Triceps- jak ustawić ćwiczenia?

Siema. Tak więc ułożyłem sobie splita. Jeden z treningów wygląda tak:

Trening I:klatka.triceps
Klatka;
1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow.
3.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow.

triceps;
1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej 3serii progresji 12/10/8
2.wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 3serie 8pow.
3.prostowanie ramion w dół linkami na wyciągu 2serie 8-10pow.

Czy ćwiczenia na triceps są prawidłowo dobrane i ułożone w dobrej kolejności? Cel: masa.

PS. Wyciskanie waskim chwytem na poziomej odpada, bo po klacie bolą mnie stawy barkowe, że po prostu nie ogarniam tego ćwiczenia.

pozdr

ja bym rozpiętki radził ci robic 4 serie po 10/12 powtórzeń i dodał jeszcze przenosy hantla za głowę ale to raczej odpada jak cie stawy barkowe bolą ;/
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow. - tu bym dołożył jeszcze jedną serie i robił 12 10 8 8
a triceps
3.prostowanie ramion w dół linkami na wyciągu 2serie 8-10pow. to zrób 4 serie po 10-8 powtórzeń
barki bolą cie dlatego bo są słabe ja na początku też tak miałem ale już jest ok

Żadne ćwiczenie nie może powodować bólu, popraw technike/zmniejsz ciężar.

Możesz zostawić na trica 2 ćwiczeni, jednego francuza i prostowanie po 4s.

Rozpiętki 3s, wyciskanie skos 4s.


Pzdro

Ok, dzięki dostosuję się do rad. Możecie spojrzeć od razu na resztę planu?

trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi

barki;
1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow.
3.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 2serie 10pow.

Kark
1.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 10pow.
Nogi:
1.wyprosty w siadzie na maszynie 5 serii progresji do 12/10/10/8/6
2.przysiady na Hack-maszynie 4 serii progresji 12/10/8/6
3.wypychanie nóg na suwnicy 3serie 12pow.
4 uginanie nóg w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow.


Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.
4 martwy ciag 4serie 6-8pow.

biceps
1.uginanie ramion ze sztanga w staniu 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.uginanie ramion na modlitewniku 3serie 6-8pow.
3.naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 2 serie 6-8pow. na reke

Nogi przed barkami.

Barki tragedia, dwa najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia.

Wyciskanie rób sprzed głowy i na wolnym ciężarze a nie na maszynie [chyba, że to konieczne].

Podciąganie do brody zamień na unosznie hantli na boki 3s.

Unosznie w opadzie 3s.

W nogach przysiady na wolnym cieżarze rób a nie na maszynie.

Przysiady 4-5s
Suwnica 4s
Uginanie 4s

W plecach zmieniłbym kolejność:

MC 4s
Drążek 4s
Wiosło sztangą podchwytem 3s
Wiosło hantlą 3s


W bicu kolejnosc zmień na sztanga w staniu/hantle w statniu/modlitewnik i po 3s.


To tak z grubsza, najlepiej by było jakbyś dodał ankiete.


Pzdro

Co do nóg- chcę uniknąć obciążania kręgosłupa, a nie ma sensu robienia przysiadów z 40kg... Co do ankiety: 18 lat, 67kg, cel masa, w tym tyg. zacząłem cykl na jabłacznie, dieta: staram się jak mogę.

Dużo uwag co do planu. Mógłbyś go wkleić tutaj jak Ty go widzisz? Dziękówa za pomoc

Jakieś problemy zdrowotne ?


Pzdro

Trochę ostatnio mnie łupie część lędźwiowa kręgosłupa, tzn ostatnio mniej, bo przestałem robić przysiady i miałem tydzień przerwy(robiłem FBW, potem miałem tydzień przerwy i od tego poniedziałku zacząłem splita). Generalnie nie chciałbym za bardzo tyrać kręgosłupa- martwy ciąg jeszcze przeboleje, ale przysiadów wolałbym uniknąć.

Pozdr

Zmieniony przez - hacker05 w dniu 2010-05-25 16:34:47

trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi

Nogi:
1.wyprosty w siadzie na maszynie 5 serii progresji do 12/10/10/8/6
2.przysiady na Hack-maszynie 4 serii progresji 12/10/8/6
3.wypychanie nóg na suwnicy 3serie 12pow.
4 uginanie nóg w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow.

barki;
1.wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy w siadzie 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.unoszenie hantli na boki 3serie 8pow.
3.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 3serie 10pow.

Kark
1.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 10pow.



Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1 martwy ciag 4serie 6-8pow
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.


Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga w staniu 3serii progresji 12/10/8
2 .naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3 serie 6-8pow. na reke
3 .uginanie ramion na modlitewniku 3serie 6-8pow.



Jak to teraz wygląda? Jakieś rady co do nóg?

Proponowałbym się udać do lekarza.

Pilnuj techniki w ćwiczeniach.


Co do planu:


Nogi:

Przysiady na hack maszynie 5s
Wypychanie na suwnicy 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 4s


Barki:

Wyciskanie sprzed głowy 3-4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s


Plecy:

Jeśli nie chcesz robić mc to da się to jakoś zrobić:

Podciąganie na drążku 5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s
Unosznie tułowia z opadu 3s


Bic:

Uginanie ze sztangą 3s
Uginanie ze sztangielkami 3s
Uginanie na modlitewniku 3s


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-25 16:42:15

Ok, dziękuję bardzo za pomoc. Dam teraz cały plan i proszę o ocenę (MC zostawiłem, długo uczyłem się techniki i w miarę dobrze wykonuje to cwiczenie)

Trening I:klatka.triceps
Klatka;
1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8pow.
3.rozpietki na ławce poziomej 3 serie 8pow.

triceps;
1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej 3serii progresji 12/10/8
2.wyciskanie sztangielki w siadzie oburącz 3 serie 8pow.
3.prostowanie ramion w dół na wyciągu 4 serie 8-10pow.

trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi

Nogi:
1. Przysiady na hack maszynie 5s 12/10/8/6/4
2 .wypychanie nóg na suwnicy 4serie 10pow.
3 uginanie nóg w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow.
4. Wspięcia na palce (łydki) 4s 14/12/10/8

barki;
1.wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy w siadzie 4serii progresji 12/10/8/6
2.unoszenie hantli na boki 3serie 8pow.
3.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 3serie 10pow.

Kark
1.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 10pow.



Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1 martwy ciag 4serie 6-8pow
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 3 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.


Biceps
1. uginanie ramion ze sztanga w staniu 3serii progresji 12/10/8
2 .naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 3 serie 6-8pow. na reke
3 .uginanie ramion na modlitewniku 3serie 6-8pow.


Dzięki za pomoc i poswiecony czas :)

@edit
Jeszcze jedno pytanie: wszystkie ćwiczenia robić z progresją ciezaru i regresja ilosci powtorzen, staly ciezar i stala ilosc powtorzen czy mix tak jak mam w planie napisane? Jak najlepiej robić, aby masa szła?

Pozdr

Zmieniony przez - hacker05 w dniu 2010-05-25 16:50:34