Plan treningowy do oceny

Witam, starsi i bardziej doświadczeni koledzy z forum kazali mi poczytać i ułożyć trening FBW bo dotychczasowy nie dawał żadnych rezultatów. Poczytałem i ułożyłem, proszę zatem o ocenę.


Poniedziałek:
1. Klatka - Wyciskanie na płaskiej 15 powtórzeń
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 powtórzeń
3. Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 15 powtórzeń
4. Plecy - Martwy Ciąg 15 powtórzeń
5. Uda - Przysiady ze sztangą 15 powtórzeń
6. Łydki - Spięcia na palcach 15 powtórzeń
7. Biceps - Chwyt młotkowy 15 powtórzeń


Środa:
1. Klatka - Wyciskanie wąskim 10 powtórzeń
2. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń
3. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 10 powtórzeń
4. Plecy - Wiosłowanie 10 powtórzeń
5. Uda - Przysiady ze sztangą 10 powtórzeń
6. Łydki - Spięcia na palcach 10 powtórzeń
7. Biceps - Uginanie przedramion stojąc 10 powtórzeń

Piątek:

1. Klatka - Rozpiętki 5 powtórzeń
2. Barki - Unoszenie bokiem w górę 5 powtórzeń
3. Triceps - Pompki podporem tyłem + obciążenie 5 powtórzeń
4. Kaptury - Szrugsy 5 powtórzeń
5. Uda- Przysiady ze sztangą 5 powtórzeń
6. Łydki - Spięcia na palcach 5 powtórzeń
7. Biceps - Uginanie przedramion o kolano 5 powtórzeń

Mam dostęp tylko do ławeczki, sztangi i hantli. Do końca wakacji dojdzie sprzętu to się zmieni.

Zmieniony przez - man1ek93 w dniu 2010-05-24 23:33:27

w 15-10-5 lepiej i wygodniej jechac 1 planem (na kazdym treningu to samo) moze byc pierwszy plan tylko zamiast MC daj podciaganie

zmien kolejnosc od najwiekszej do najmniejszej partii

Nie mam drążka, za mało funduszy. Kierowałem się ciągle jednym wzorem (https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) i tam pisze, że można zacząć od klatki, albo pleców, wybrałem klatkę. A nie będzie żadnych braków jak będę jechał ciągle jednym planem? Chciałbym mieć trochę urozmaicone to. A czy mógłbyś mi napisać jak trzeba ułożyć taki plan, żeby mieć 3 zestawy ćwiczeń, ile seri, itp?

Poniedziałek:
1. Klatka - Wyciskanie na płaskiej 2x10 powtórzeń
2. Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 powtórzeń
3. Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x10 powtórzeń
4. Plecy - Martwy Ciąg 2x10 powtórzeń
5. Kaptury - Szrugsy 2x10 powtórzeń
6. Uda - Przysiady ze sztangą 2x10 powtórzeń
7. Łydki - Spięcia na palcach 2x10 powtórzeń
8. Biceps - Chwyt młotkowy 2x10 powtórzeń


Środa:
1. Klatka - Wyciskanie wąskim 2x10 powtórzeń
2. Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 powtórzeń
3. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 2x10 powtórzeń
4. Plecy - Wiosłowanie 2x10 powtórzeń
5. Kaptury - Szrugsy 2x10 powtórzeń
6. Uda - Przysiady ze sztangą 2x10 powtórzeń
7. Łydki - Spięcia na palcach 2x10 powtórzeń
8. Biceps - Uginanie przedramion stojąc 2x10 powtórzeń

Piątek:

1. Klatka - Rozpiętki 2x10 powtórzeń
2. Barki - Unoszenie bokiem w górę 2x10 powtórzeń
3. Triceps - Pompki podporem tyłem + obciążenie 2x10 powtórzeń
4. Plecy - Wiosłowanie gryfem 2x10 powtórzeń
5. Kaptury - Szrugsy 2x10 powtórzeń
6. Uda- Przysiady ze sztangą 2x10 powtórzeń
7. Łydki - Spięcia na palcach 2x10 powtórzeń
8. Biceps - Uginanie przedramion o kolano 2x10 powtórzeń


Czy może taki być?

dalej za duzo kombinowania

jak juz bardzi chcesz to 2 rozne plany bo 3 to juz za duzo zabawy

w FBW maja byc podstawy i nic wiecej

i ta kolejnosc zmien

Poniedziałek:
1. Plecy - Martwy Ciąg 2x10
2. Kaptury - Szrugsy 2x10
3. Uda - Przysiady 2x10
4. Łydki - Spięcia na palcach 2x10
5. Biceps - Młotkowy 2x10
6. Klata - Wyciskanie na płaskiej szerokim 2x10
7. Barki - Podnoszenie sztangi sprzed głowy 2x10
8. Triceps - Francuskie siedząc 2x10

Środa:
1. Plecy - Wiosłowanie 2x10
2. Kaptury - Szrugsy 2x10
3. Uda - Przysiady 2x10
4. Łydki - Spięcia 2x10
5. Biceps - Uginanie przedramion o kolano 2x10
6. Klata - Wyciskanie na płaskiej wąskim 2x10
7. Barki - Podciąganie wzdłuż klatki 2x10
8. Triceps - Wyciskanie francuskie sztangą 2x10

Piątek:
1. Plecy - Martwy Ciąg 2x10
2. Kaptury - Szrugsy 2x10
3. Uda - Przysiady 2x10
4. Łydki - Spięcia na palcach 2x10
5. Biceps - Młotkowy 2x10
6. Klata - Wyciskanie na płaskiej szerokim 2x10
7. Barki - Podnoszenie sztangi sprzed głowy 2x10
8. Triceps - Francuskie siedząc 2x10


Trochę nie jestem pewny co do tego FBW, bo brakuje kilku podstawowych ćwiczeń, tj. rozpiętki, uginanie przedramion stojąc, unoszenie hantli bokiem, pompek na trica. A czemu ten co podałem wyżej z 3 zestawami jest zły?

dalej za duzo tego

bedzie prosciej jak cos podam

A

przysiad
wycisk na laskiej (lub skos co bedzie nieco lepszym wyjsciem)
wioslowanie
military press
uginanie przedramion ze sztanga
brzuch

B
przysiad przedni
dipsy (jak nie amsz poreczy moze byc wycisk hantlami)
MC
military press (albo push&press jak czujesz sie na silach)
wyciskanie francuzkie lezac
lydki


w tyg wyglada to tak :

pon - A
wt - wolne
sr - B
czw - wolne
pt - A
weekend - wolne

nastepny tydzien

pon - B
wt - wolne
sr - A
czw - wolne
pt - B
weekend - wolne

bez zabawy w niepotrzebne cwiczenia

na wieksze partie 3-4 serie na mniejsze 2 powt w granicach 5-15 mniej wiecej

Na bica mam tylko hantle nie mam gryfu łamanego i ławkę też mam zwykłą nieregulowaną. Do września powinno mi przybyć sprzętu tj. wyciąg, drążek, modlitewnik + gryf łamany i obciążenie.

Co to jest "dipsy" ; "military press" ; "push&press"

dobra to dipsy odpuscimy

zwykly gryf masz ?? tam gdzie podalem skosy na lawce rob plasko i na ten bic rob uginanie z hantlami mlotkowo btw gryf lamany niepotzebny

a nazwy ktorych nie znasz wpisz na youtube i szukaj filmikow instruktazowych

Chyba ostateczne ;d

A:

Nogi - przysiad 12,10,8
Klata - wyciskanie na płaskiej 12,10,8
Plecy - wiosłowanie 12,10,8
Barki - military press 12,10,8
Biceps - młotkowy 10,10,10
Brzuch - spięcia 50,50

B:

Nogi - przysiad przedni 12,10,8
Kaptury - szrugsy 12,10,8
Plecy - martwy 12,10,8
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Triceps - francuskie ze sztangą 12,10,8
Łydki - spięcia 12,10,8

w B na barki zmien cwiczenie (moze arnoldki) i kaptur wywal