mam zamiar ćwiczyć tak: t-t-w-t-w-t-w (t-trening w-wolne)
I dzień
brzuch
1. spięcia 3x25
2. skłony tułowia z głową niżej 3x20
3. skłony boczne na ławce 3x15
przedramiona
1. uginanie przedramion podchwytem 3xdo pieczenia
2. uginanie przedramion nachwytem 3x do pieczenia
II dzień
nogi
1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. wykroki 3x10
3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia
barki
1. wyciskanie sztangi w siadzie 10-8-6
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10
kaptury
1. szrugsy 3x8
III dzień
klatka
1. wyciskanie sztangi skos dolny 12-10-8-8
2. wyciskanie sztangielek płasko 3x10
3. rozpiętki płasko 3x10
triceps
wyciskanie francuskie 4x10
odwrotne pompki 3x10
IV dzień
plecy
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
2. wiosłowanie sztangielką 3x10
3. unoszenie tułowia z opadu 3x10
bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12-10-8-6
2. uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10
I kilka wyjaśnień:
-w treningu pleców dałem unoszenie z opadu bo nie czuje że moje plecy są gotowe na martwy ciąg (dam go od następnego cyklu)
-brzuch i przedramiona postanowiłem cwiczyc oddzielnie, bo dodawane do innych partii tylko zakłócały mi trening
Wiek : 16
Waga : 63
Typ budowy ciała: raczej ektomorfik ale ostatnio złapałem trochę sadełka
Wzrost : 172
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na słowni : oprócz ogólnorozwojówki 2 7-tygodniowe cykle (1x split, 1x fbw)
Uprawiane inne sporty : wszystko po trochu ;D
Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka poziom, skosy, drążek, ekspander (jego akurat nie używam)
Dieta : narazie trzymam się zasad żywieniowych ale mam zamiar jak najszybciej ułożyć prawdziwą dietę
Zażywane suplementy : narazie nic, mam zamiar jedynie zakupić ZMA i wprowadzić gdy ułożę już sobie prawdziwą dietę
Co robisz w walentynki?
Biceps i klate