trening na siłę/masę

Witam. Pewnie nieraz już to było na forum, ale każdy jest inny, więc potrzebuje odpowiedzi na swój temat indywidualnie
Ćwiczyłem ostatnio 2 miesiące na rzeźbę + dieta redukująca...poszło ładnie 5 kg do tyłu
Teraz chciałbym zacząć już ćwiczyć normalnie, bo nie jestem zwolennikiem małych ciężarów i wielu ruchów
Oto plan jakim chce ćwiczyć proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Czy np mogę ćwiczyć takie partie po innych, itp. Chciałbym urosnąć i zwiększyć przy okazji trochę siłę.

Plan treningowy
Poniedziałek:
Klatka + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej/wyciskanie sztangi głową w dół 4x8
3.Przenoszenie hantla zza głowę 3x8
4.Rozpiętki na płaskiej/głową w dół 3x10

1.Francuskie do czoła 4x8
2.Uginanie na wyciągu/Ściąganie linek wyciągu 4x10
3.Pompki na poręczach 3x10

Wtorek
Barki + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi przed głową/Wyciskanie na suwnicy 4x8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
3.Unoszenie sztangielek bokiem/W opadzie 3x8
4.Szrugsy 3x10

1.Podciąganie kolan wisząc na drążku 3x20
2.Unoszenie nóg na ławce leżąc/Spięcia 3x20

Środa - przerwa

Czwartek
Nogi + brzuch
1.Przysiady na suwnicy 4x10
2.Prostowanie nóg siedząc 4x10
3.Uginanie nóg leżąc 3x10
4.Wspięcia na palce 3x10

1.Podciąganie kolan wisząc na drążku 3x20
2.Unoszenie nóg na ławce leżąc/Spięcia 3x20

Piątek
Plecy + Biceps
1.Martwy ciąg 4x8
2.Podciąganie na drążku szeroko (słabo mi to idzie) 2x8
3.Przyciągnie dolnego wyciągu do klatki siedząc 3x10
4.Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3x10

1.Uginanie ramion na sztandze łamanej 4x8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami/siedząc skos 3x8
3.uginanie ramion na wyciągu dolnym nachwytem 3x10

Skaczę też przed treningiem na skakance po 200 lub 300 razy.

Sobota - przerwa
Niedziela - przerwa

Zrobię tym planem i takimi seriami/powtórzeniami trochę masy??
dzięki za odpowiedzi
pozdrawiam Malin

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 93,8

Wzrost: 178

Cel treningowy: urosnąć

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: brak czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): bardzo dobry

Dieta: mialem ale nie mam:/ nie jem jednak słodyczy i staram się ograniczać tłuszcze.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak/nigdy

nie podoba mi się połączenie partii

barki dzień po klatce i tricepsie to niezbyt dobry pomysł

podbnie dzień po dniu nogi i plecy

dlaczego nie robisz przysiadów ?

WItam, ja osobbiscie bym podzielil na 4 dni jak cos

dzien 1 klata
dzien 2 plecy
dzien 3 barki
dzien 4 bic i tric ;)

Robie przysiady na suwnicy.
Własnie o to mi chodziło czy dobrze partie podobierałem, jak byś polecił?

Odpisze ktoś ??

Zmieniony przez - Malin987 w dniu 2010-05-19 21:56:17

refresh ;-P

jesli 4 dni

Pn nogi
Wt klata tric

Czw plecy
pt barki bic

taki przykładowy

ok to pojadę takim. Właśnie chodziło mi o takie rozpisanie co po czym:). Muszę nad klatą popracować, bo fatu mi się odłożyło:( Robiłem redukcję, ale na klatę aż tak bardzo nie pomogła..więc zaczynam normalnie, chyba też się uformuje??
Najbardziej to dół klatki..może dołożę coś bardziej na dół??
Oczywiście sog leci, dzieki



Zmieniony przez - Malin987 w dniu 2010-05-21 16:17:41

nie jest potrzebne dokładanie kolejnych ćwiczen na klatkę , po prostu musisz zejść z poziomem bf ,aby się odtłuścić a potem jeśli będziesz robił mase mięśniową to z jak najmniejszym otłuszczeniem

to biorę się do roboty. pozdrawiam dzięki za rady