciałem mase )
W efekcie tylko schudłem ;D Ważyłem ledwo ponad 65kg.
Po nowym roku skompletowałem sprzęt na swoją siłkę i wziołem się za ćwiczenia na poważnie.
Od połowy stycznia ćwiczyłem ACT przez 6 tygodni. Dieta przypominała nawet nawet coś tam ;P Efekty były widoczne, szczególnie w sylwetce: zaokrąglone bary, ramiona, nie widać już wystających żeber itp. :P
Później zacząłem FBW. Jednak wpadło mi tam kilka przerw. Wyjazd z domu, coś mi w plecach strzeliło, później wybity palec.
Teraz chce jechać już na poważnie ^^

Wymiary uzupełnię w najbliższym czasie bo nawet nie wiem ile mam.
Wzrost będzie około 181-183cm.
Teraz jak staje na wadze (która chyba trochę oszukuje :P) najedzony i lekkich ciuchach to mam 74kg.
Bic prawy 32,5, lewy 32. Klatka z 96 może. Udo 57,5.
Zmierzę dokłądnie wszystko to podam.

Dieta na piątek (replay)
-100g płatków, 100g twarogu, 20g rodzynek, 10g orzechów
-100g Magnum
-100g ryżu białego, 100g piersi, 200g banana, (bez odżywki bo się skisła :P)
-100g ryżu białego, 100g piersi, 200g pomidora, 20ml oliwy, 50g Magnum
Siłownia
-75g Magnum, 8g glutaminy
-100g Magnum (tutaj niestety bardzo improwizowany posiłek i bez białek na noc... ogólnie byłem nażarty mocno a trzeba było iść spać... wszystko przez to że późno na siłkę poszedłem :P)

Treningi FBW:
Przyjmijmy, że mój gryf łamany z nakrętkami ma 8kg, prosty 180cm ma 10kg, a hantelki 2kg.
Pewnie mają trochę mniej ale zaokrąglę.

Środa
A - 9czer2010
10m orbiterka
MC 4s - (Rozgrzewka 15x17kg, 15x17kg) 12x30kg, 10x32.5kg, 8x35kg, 6x37.5kg
Prostowanie nóg w siadzie 2s 12x22.5kg, 10x27.5kg
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12x30kg, 10x32.5kg, 8x35kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3s 12x17.5kg, 10x22,5kg, 8x27.5kg
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s 12x17kg, 10x19.5kg, 8x22kg
Wyciskanie "francuskie" 2s 12x17kg, 10x19.5kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 12x17kg, 10x19.5kg
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s 12x17kg, 10x19.5kg
Skłony w leżeniu głową dół 2s 12x10kg
5m orbiterka
Rozciąganie mięśni

B - 11czer2010
10m orbiterka
Rozgrzewka 20x19.5kg przed sprawdzaniem rekordu na wycisk
Przysiady ze sztangą 4s - (Rozgrzewka 3x 15xBezObciążenia) 12x19.5kg, 10x22kg, 8x24.5kg, 6x27kg
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x30kg, 10x32.5kg, 8x35kg
Wiosłowanie sztangą 3s 12x19.5kg, 10x22kg, 8x24.5kg
Wyciskanie hantli + Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 12x4.5kg, 10x4.5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12x12.5kg, 10x12.5kg
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12x12.5kg, 10x12.5kg
5m orbiterka
Rozciąganie mięśni
Brzuszki wypadły bo tak gryzły komary, że chciałem stamtąd szybko uciekać. Zresztą nie wiem nawet co i jak mam ćwiczyć na brzuch.

Ćwiczę od 2 tygodni takim FBW:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

Ćwiczę 3 razy w tygodniu (pon,śr,pt).
W tamtym tygodniu wypadł mi piątkowy i nie było czasu odrobić tego w sobotę :(

Diety nie ma. Nie będę oszukiwał ani siebie ani was.
Staram się uzupełniać swoje braki (dopóki nie ułożę diety) Magnum 8000 w ilościach 200g-300g dziennie.
Najważniejszy problem to krótki czas na zjedzenie posiłku na przerwie szkolnej.
Drugi to to, że te mam uczucie wymiotne od tych zimnych ryżów itp. ;P
W tym tygodniu chce się zaopatrzyć w termos na jedzenie. Ułożę sobie jakąś dietę i dam do oceny.

co do diety:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html


trening:
niestety, bardzo kiepski
zamien kolejnosc na:

nogi
klatka
plecy
barki
ramiona

wklej jeszcze raz

Dobra, 2 zestawowe FBW do oceny ;)
Jak wszystko git to zaczynam nim od następnego tygodnia.

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przed treningiem 10 minut orbiterka i rozciąganie mięśni.
Po skończonym FBW brzuszki (4 serie po 20 powtórzeń) i 5 minut orbiterka na koniec.

I jak, może być?

Orbitrek daj na koniec.
Rozciaganie po treningu.

Rozgrzej miesnie seriami na mniejszym ciezarku i wystarczy


A:
MC jako pierwsze cw.
a w miejscu gdzie teraz masz mc - daj podciaganie na drazku


B:
tu na barki daj wyciskanie hantlami

Ile czasu przejeździć na orbiterku po treningu?
I rozgrzewkę ograniczyć tylko do serii rozgrzewkowych na małych ciężarach, tak?

Co do planu "A" to nie mam drążka :(
W ogóle mam w planie "A" zrobić taką kolejność:
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
(...)

Dobrze rozumiem?

Tak w ogóle to dzięki za pomoc adzik123 :)

A:

MC 4-5s
prostowanie 2s
skos gore 3s
drazek/sciaganie drazka np 3s
itd



MC to nie jest cw stricte na plecy, jest to cw wielostawowe, porusza wiele miesni


wypisz trening po poprawkach
ale bez nazw partii

tylko same cwiczenia w kolejnosci

A
Martwy ciąg 4s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Przysiady ze sztanga 2s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wiosłowanie sztanga 2s
Wyciskanie hantli 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Jeszcze pytanko do ilości serii. Z tego co pamiętam jak przeglądałem różne FBW na tym forum to wszędzie były po 2 serie i klatka wyjątek - 3 serie.
A proponujesz mi 4-5s w MC i 3 w ściąganiu drążka.
Nie będzie za dużo? I w ogóle ilość serii przy innych ćwiczeniach jest okej w planie, czy coś do poprawki też?

A
Martwy ciąg 4s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s /DAJ 3s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Przysiady ze sztanga 2s / TUTAJ TEZ 4S
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wiosłowanie sztanga 2s /daj 3s
Wyciskanie hantli 2s /zrob to w serii laczonej z unoszeniem hantli bokiem
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A
Martwy ciąg 4s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Przysiady ze sztanga 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wiosłowanie sztanga 3s
Wyciskanie hantli + Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Chyba okej :P

A możnaby tam dorzucić łydki (np. wspięcia na palce w staniu) i cosik na przedramiona? Jak tak to w którym miejscu i po ile serii?
Zależałoby mi na tym bo wiadomo co widać jak sie ma na sobie tiszert i krótkie spodenki :P I w ogóle jestem niezadowolony z wyglądu nóg.

Aha, i przerwy między seriami robię tak 60-120 sekund. Dobrze? Czy mam mniej albo więcej?

to skoro chcesz nogi dopracowac

to zamiast prostowania w A daj wykroki z hantlami [przy okazji fajnie przedramiona spompujesz]


lydki - po przysiadach dokladasz 20kg i jedziesz wspiecia 2s do maxa


w A mozesz dac cos na lydki na koncu


przedramiona - spoko, ale na koncu treningu, 1cw w 2s