redukcja proszę o ocenę i sugestie

W dziale trening dla początkujących nikt się nie wypowiedział, więc postanowiłem wrzucić swój plan tutaj, może ktoś się pokusi o sugestie i jakieś porady co do niego.

Celem treningu jest redukcja. Chce pozbyć się jakiś 4-5kg fatu. Obecnie byłem na miesięcznym odpoczynku, leczenie urazów i takie tam, ale dziś zaczynam treningi. Ankieta poniżej. Staż przed obecną przerwą to 8 m-cy z czego początek na FBW potem 14 tyg. split na masę 4x w tygodniu. Pora na zmianę, oto plan jaki ułożyłem w oparciu o wiedzę z forum:

poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona
1. hammer rampa 5
2a.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem szerokim rampa 5
2b. podciąganie na drążku podchwytem 3s
3a. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej w górę 4s 10p
3b. wiosłowanie sztangą nachwytem 3s
4a. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12p
4b. face pull 3s 12p
5. szrugsy 3s 10p
6a. uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12p
6b. uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p

wtorek HIIT

środa: nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach (lub HACK) 3s 10p
2. wypychanie na suwnicy rampa 5
3. prostowanie nóg siedząc 3s 12p
4. uginanie nóg siedząc 3s 12p
5. wspięcia na palce stojąc 3s 12p
6. wspięcia na palce siedząc 3s 12p
7. brzuszki

czwartek HIIT

piątek: barki, triceps, biceps
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna
2a. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12p
2b. unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12p
3. podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3s 10p (lub sztangi)
4. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 10p
5a. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 3s 12p
5b. uginanie ze sztanga na modlitewniku 3s 12p
6. "21" 3s
7a. francuz sztanga leżąc 3s 10p
7b. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s 10p
8a. prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3s 12p
8b. prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3s 12p

Pytanie czy po treningach robić aeroby czy raczej sobie darować?

Proszę o opinie i sugestie, co zmienić w ćwiczeniach, może w kolejności? Dodam, że jednego tygodnia wersja z (a) drugiego wersja z (b).


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 30

Waga : 78

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na słowni : patrz poczatek postu

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, omega3, witaminy, gaspari SP+SO, poza cyklem NOZ IV+reanimator, MZB

wypełnij ta ankietę porządnie ok dieta<jest> tu chodzi ile gram na kg masy !!!! ile białka ile węgli ile tłuszczu ...

B 2,1/kg
W 2,9/kg
T 1,3/kg
kcal 31,9/kg
kcal z tłuszczy 36,4 %

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

ten plan jest jakby robiony od końca- probujesz rampować na izolacjach, a ćw. wielostawowe wplatasz w ss
raczej trzeba odwrotnie

ale wypełnij porządnie ankietę z linka ktory Ci wkleilem a moze będzie wiadomo więcej...

co do planu to głównie kierowałem się wskazówkami z tego tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 30
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 8 m-cy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (mierze suwmiarką)**************************
WAGA CIAŁA: 76
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 6mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 5-6mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 23mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 14-15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 11mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 95mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ??

tam gdzie jest ?? to sorki, ale nie wiem jak to wyliczyć.

****POMIARY SIŁOWE (dane pochodzą z ostatniego splita, 3 powtórzenia z rzędu)*****************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - niestety brak danych na obecną chwilę :( ale będą w środę
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 70x10, 100x10, 100x10 (z hakami na nadgarstkach - mam stosunkowo słaby chwyt)
WYCISK SZTANGI NA SKOŚNEJ W GÓRĘ: [cięzar X powtórzenia] - 60x10, 65x6, 70x10 (ostatnie wymuszone), przy dobrych wiatrach udawało się 80x7 (płasko robiłem w ostatnim cyklu na triceps, więc podałem skośną w górę)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50x10, 55x10, 60x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - zza karku na suwnicy 65x10, 75x10, 85x8

****CEL*************************************************
REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH: 12-16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]: FBW 4 m-ce; Split góra-dół 4x w tygodniu - 2x2 przez 14 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: połamane palce prawej reki, poza tym różne naciągnięcia i zwichnięcia występujące w koszykówce - obecnie już nie gram
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,9

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, białko, stucki, reanimator, omega 3, witaminy, mzb
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: stucki przed- i potreningowe, spalczy nie

***************************************************************

proponuję raczej trening z poodzialem grup w taki sposób aby trenować kazda z grup 2x w tyg- już podobnym planem zdaje się poslugiwałeś; góra-dół.

myslę,ze to Ci wystarczy- jeszcze kwestia redukcji, może jednak masa z dobra jakością bo redukowanie przy takich parametrach wzrostu do wagi wydaje się dziwne...

ok w takim razie dalej masa.

jednakże jeśli można prosić, czysto teoretycznie i z ciekawości, na przyszłość do redukcji, to proszę o poprawki planu. Poniżej jeszcze raz ten plan, ale z drobnymi zmianami.

poniedziałek: klatka, plecy, przedramiona
1. Pompki na poręczach 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 10p
4. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s 10p
5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym 12/10/8
5b. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3s 10p
6a. Face pull 3s 12p
6b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8
7. Szrugsy stojąc 3s 10p
8a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12p
8b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12p
7. Aero

wtorek: HIIT

środa: nogi, brzuszki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2. Wypychanie na suwnicy 12/10/8
3. Prostowanie nóg siedząc 3s 10p
4. Uginanie nóg siedząc 3s 10p
5. Wspięcia na palce stojąc 3s 12p
6. Wspięcia na palce siedząc 3s 12p
7. Brzuszki
8. Aero

czwartek: HIIT

piątek: barki, biceps, triceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy maszyna 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10/8/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 10/8/6
4a. Francuz sztangą leżąc 3s 10p
4b. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s 10p
5a. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3s 12p
5b. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 3s 12p
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
7. "21" 3s
8a. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - młotki 3s 10p
8b. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3s 10p
9. Aero

na początek tylko aero 20 min rowerek stacjonarny, w drugim tygodniu 30min, w trzecim 30min + HIIT 6x45/15. W kolejnych tygodniach tylko zmiany HIIT do 8 i potem do zrównania 30/30

przerwy miedzy seriami 30sek, miedzy ćwiczeniami 2min. w przypadku nóg przerwy dłuższe o 30sek w każdym przypadku, wczoraj robiłem ten plan na nogi i jeszcze dziś mi się uginały na schodach :) nie mówiąc już o paleniu w udach.

ale plan redukcyjny wcale nie musi sie róznić od tego na masę- a napewno powinien zawierać jego główne elementy

plan powyższy z grubsza jest do zaakceptowania, nie jest zły, choc można by troszke tez i poprawić.
ręce np. raczej trenowalbym w ss niż w s.łaczonych