PacoMan
Witam
Chciałbym zaczerpnąć waszej opini na temat mojego planu. Jest to plan 3-dniowy i proszę o ewentualne poprawki. Jeszcze drobne wytłumaczenie, tam gdzie jest napisane 12,12,8,8 to chodzi mi o to, że na dwóch pierwszych seriach robie jednym ciężarem 12 powtórzeń a na dwóch pozostałych zwiększam ciężar i robię po 8 powtórzeń, zaś tam gdzie napisałem 3*10 chodziło mi o to, że robie 3 serie po 10 powtórzeń tym samym ciężarem. Nie wiem czy taka progresja jest dobra dlatego również proszę o opinie na ten temat.
Zatem plan wygląda tak:
Dzień I:
klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 12,12,8,8
-wyciskanie na ławce skośnej 12,12,8,8
-rozpiętki na ławce skośnej 12,12,8,8
-ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 12,12,8,8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12,12,8,8
-uginanie przedramion ze sztangą chwytem młotkowym na modlitewniku 12,12,8,8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,8,8
-uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12,12,8,8
-nie wiem czy robić uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojąc
Dzień II:
plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 12,12,8,8
-nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa dlatego je opiszę. Jest to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim nachwytem na maszynie 12,12,8,8
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 12,12,8,8
-wyprosty tułowia na ławeczce na maszynie 12,12,8,8 (trzymając w dłoniach obciążenie)
-podciąganie na drążku do klatki 3*max
triceps:
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,12,8,8
-prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 12,12,8,8
-te ćwiczenie rónież nie wiem jak się profesjonalnie nazywa. Jest to prostowanie przedramion na wyciągu górnym linkami, pochylam się i ciągne linkę zza głowy przed siebie. 12,12,8,8
-pompki na poręczach 3*10
Dzień III:
nogi:
-przysiady na suwnicy stojąc 12,12,8,8
-wspięcia na palce na suwnicy stojąc 12,12,8,8
-prostowanie nóg na maszynie 12,12,8,8
-uginanie nóg na maszynie 12,12,8,8
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy siedząc 12,12,8,8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy siedząc 12,12,8,8
-podciąganie sztangi do brody 12,12,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc lekko się pochylając 3*10
-unoszenie sztangielek naprzemian stronnie w przód 3*10
Jeśli chodzi o brzuch to razem z tym planem zaczynam robić 6 Weidera
Tak na marginesie mogę dodać, że ćwiczę od ponad pół roku ważę 82kg i mam 181cm wzrostu Jeśli coś jeszcze trzeba, żebym dopisał to proszę mi powiedzieć co.
Proszę o jak najszybszą odpowiedź, gdyż zamierzam już od jutra stosować ten plan
Z góry dzieki wszystkim
Chciałbym zaczerpnąć waszej opini na temat mojego planu. Jest to plan 3-dniowy i proszę o ewentualne poprawki. Jeszcze drobne wytłumaczenie, tam gdzie jest napisane 12,12,8,8 to chodzi mi o to, że na dwóch pierwszych seriach robie jednym ciężarem 12 powtórzeń a na dwóch pozostałych zwiększam ciężar i robię po 8 powtórzeń, zaś tam gdzie napisałem 3*10 chodziło mi o to, że robie 3 serie po 10 powtórzeń tym samym ciężarem. Nie wiem czy taka progresja jest dobra dlatego również proszę o opinie na ten temat.
Zatem plan wygląda tak:
Dzień I:
klatka:
-wyciskanie na ławce poziomej 12,12,8,8
-wyciskanie na ławce skośnej 12,12,8,8
-rozpiętki na ławce skośnej 12,12,8,8
-ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu dolnego w bramie 12,12,8,8
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12,12,8,8
-uginanie przedramion ze sztangą chwytem młotkowym na modlitewniku 12,12,8,8
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,12,8,8
-uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 12,12,8,8
-nie wiem czy robić uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojąc
Dzień II:
plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 12,12,8,8
-nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa dlatego je opiszę. Jest to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki wąskim nachwytem na maszynie 12,12,8,8
-wiosłowanie na wyciągu dolnym 12,12,8,8
-wyprosty tułowia na ławeczce na maszynie 12,12,8,8 (trzymając w dłoniach obciążenie)
-podciąganie na drążku do klatki 3*max
triceps:
-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12,12,8,8
-prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 12,12,8,8
-te ćwiczenie rónież nie wiem jak się profesjonalnie nazywa. Jest to prostowanie przedramion na wyciągu górnym linkami, pochylam się i ciągne linkę zza głowy przed siebie. 12,12,8,8
-pompki na poręczach 3*10
Dzień III:
nogi:
-przysiady na suwnicy stojąc 12,12,8,8
-wspięcia na palce na suwnicy stojąc 12,12,8,8
-prostowanie nóg na maszynie 12,12,8,8
-uginanie nóg na maszynie 12,12,8,8
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy siedząc 12,12,8,8
-wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy siedząc 12,12,8,8
-podciąganie sztangi do brody 12,12,8,8
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc lekko się pochylając 3*10
-unoszenie sztangielek naprzemian stronnie w przód 3*10
Jeśli chodzi o brzuch to razem z tym planem zaczynam robić 6 Weidera
Tak na marginesie mogę dodać, że ćwiczę od ponad pół roku ważę 82kg i mam 181cm wzrostu Jeśli coś jeszcze trzeba, żebym dopisał to proszę mi powiedzieć co.
Proszę o jak najszybszą odpowiedź, gdyż zamierzam już od jutra stosować ten plan
Z góry dzieki wszystkim
Krzysztof Piekarz
grimgir
szaunima
kostek1221
Pamietaj ze na male partie tj bic 6-9 serii srednie 9-12 a duze 12-16.Wicej nie zawsze znaczy lepiej, zredukoj liczbe serii. W poniedzialek Nogi z barkami sroda klatka i triceps piatek plecy i biceps
ronie220
