Super trening

Brzuch lipa, za dużo powtórzeń.

Wywaliłbym płaską z planu na rzecz skosów.

Wiosło sztangielką w plecach jako 3 ćwiczenie, wiosło na wyciągu dolnym 3s i jako ostatnie.

Nogi przed barkami a nie po.

Podciąganie do brody wylatuje chyba, że chcesz się nabawić kontuzji barków.

Wywal jedno ćwiczenie na czwórki, proponowałbym prostowanie w siadzie, daj tutaj wspięcia na palce jako ostatnie.


Pzdro

PONIEDZIAŁEK
Klata

1. wyciskanie na plaskiej 3s
2. wyciskanie hantli na skosie 3s
3. wyciskanie sztangi skos ujemny 3s
4. rozpietki 3s

Tric

wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8/8
ściąganie drążka górnego wyciągu 15/12/10/8

brzuch

Podciąganie kolan w zwisie 4x10
Brzuszki 4x15
skręty tułowia 4x30


ŚRODA

Plecy
Martwy ciąg 12/10/8/8
Ściąganie drążka do klatki 12/12/8/8
Wiosłowanie sztangielką 12/12/8/8
ściąganie drążka dolnego do klatki 12/12/8/8

Biceps

sztanga łamana 12/10/8
młotki 12/10/8
unoszenie siedząc w podporze 12/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstka - nachwyt, podchwyt po 3s

PIĄTEK

Nogi
Przysiady 12/12/8/8
Wypychanie suwnicy 15/12/10/8
Uginanie nóg leżąc 15/12/10/8
wspięcia 20/18/16/14

Barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 15/12/10
unoszenia hantli bokiem w górę 15/12/10
unoszenie hantli w siadzie pochylony (klata na kolanach)15/12/10
szrugsy sztangą 15/12/10/8

"Wywaliłbym płaską z planu na rzecz skosów."
Tzn że mam wywalić płaską i dodać po 1serii skosów?

Jeśli w brzuchu będzie za lekko to dodaj obciązenie, tylko stopniowo i nie przeginaj z nim.


Wiosło na wyciagu dolnym 3s.

Co do płaskiej, wywaliłbym, jeśli jesteś w stanie wykonać pompki na poręczach w wersji na klate to plan na klate widziałbym:

Dipsy 4s
Wyciskanie hantli skos góra 4s
Krzyżowanie linek/Butterfly/rozpiętki płasko 4s

jeśli nie to:

Wyciskanie hantli skos góra 4s
Wyciskanie sztangi skos w dół 4s
Rozpiętki płasko 4s


Pzdro

Dziękówka pompek zrobię ze 4 bo mam 117kg w tej chwili ;]
Wezmę ten drugi plan na klatę.
SOGi rozdane

odp Viren:

Przepraszam, że się wtrące ale...

Co do planu poprawionego przez Athletics mam pewne wątpliwości i chciałbym żeby ktoś mi je wyjaśnił...


Nikt nikomu nie ulozy gotowca i napisze rób tak bo taki jest wzór..
Co do planu, mogę się wypowiedzieć, uwagi w planie


PONIEDZIAŁEK
Klata

Wyciskanie płasko 15/12/10/8
wyciskanie skos 15/12/10/8
krzyżowanie linek wyciągu 12/12/8/8 - wywal
Butterfly 12/12/8/8 - zastąp tradycyjnymi rozpiętkami na ławce poziomej

Butterfly może zostać, czemu ma zastępowac ? rozpiętki z hantlami są bardziej rozwojowe, przynajmniej na początku

Triceps

wyciskanie francuzkie siedząc 12/10/8/8
ściąganie drążka górnego wyciągu 15/12/10/8

łydki
wspięcia na palce na maszynie siedząc 20/18/15/12

Dałbym do nóg na koniec tez dalbym z nogami , ale nie ma przeciwskazan aby robic w osobny dzien

ŚRODA

Plecy
Ściąganie drążka do pleców 12/12/8/8
ściąganie drążka dolnego do klatki 12/12/8/8
Wiosłowanie sztangielką 12/12/8/8
Martwy ciąg 12/10/8/8 - nie wiem czy podołasz tyle serii, ale ok

MC dałbym jako pierwsze ćwiczenie, ściąganie robiłbym do klatki a nie za kark, wywaliłbym to wiosło na wyciągu dolnym, wiosłowanie hantlą dał jako 3 ćwiczenie.

a ja robię zawsze martwy na koncu kiedy miesnie pleców są juz rozgrzane i lepiej to się sprawdza reszta ujdzie

Co do wiosłowania hantlami trzeba miec odpowiednią technikę bo inaczej nic nie pojdzie...

Biceps

Młotki 12/10/8 (jako 2 ćw)
sztanga łamana 12/10/8 ( jako pierwsze ćw)
unoszenie siedząc w podporze 12/10/8

Przedramie

uginanie nadgarstka 20/18/16/14 - nachwyt, podchwyt po 3s - musisz trochę zapalić przedramię

Brzuch

Podciąganie kolan w zwisie 4x15
Brzuszki 4x20
skręty tułowia 4x50

Za dużo powtórzeń moim zdaniem, 8-20, jesli będzie za lekko - dodałbym obciążenie, tylko stopniowo

- trening brzucha ciezki, ale widocznie kolega chce go troche zgubic a inaczej trudno o efekty. Ciezar mozna dodawac ale po jakims czasie. conajmniej 20 powtorzen , 8 nawet nie oplaca się robic

PIĄTEK

Barki
Wyciskanie sprzed głowy siedząc 15/12/10
podciaganie do brody w szerokim uchwycie 15/12/10/8 wywal
unoszenia hantli bokiem w górę 15/12/10 + jakies ćwiczenie na tył barków 3serie
szrugsy sztangą 15/12/10/8 (to chyba część pleców) -daj do pleców, pamiętając o ograniczeniu ilosci serii w innych cwiczeniach na plecy

Szrugsy moze dać w barkach jak chce moze w sumie ok

Nogi
Przysiady 12/12/8/8
Wypychanie suwnicy 15/12/10/8
Prostowanie nóg siedząc 15/12/10/8 zamień przysiad wykroczne
Uginanie nóg leżąc 15/12/10/8

Jeśli da za prostowanie wykroki to na czworogłowe będzie miał 12s a na czworogłowe tylko 4...

Nogi przed barkami a nie po.
Ja robię barki przed nogami, kwestia indywidualna..

prostowanie nóg w siadzie to czworogłowe, wykroczne atakuja przywodziciele, poslady i czworogłowe, ćwiczenie zewsząd polecane.
Tak czy inaczej zostawiajac prostowanie miałby 12 s na czwórki

Brzucha nie robiłbym dzień przed treningiem nóg.
Brzucha ma srodę a nogi w piątek... jest przerwa więc nie ma co zmieniac.



pozdr.

Co do wiosłowania hantlami trzeba miec odpowiednią technikę bo inaczej nic nie pojdzie.. .

Daję rade czuje jak pracują

rozpiętki z hantlami są bardziej rozwojowe, przynajmniej na początku

Kwestia wielce indywidualna.


Co do wiosłowania hantlami trzeba miec odpowiednią technikę bo inaczej nic nie pojdzie.. .

Jak w każdym ćwiczeniu...


a ja robię zawsze martwy na koncu kiedy miesnie pleców są juz rozgrzane i lepiej to się sprawdza

Są dwie szkoły robienia mc, jedna na początku a druga na końcu, ja bym dał na początek jako ciężkie ćwiczenie wielostawowe, złote, przenoszące ciało w przestrzeni, moze przecież pierwsze 2s potraktować jako rozgrzewkowe.


- trening brzucha ciezki, ale widocznie kolega chce go troche zgubic a inaczej trudno o efekty. Ciezar mozna dodawac ale po jakims czasie. conajmniej 20 powtorzen , 8 nawet nie oplaca się robic

Przecież tłuszcz nie spala się miejscowo więc nawet jakby robił milion powtórzeń na brzuch i tak z niego nie spali fatu.


Ja robię barki przed nogami, kwestia indywidualna..

Większe partie zawsze przed mniejszymi i to nie jest kwestia indywidualna...


prostowanie nóg w siadzie to czworogłowe, wykroczne atakuja przywodziciele, poslady i czworogłowe, ćwiczenie zewsząd polecane.
Tak czy inaczej zostawiajac prostowanie miałby 12 s na czwórki


Przywodziciele w wykrokach są tylko mięśniem stabilizującym, pośladki są bardziej angażowane w długich wykrokach, w którkich pracują tylko jako stabilizator.

Więc za dużo miałby na czworogłowe.





Pzdro