Co na początek po 8 miesiącach przerwy

Witam!
Ćwiczyłem osiem miesięcy, ale musiałem przerwać ćwiczenia. Po 8 miesiącach przerwy postanawiam wrócić do sumiennego ćwiczenia. Jaki plan polecacie mi na początek, żeby dobrze się przygotować? Zamierzam również trzymać dietę, ale ciężko będzie z tym dlatego jak będę miał braki postanowiłem brać gainer PVL Mutant Mass.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: siła + masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi 2łamane i prosta, hantle, ławka prosta i skośna, poręcze, drążek, wyciąg górny i dolny.

Dieta: nie rozpisana, ale będę jadł mądrze, makarony, ryż brązowy jajka itd. :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zamierzam brać gainer PVL Mutant Mass

Razem i ruch do górnych części brzucha a nie w pełym zakresie.

Sztanga też by przeszła w ograniczonym zakresie ruchu.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-19 23:40:07

Po przerwie dobre jest FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

zobacz tam ;) Znajdz jakis trening (jest ich tam pelno lub uloz pod siebie) i zacznij cwiczyc.

pozdro

Może być coś takiego?
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: MC 2s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: brzuszki na ławce skośnej 2s max

chcę trochę bardziej plecy przygotować bo troszkę słabe są ;)

Może być coś takiego?

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: MC 2s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: brzuszki na ławce skośnej 2s max

chcę trochę bardziej plecy przygotować bo troszkę słabe są ;)

daj mc tak jak masz , zamiast sciagania drazka daj wioslowanie sztanga - reszta powinna byc ok.

Mozesz jechac jednym zestawem tak jak teraz ale na Twoim miejscu bym wolal sobie zrobic drugi czyli FBW z podzialem na 2 sesje :) A i B

pozdro

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko \ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 2s

Teraz też dobrze jest? :) Może zamiast brzuszków abs /a6w?, co lepsze na zbudowanie masy mięśniowej brzucha?

Na brzuch ciezko co powiedziec odnosnie a6w , lecialem tym systemem ale cudow po tym nie ma , miesnie dotaja ostro i na dluzsza mete nie oplaca sie wg mnie ABS 2 duzo duzo lepszy i pewnie inni tez zgodza sie z moja opinia na ten temat.



Na brzuch mozesz dac tez jedno cwiczenie po 3 serie na kazda partie np. na skosne miesnie brzucha i na proste miesnie brzucha (w atlasie znajdziesz cwiczenia)

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

Co do treningu to wszystko ok jednak w B na barki dalbym "podciaganie sztangi wzdluz tulowia" dobre cwiczenie no i na wszystkie aktony barkow ;) albo wyciskanie hantli siedzac , uwazam ze podciaganie sztangi wzdluz tulowia najlepiej reszta ok. Trzymaj diete cwicz i rosnij.

Pozdro

A6W to lipa, nie rób tego.

Brzuch rób po jedym ćwiczeniu na każdą jego część [dół,skos,proste] po 3s, 8-20 powtórzeń.

Podciąganie wzdłuż tułowia bym nie dawał, jeśli już to w mniejszym zakresie ruchu [do górych części brzucha] inaczej zmielisz barki, bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, robiłbym je z hantlami/na wyciągu albo najlepiej w ogóle.

Możesz zrobić super serie w B unosznie hantli na boki + unosznie hantli na boki w opadzie tułowia.

Pzdro

Chyba zamienię na podciąganie wzdłuż tułowia na łamanym gryfie. Tylko będę musiał dobrze rozgrzać nadgarstki, a jak już przy tym jestem. Jak sądzicie można przedramię robić przed brzuszkami 2 serie?

Jeśli już to rób hantlami/na wyciągu i ogranicz zakres ruchu inaczej sobie barki rozwalisz po pewnym czasie, gryf łamany ci tu nic nie da bo dłoń nie może się przemieścić i łokcie się nie rozchodzą, nie ma zmiany chwytu na szerszy bo trzymasz sztangę, tak jak to powinno być przy wznoszeniu ciężru do góry.



Pzdro

Ok dzięki Viren za radę, na pewno się zastosuje :) na przemian z tymi hantlami czy razem do góry?