masa(nowy 4dniowy plan)

Witam napisałem nowy plan i chciałbym żebyście go ocenili i poprawili :) poprzedni mialem 3dniowy i byl on na rzeźbe od czerwca planuja zaczac ten

1.
PLECY:
Dociąganie do kl. piersiowej w siedzie 12-10-10-8
Dociąganie na maszynie w leżeniu 12-10-10-8
wioslowanie 12-10-10-8
wznosy barkow (szrugsy) 4x12
rack pull 12-10-10-8


BRZUCH:
brzuszki 30-25-20-15
skłony z 5kg ciezarem 15-12-12-10
podciąganie nóg 15-12-12-10
spięcia brzucha leżąc 12-10-10-8


2.
KLATKA:
Wyciskanie na lawce p. sztangi 12-10-10-8-8

hantle na lawce s. 12-10-10-8
Rozpietki na maszynie 12-10-10-8
przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12


TRICEPS:
Prostowanie na maszynie 12-10-10-8-8
Francuskie wyciskanie w siedzie 4x12
Czachołamacz 12-10-10-8

3.
NOGI:
Prostowanie na maszynie 12-10-10-8
Wyciskanie na suwnicy 12-10-10-8
uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
(Łydki)Wyprostowanie na maszynie 12-10-10-8
wykroki ze sztangielkami 12-10-10-8
Przysiady ze sztanga 12-10-10-8

4.
BARKI:
Wyciskanie na maszynie(atlas) 12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem do góry 12-10-10-8
wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12-10-10-8
unoszenie sztangi w przód 12-10-10-8


BICEPS:
Unoszenie sztangi w staniu 12-10-10-8-8

chwyt młotkowy przed siebie 12-10-10-8
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12-10-10-8
modlitewnik 12-10-10-8







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące ponad

Uprawiane inne sporty: wf(koszykówka, siatkówka, piłka nożna)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - adam231 w dniu 2011-05-28 00:10:49

Narazie lepiej odpuść sobie odżywki a skup się na treningu i żarciu. Nie napisałeś z jakim ciężarem robisz mc i przysiad. Jednak nawet bez tego mogę stwierdzić że ten twój plan się nie nadaje i spróbuj ułożyć sobie plan z partią mięśniową ćwiczoną częściej niż raz w tygodniu.

PLECY - Nie mam pojęcia co to jest dociąganie, zamiast Rack Pull proponuje zwykły MC i zamieniłbym miejscami z szrugsami.

KLATKA - Wystarczą same rozpiętki.

TRICEPS - 'Czachołamacz' Cokolwiek to jest proponuje taki zestaw:
-Pompki w podp. tyłem / na poręczy
-Wyciskanie wąsko
-Wyciskanie Francuskie

NOGI - Przysiady na początek, wywal jedno suwnice albo prostowanie siedząc. Łydki na koniec

BARKI - "BARKI: Wyciskanie na maszynie(atlas)" Nie czaje o co chodzi. Brakuje ćwicz. na tylni akton.

"Dieta : brak" Proponuje to zmienić.

a jakie ćwiczenia polecacie na tylni akton :) najlepiej jak kilka napiszecie żebym mógł coś pod siebie wybrać ?

Poprawiłem plan tak jak mi napisałeś teraz wygląda tak

1.
PLECY:
Dociąganie do kl. piersiowej w siedzie 12-10-10-8
Dociąganie na maszynie w leżeniu 12-10-10-8
wioslowanie 12-10-10-8
rack pull 12-10-10-8
wznosy barkow (szrugsy) 4x12


BRZUCH:
brzuszki 30-25-20-15
skłony z 5kg ciezarem 15-12-12-10
podciąganie nóg 15-12-12-10
spięcia brzucha leżąc 12-10-10-8


2.
KLATKA:
Wyciskanie na lawce p. sztangi 12-10-10-8-8
hantle na lawce s. 12-10-10-8
Rozpietki na maszynie 12-10-10-8
przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12


TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 10-10-8-8(będe się starał zwiększać ilość)
Prostowanie na maszynie 12-10-10-8-8
Francuskie wyciskanie w siedzie 4x12

3.
NOGI:
Przysiady ze sztanga 12-10-10-8
Prostowanie na maszynie 12-10-10-8
Wyciskanie na suwnicy 12-10-10-8
uginanie nóg na maszynie leżąc 12-10-10-8
wykroki ze sztangielkami 12-10-10-8
(Łydki)Wyprostowanie na maszynie 12-10-10-8


4.
BARKI:
Wyciskanie na maszynie(atlas) 12-10-10-8
Unoszenie hantli bokiem do góry 12-10-10-8
wyciskanie sztangielek (arnoldki) 12-10-10-8
unoszenie sztangi w przód 12-10-10-8
Podciaganie sztangi w opadzie podchwytem 12-10-10-8
Wymach boczny w opadzie 12-10-10-8

BICEPS:
Unoszenie sztangi w staniu 12-10-10-8-8
chwyt młotkowy przed siebie 12-10-10-8
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12-10-10-8
modlitewnik 12-10-10-8

pierwsza sprawa jesli chcesz być silny i osiągać coraz lepsze efekty to maszyny odpadaja (są dla ludzi którzy nieradza sobie z wolnymi ciężarami) plan według mnie sie nie nadaje (wiecej nie znaczy lepiej jedyne co może znaczyć to szybkie przepalenie miesnia) a plan jest max przeładowany tym bardziej że plany dzielone nie są dobre dla ludzi którzy zaczynaja przygode na siłowni, sa ok jesli ktoś ma duża wiedze i doświadczenie

Wklej swój ostatni plan, opisz efekty po nim oraz podaj ciężary z jakimi robisz ćwiczenia podstawowe.

o to moj poprzedni plan

Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na lawce p. sztangi 1x20 1x12,11,10,9
hantle na lawce s. 4x12
Rozpietki na maszynie 4x12

Brzuch:
brzuszki 4x25
skłony z 5kg ciezarem 4x15
podciąganie nóg 4x15
skrety ze sztanga na barkach 1x12,11,10,9

Biceps:
Unoszenie sztangi w staniu 1x20 4x12
chwyt młotkowy przed siebie 4x12
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 4x12
modlitewnik 4x12

Dzień II

Plecy:
Dociąganie do kl. piersiowej w siedzie 4x12
Dociąganie na maszynie w leżeniu 4x12
wioslowanie 4x12
wznosy barkow (szrugsy) 1x12,11,10,9

Triceps:
Prostowanie na maszynie 1x20 4x10
Francuskie wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ł.s 4x12

Dzień III

Barki:
Wyciskanie na maszynie(atlas) 4x10
Unoszenie hantli bokiem do góry 4x12
wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4x12

Brzuch:
brzuszki 4x25
skłony z 5kg ciezarem 4x15
podciąganie nóg 4x15
skrety ze sztanga na barkach 1x12,11,10,9

Nogi:
Prostowanie na maszynie 1x20 3x15
Wyciskanie na suwnicy 4x20
uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12

łydki:
Wyprostowanie na maszynie 4x15

Na koniec:
Rowerek 20 min

robiłem go miesiąc ponad, nie wiem jak mam efekty opisac sa troche widoczne szczególnie plecy i biceps ale o ile cm wiecej to ci nie napisze

cwiczenia ze sztangielkami to zazwyczaj 5,8,10 lub 12kg a wyciskanie sztangi ostatnia seria 45kg nie wiem czy dam rade wiecej wycisnac seriami bo jeszcze nie probowalem nakladac wiecej niz 45:D

Ostatni plan masakra. Nie baw się na razie w splity, ułóż sobie proste FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych(bez żadnych bajerów w stylu dociągania).

Troche przeladowany plan miales
17 serii na bica to jakas masakra
Ogólnie za duzo tego wszystkiego jest)

Zmieniony przez - Thermoo w dniu 2011-05-29 18:59:18

to jakie cwiczenia np. wywalic z tego planu ? jakie zostawic lub jakie dodac ?

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

przeczytaj na szybkosci sprobuj szczerze przed soba przejsc przez ten test i odpowiedziec sobie na pytanie, co lepsze i co sadzisz teraz o swoim planie!!!