Plan ćwiczeń

Hmm.. ale jak mi naprawde nie jest ciezko i daje sobie rade na lajcie to co mam zmiejszyc ciezar.

Przykładowo, uginanie przedramion ze sztangą, nakładasz sobie taki ciężar żeby pierwszą serię zrobić poprawnie technicznie powiedzmy 12 powtórzeń , jeżeli nie będziesz się bujał plecami, będzie pełny zakres ruchu tzn. że masz dobry ciężar ale te 2 ostatnie powt muszą być na prawdę ciężkie.

no to dobrze. Hmm mam nowy plan FBW tylko trzeba zmienic 2 cwiczenia na plecy bo juz wiem ze nie dam rady ich wykonac dorze technicznie. ocenilibyscie mi go i napisali jakies inne cwiczenia na plecy.

Daj plan, zobaczymy, ocenimy :)
Możesz też nagrać czymś jak ćwiczyć, dasz na YT, link tutaj i może da się wyłapać błędy jeżeli jakieś będą.

hmm... no ok ;P a to mój plan:
Poniedziałek - seria A
Wtorek - przerwa
Środa - seria B
Czwartek - przerwa
Piątek - seria A
Weekend - wolne


Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 3s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s tu trzeba zmienic !!!

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s
-Wspięcia na palce w staniu 3s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 4s


Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę Moze jakies inne ??

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s tutaj bym robil te pompki na odwrot czy jak to tam sie nazywa

Plecy:
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s zmienic !!

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Wspięcia na palce w staniu

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie

Cos takiego z kolega wymyslilismy z kolega ;P

Plan A
Na tica daj 3 serie, barki 4 serie.
Martwy na prostych nogach zrób chociaż raz z jakimś ciężarem to zobaczysz że nie plecy będziesz czuł najbardziej ;) zamień na klasyczny MC, to najlepsza wersja, zwłaszcza w FBW, działa dużo grup mięśniowych, pamiętaj że najważniejsze są proste plecy !
Wiosło zamień na wiosłowanie sztangielką w opadzie, pewnie kojażysz co to jest, tu też ważne jest by mieć proste plecy, sztangielkę opuszczaj znacznie wolniej niż podnosisz.
Siady możesz dać 4 serie, jedno z najważniejszych cwiczeń, ważna jest technika, upewnij się że robisz to poprawnie.
Na bicepsy daj 3 serie, wystarczą jeżeli je dobrze pociśniesz w 3 seriach to 4tej byś już nie dał rady zrobić ;)

POMPKI W PODPORZE TYŁEM, WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM?? a na barki unoszenie sztangi do brody??



Zmieniony przez - kermites w dniu 2010-05-30 12:47:08

Adrianus, kazdy z bardzo duzym stazem powie ci ze wyciskanie z za glowy jest mniej kontuzjogenne od podciagania do brody ktorym mozesz sobie zniszczyc barki a nie je rozbudowac, sa bardzo duze przeciazenia na stawy, sprawdz w wyszukiwarce co moderatorzy sadza o tym cwiczeniu. Po drugie chlopak chce robic mase a wy mu proponujecie serie po 12 powtorzen ??? nie wiem z kad wy taka wiedze macie ale dobija mnie to, na mase robi sie max do 10 powtorzen z maksymalnym ciezarem do wykonania ich z poprawna technika. Liquid nie za bardzo rozumiem o co ci chodzi z pelnym zakresem ruchu przy uginaniu przedramion ale tam na pewno nie mozna stosowac pelnego zakresu, nie prostuje sie rak do konca, lapa ma byc caly czas napieta, proponuje tez aby przy ostatnich dwoch powtorzeniach w momecie gdy gryf jest na wysokosci karku/klatki zatrzymac sie i przez 2 sekundy z calej sily spiąć biceps.

Na kreatyne za wczesnie, dieta i ewentualnie gainer do uzupelnienia jej. Chcialbym Cie tez uswiadomic ze trening jest na drugim miejscu po diecie. Bez diety nie urosniesz bo miesnie nie beda mialy skad brac skladnikow do budowy. Zamiast kreatyny lepsze byloby BCAA po treningu w celu rozbicia silnego katabolizmu i podwyzszenia anabolizmu.

Odwrotne pompki to nawet jeszcze lepiej by było, zrób 3 serie tego na maxa każdą ile dasz radę, później będziesz mógł sobie dokładać talerze na kolana.
Unoszenie sztangi do brody odpada, zostaw barki tak jak już masz w planie.
To co ci napisałem to do planu A, B jeszcze do obróbki jest.

Przemo chodziło mi żeby zakres był pełny w sensie napięcia, nie wiem jak to prościej wytłumaczyć, są ludzie na mojej siłce co robią to uginanie w zakresie 5cm...
Wiadomo że chodzi o to żeby mięśnie były napięte od początku do końca serii.
Nie miałem na myśli pełnego wyprostu (chociaż mój "trener" mi tak zaleca...)