Devil/dziennik/Masa i definicja na lato!!!

Progres bardzo ładny w sile jak i w sylwetce widac zmiany na duzy plus.
Powodzenia i zapraszam do mnie

wywal w kazdej partii polowe cwiczen
i daj do oceny

bedzie mi wygodniej

dałem do oceny ludzi... bo nie wierze;P Wziąłem ten plan z jakiegoś przykładowego planu co koleś niedawno jakoś wkleił i wszyscy oceniali go pozytywnie. Ja tylko go nieznacznie zmodyfikowałem(m.in. dodałem brzuch po treningach wszystkich oprócz pleców)

no ok

Jeżeli upierasz sie przy splicie to klatkę trenuj raz w tygodniu tak jak pozostałe partie. Nie olewaj nóg, za mało ćwiczeń na nie. Nogom należy się osobny trening. W Twoim planie nie ma nic na dwugłowe ud.
Barki i plecy przeładowane, na barki wystarczą 3 ćwiczenia a na plecy 4 wielostawowe.

Tydzień zaczynaj od treningu nóg lub pleców a nie od ramion.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-05-17 13:09:27

Mądrze prawisz:) ale klatke wziąłem 2 razy zeby ją poruszyć trochę i sam po sobie widze że lepiej idzie siła jak robie ją 2 razy w tyg. Nogi to nie wiem jakie cwiczenia mam mało sprzętu nie mam suwnicy ani wyciągu na nogi przy ławce to co mogę jeszcze dołożyć? Barki to wiem i dlatego wyrzucam Arnoldki a plecy to co mam wyrzucić?

A co to za różnica od czego zacząłem tydzień skoro w niedziele mam trening i ogolnie to trening zacząlem od piątku czyli od pleców:P

Dzięki że zajrzałeś liczę na odpowiedz:) Dam soga za pomoc:)

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-17 14:17:11

Odpowiedziałem na Twój post w Treningu dla zaawansowanych.

Dzięki sog leci za pomoc oto plan wrzuciłem minimalnie modyfikacji oceń czy może być:)

Oto nowy trening:

Poniedziałek:

Klatka+tricepsy+brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4x(12,10,10,8)(stały ciężar)
3. Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 3x12(stały ciężar)
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 4x(8-10)(stały ciężar)
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego: 3x(12-15)(progres ciężaru)
3. Pompki na poręczach 2xMAX
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS


Środa:

Plecy+tył barków+przedramiona
Plecy:
1. Martwy ciąg: 5x(10,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Podciąganie na drążku 3s(na przemian rozstaw rąk normalnie i szeroko) 4x8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 4x(10,8,8,6)(progres ciężaru)
4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki 3x(12,10,8)(progres ciężaru)
Tył barków:
1. Szrugsy sztangą 4x15(stały ciężar)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x12(stały ciężar)
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion w oparciu o ławkę 2x20
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami na kolanach 2xMAX


Piątek:

Barki+biceps+brzuch
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5x(8,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Podciąganie sztangielek do brody: 4x10(stały ciężar)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x12(stały ciężar)
4. Rotacja zew./wew.: 2x10(stały ciężar)
Biceps:
1. Uginanie sztangi stojąc: 3x(12,10,8)(progres ciężaru)
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku: 2x12(stały ciężar)
3. Uginanie stojąc ze sztangielkami z uchwytem młotkowym 3x(10,8,6)(progres ciężaru)
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS


Niedziela:

Nogi+brzuch
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z tyłu na barkach: 5x(10,8,6,6,5)(progres ciężaru)
2. Żuraw: 3x8
3. Syzyfki: 3x10(stały ciężar)
4. Wykroki: 3x12(progres ciężaru)
5. Wspięcia na palce: 4x20(stały ciężar)
Brzuch:
1. Podciąganie nóg w zwisie na drążku 3x15
2. ABS

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-17 16:52:55

Dawaj progresję wszędzie oprócz izolacji (12 powt) - tam nie jest konieczna.
W bicepsie modlitewnik na koniec.

W sumie na upartego resztę można przyjąć w takim kształcie.

OK, tak się też stanie wkleje niedługo poprawiony trening i do dzieła:) Dzięki mam nadzieję, że czasem bedziesz wpadał i cos doradzał;)

Zmieniony przez - devil02 w dniu 2010-05-17 18:05:36