KANwa/masa/Nowy rok, stare cele...

Posiłek 1:
płatki owsiane 100g
białko olimp 30g
mleko 250g
banan 150g
B-44 T-14 WW-119 Kcal-750

MALO TLUSZCZY, ZA DUZO MLEKA, BANAN ZBEDNY - W KONCU PODLEWA CI BRZUCH

Posiłek 2: szkoła
serek wiejski 200g
bułki grahamki 160g
orzechy włoskie 30g
B-43 T-29 WW-103 Kcal-800

Zamiennie z:

Posiłek 2: dom
jajka 250g
bułki grahamki 160g
orzechy włoskie 30g
B-42 T-43 WW-98 Kcal-900

ZDECYDOWANIE WYBRALBYM OPCJE Z JAJKAMI
ZRESZTA DO SZKOLY TEZ MOZESZ WZIAC KANAPKI Z JAJAMI

Posiłek 3: przed treningiem
kurczak, pierś 150g
ryż brązowy 100g
brokuły
B-39 T-4 WW-77 Kcal-470

GIT

Posiłek 4: zaraz po treningu
płatki owsiane 30g
białko olimp 30g
mleko 100g
B-29 T-6 WW-28 Kcal-270

DAJ TYLKO PORCJE BIALKA NA WODZIE

Posiłek 5: godzina po treningu
kurczak, pierś 150g
ryż brązowy 100g
brokuły
B-39 T-4 WW-77 Kcal-470

GIT

Posiłek 6: przed snem
ser twarogowy półtłusty 100g
oliwa z oliwek 25g
B-19 T-30 WW-4 Kcal-350

WIECEJ TWAROGU
ALBO DAJ JAJA

Czasami biorę, ale wiesz jak to jest po jajach - kamikadze boski wiatr

Ok, banany out. Mogę czymś je zastąpić? Może coś suszonego?

Co z aerobami?

Dodaj sobie garść rodzynek/suszonej moreli do owsianych


Aero.

Proponuje poki co dodac jakis afterburning, 15 minut na rowerku po treningu.

Masa niestety taka juz jest

Możesz wrzucić też jakieś interwały - hiit/tabate w dni nietreningowe.
W dni bez treningu jesz tak samo? Jak nie masz aktywności możesz nieco obniżyć węgle

3 Czerwca

Makrocykl: III
Trening nr: 14 "10B"

1. Podciąganie nachwyt 8/6/5/5
2. Przysiad 10x60kg (+5kg)
3. Wyciskanie hantli płasko 5x9kg (+2kg)
4. Military press 10x34kg (+2kg)
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 10x8kg (+1kg)
6. Wyciskanie francuskie 10x22kg (+2kg)
+ Rowerek stacjonarny 10 minut

Dieta:
owsiane, białko, truskawki
kurczak, ziemniaki, surówka, oliwa
trening
białko, truskawki
jajka, owsiane, pomidor
serek wiejski, oliwa

4 Czerwca

Trening:
Skakanka 15 minut

Dieta:
owsiane 100g, białko 30g, mleko 150g
serek wiejski 150g, oliwa 15g, orzechy włoskie 15g
ryż brązowy 75g, kurczak 150g, ogórek
skakanka
ryż brązowy 75g, kurczak 150g, ogórek
makrela 200g

5 Czerwca

Makrocykl: III
Trening nr: 15 "5A"

1. Martwy ciąg 5x70 (+5kg)
2. Syzyfki 3x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 5x52kg (+2kg)
4. Wyciskanie hantli siedząc 5x7kg (+1kg)
5. Biceps sztangą stojąc 5x24kg (+2kg)
6. Pompki w podporze tyłem 3x15
+Skakanka 10 minut

Dieta:
owsiane, białko, truskawki
owsiane, jajka
serek wiejski, chleb pełnoziarnisty, orzechy ziemne
trening
ryż, kurczak, ogórek
ser, oliwa

7 Czerwca

Trening: Skakanka 15 minut

Dieta:
owsiane, białko, mleko
jajka, majonez omega, olej rzepakowy (tłoczony na zimno)
ziemniaki, kurczak, warzywa
ziemniaki, kurczak, warzywa
jajka, majonez omega, olej rzepakowy

8 Czerwca

Makrocykl: II
Trening nr: 16 "15B"

1. Podciąganie nachwyt 10/6/6
2. Przysiad 15x55kg (+5kg)
3. Wyciskanie hantli płasko 15x8kg (+2kg)
4. Military press 15x30kg (-2kg)
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 15x7kg (+1kg)
6. Wyciskanie francuskie 15x20kg (+3kg)

Dieta:
Owsiane, białko, mleko
Owsiane, jajka
Ryż biały, jajka
Ryż brązowy, kurczak, warzywa
Ryż brązowy, kurczak, warzywa
Twaróg, oliwa, warzywa

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2010-06-09 00:13:34

Widzę, że też masz truskawkowo ostatnio w diecie
Będę zaglądać

Makrocykl: III
Trening nr: 17 "10A"

1. Martwy ciąg 10x65 (+5kg)
2. Syzyfki 3x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 10x47kg (+2kg)
4. Wyciskanie hantli siedząc 10x7kg (+1kg)
5. Biceps sztangą stojąc 10x24kg (+2kg)
6. Pompki w podporze tyłem 3x15

Dieta:
Owsiane, jajka
Chleb pełnoziarnisty, jajka, warzywa
TRENING
Jabłko, truskawki
Makaron, wołowina, warzywa
Serek wiejski, oliwa, warzywa
Makrela wędzona, oliwa warzywa

Alainaaa, zapraszam do śledzenia dziennika

olej rzepakowy dobry wybór, do płatków rano 5-10ml pasowałoby w sam raz i zmieniłoby nieco proporcję kwasów tł.

Makrocykl: III
Trening nr: 18 "5B"

1. Podciąganie nachwyt 5/5/5/5/5*
2. Przysiad 5x70kg (+5kg)**
3. Wyciskanie hantli płasko 5x10kg (+3kg)***
4. Military press 5x44kg (+2kg)****
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 5x9kg (+1kg)
6. Wyciskanie francuskie 5x28kg (+1kg)*****

*Podciąganie dzisiaj wzorowe można powiedzieć. Dostałem od ukochanej rękawiczki i bardzo dobrze mi szło. Nic się nie ślizgało, nie bolało (drążek jest dosyć cienki i się "wżyna" w dłonie).
**Przysiady w pytkę. Bardzo przyjemnie się robiło. Lało się ze mnie jakby mnie ktoś wodą polewał.
***Postanowiłem dołożyć troszkę więcej, bo mam wrażenie, że klatka się "nudzi". Trzy kilo więcej wystarczyło, żeby popracowała.
****Tutaj już całkiem przyzwoite ciężary jak na mnie. Było w miarę ciężko, ale to już koniec trzeciego mikrocyklu, więc wszystko jest według mnie w normie.
*****Lekki ból ścięgna. Następnym razem wrzucę filmik to skontrolujecie technikę.

Pytanie:
Czy ćwiczenia na biceps i triceps mogę wykonywać w superseriach? (Przykładowo: sztangielki w chwycie młotkowym + czachołamacze; biceps sztangą + pompki w podporze tyłem.)

Dieta:
Jajka, chleb pełnoziarnisty, majonez omega, warzywa.
Jajka, płatki owsiane, warzywa.
Wołowina, ziemniaki, warzywa.
Wołowina, ziemniaki, warzywa.
Ser, oliwa

Zaraz ruszam na rower, bo pogoda idealna Pozdro dla czytających!

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2010-06-13 01:02:56

"Czy ćwiczenia na biceps i triceps mogę wykonywać w superseriach? (Przykładowo: sztangielki w chwycie młotkowym + czachołamacze; biceps sztangą + pompki w podporze tyłem.) "

jak najbardziej