Pomoc z częstotliwością aerobów i doborem

Witam. Mam pytanie odnośnie aerobów na redukcji.
Wszystko myślałem ze dopięte na ostatni guzik, ale teraz sądzę, że można zmienić co nieco z aero.
Dieta, samozaparcie, trening siłowy jest.
Okej, teraz zarys tego co ustaliłem do tej pory z trenami.

Poniedziałek.
5.30 rano - jogging 45 min( bieganie, marsz, rozciąganie) po wypiciu 15 g białka
16.30 Trening siłowy lekki

I CO TU TERAZ WSTAWIĆ z AERO ? Myślałem nad bieganiem 20 min, ale korci mnie także na stacjonarny rowerek HIIT/INTERWAŁ 10 min 40/20

Myślałem nad shake'm proteinowym po siłowym i robić te aero, ale nie wiem które będzie korzystniejsze.

WTOREK
tutaj nie planowałem joggingu porannego, ale raczej będę go wykonywał. Do tego dochodzi ciężki siłowy, więc raczej aero odpada po nim, ale jak macie inne zdanie to piszcie, cos pokminimy razem


SRODA
5.30 jogging, 18.00 bieg 40 min stałym tempem

CZWARTEK
ADEKWATNY do PON

PIATEK
ADEKWATNY do WT

SOBOTA
ADEKWATNA do SRODY

NIEDZIELA

10.00 basen około 50-70 długości + sauna 40-50 min
17.30 bieganie 40 min



Na razie tydzień tak ciągne CUN czuje się dobrze, fat coś tam poleciał, ale myślę ze można dorzucić do pieca.
Wertowałem forum, ale niedużo znalazłem na nurtujące mnie pytania, więc eksperci proszeni o pomoc.

Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 180

Obwód klatki: x

Obwód ramienia: x

Obwód talii: x

Obwód uda: x

Obwód łydki: x

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: x

Aktywność w ciągu dnia: szkoła, siłka

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: codziennie, 2-3 x dziennie

Odżywianie: Dieta do utrzymania w 100%

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zadawalający

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka/aero

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: po 2 miesiacu reduckji

Stosowane wcześniej diety: zbilansowane

nie jestem ekspertem ale podbije. wg mnie za duzo masz tych treningow, dobijasz w ten sposob i tak juz zmeczony ujemnym bilansem system nerwowy. nie czujesz sie taki lekko zdekoncentrowany w ciagu dnia ? codzienne treningy czco moga nieco zle wplynac na Twoje miesnie - katabolizm. wg powinienes bardziej skupic sie na diecie , czco trenowac max 3 razy w tyg, skoncentrowac sie na srednio krotkich cwiczeniach silowych aktywujacych jak najwiecej miesni - przysiday, wyciskania, ciagi itd. do tego moze jakas tabata z 2 razy w tyg i bedzie spoko a przynajmniej sie nie zajedziesz pzdro

Ewidentne zmęczenie odczuwałem jedynie po mieszance basen+sauna.

Trening którym jadę od dzisiaj:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

Jak widać są 2 ciężkie i dwa lekkie treningi w tygodniu.
Właśnie w te lekkie coś musowo trzeba dorzucić, bo ja lubie zgonować po trenach, a nie czuć że mam niewykorzystaną siłę.

Poranne aero jest po wypiciu aminków które na ten krótki czas powinny jakoś zabezpieczyć. Dużo osób robi aero na czczo, a w TV SFD nawet jakiś kulturysta polecał :)

Te aero dokładnie wygląda tak:

1. 200 m marszu z rozciąganiem
2. kilometr biegu
3. 100m marszu
4. kilometr biegu
5. 300 m marszu z rozciąganiem
6. 600-700 m biegu
7. marsz 400m + odpoczynek ( pieczywko kupuje)
8. Naprzemienny marsz/bieg po 100m (500m suma)

Coś mniej więcej takiego, czas jaki mi zajmuje do punktu 7 to około 30 min ( 6.00) po zakupach wracam do domu około 6.12

Dieta jest według mnie dobra.

1. jaja, kromka chleba,warzywa, szynka z kurczaka
2. WPC + jabłko
3. kurczak + ryż brąz + warzywka
----trening----
4. WPC, ryż, kurczak
5. wiejski, orzechy
6. twaróg oliva

Taki zarys dietki
2,7 B
1,2 T
1,7 WW

trening jest dobry, dieta tez. raczej nie przekonam zeby odpuscic czesc aero czco ale widac ze wiesz co robisz wiec spoko. jezeli bedziesz trzymal sie tej calej rozpiski to powinno byc bardzo dobrze. powodzenia

przetrenowanie i kontuzja przy tej ilosci aerobow to latwizna , chyba ze robisz to juz od 2 lat i nic zlego sie nie dzieje. Jesli nie to powoli dokladaj aktywnosc az osiagniesz te ilosc co cie satysfakcjonuje . Jak biegasz to musowo dobre buty (sprawdz jaki typ stawiania stopy masz,underpronation,overpronation albo neutral na stronce @ascis ) .

Nie ma nic gorszego niz kontuzja ... zero cwiczen i zawiecha :( Powodzenia !

A może jakiś spec coś podpowie ?

przekombinowane moim zdaniem , zrób normalnie jak każdy i daj aero ok 30 min 3-4x w tyg i dołóż hiita w dnt , więcej nie znaczy lepiej

Nie jest zadnym ekspertem, ale tez mam dosc mocno napięty grafik zeby osiągnąć swoje cele, wiec napisze co moge.


Ustalisz sobie i tak jak bedziesz chciał, ale:

- aeroby zaczynają działac dopiero po 15 - 20 minutach, wiec dobrze jest gdy trwają okolo 45 minut. Aeroby mają stałe tempo...zabiegi typu trucht, marsz, trucht marsz itd są dla kogoś kto jeszcze nie ma kondycji na sam trucht przez 45 minut.

- sauna ten czas to rozumiem w seriach z odpoczynkiem ? Sredni czas to 12 - 15 minut siedzenia w saunie i tyle samo schładzanie się woda i odpoczynek na leżaczku. Po saunie koniecznie dawaj natrysk z NAJZIMNIEJSZEJ dostepnej tam wody OD RAZU - a nie stopniowo od letniej do zimnej...chociaz ja do tego etapu dochodzilem miesiąc - wszystko z czasem. Obecnie siedzę 3x15 min + lodowata woda.

- dajesz 2 razy bieganie jednego dnia ? Czym sie rozni ten poranny jogging od pozniejszego biegu przez 45 min ?

Osobiscie robie w tyg:
- 4 razy siłowy split + po kazdym treningu siłowym 15 min aero - fajna sprawa
- 2 razy pełne aero (obecnie to 45 min truchtu, chce dojsc do 75 minut)
- 2 razy sauna 3x15/15/15
Z doswiadczenia wynika, ze jak cos jeszcze dokladam typu spinning, basen, fitness to juz przewaznie cos i tak wypadnie z tego tygodnia.
+ 6 razy ABS ale to dodatek