Dziennik robienia "porządku" z ciałem

6:00
Storm
6:10
4 jaja,150g orkiszowego,100g szynki
9:00
50g ryżu,20g dżemu,200g jogobelli,miarka Fitmaxa (15g)
12:00
50g ryżu,20g dżemu,200g jogobelli,miarka Fitmaxa (15g)
15:00
150g kuraka,50g ryżu,200g ogórków
16:00
Shock Therapy,3kaps bcaa
18:00
Storm,3kaps bcaa
18:30
Wafle ryżowe i 2 miarki Fitmaxa
19:00
150g kuraka,50g ryżu,200g ogórków
22:30
Miarka WPC i Fitmaxa

Trening
Nogi
Wyciskanie ciężaru na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
kg:100/140/180/250
Wyciskanie ciężaru palcami na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
kg:100/140/180/250
Prostowanie nóg na maszynie
s:3
p:12/10/8
kg:nie pamiętam ;/
Uginanie nóg na maszynie
s:3
p:12/10/8
kg:też nie

Plecy
Podciąganie nachwytem szeroko
s:3
p:max/max/max
Ściąganie uchwytu wyciągu zza głowę
s:3
p:10/8/6
kg:50/55/70
Wiosłowanie sztangą
s:3
p:12/10/8
kg:30/40/55
Wioslowanie na maszynie (za pomocą wyciągu armwrestlingowego)
s:3
p:12/10/8
kg:10/15/15+10kg sztabka *jedna z 6-7kg

Bicek:
Modlitewnik armwrstlingowo(hantlą do k90stopni)
s:4
p:12/10/8/6
kg:15/25/35/45
Uginanie ramion ma modlitewniku z gryfem łamanym wąskim uchwytem
s:3
p:12/10/8
kg:15/25/45
"21" lub "7" jak kto woli gryfem łamanym podchwytem
s:3
p:3x7/3x7/3x7
kg:15/25/35
Młotkowy na wyciągu armwrestlingowym (jednorącz)
s:3
p:12/10/8
kg:5/7/9 sztabka

Brzuch jak zwykle
i tyle ;]

coś Ty ze soba zrobil

jaśniej prosze :P
w Ten week nie trzymałem niestety diety bo byłem na 18 u kuzyna,ale jutro znów jak zawsze ;]

6:00
Storm,3kaps BCAA
6:15
50g ryżu,150g jogobelli,miarka Fitmaxa
9:00
50g ryżu,150g jogobelli,miarka Fitmaxa
12:00
4 jaja,150g orkisza i szynka
15:00
150g Kuraka,50g ryżu i ogórki
17:00
Storm i 3 kaps BCaa
18:00
150g Kuraka,50g ryżu i ogórki
21:00
Miarka WPC i Fitmax'a ,2kaps Omega 3

6:00
Storm
6:15
50g ryżu,150g jogurtu,miarka Fitmaxa
9:00
4jaja,orkiszowy,szynka
12:00
50g ryżu,150g jogurtu,miarka Fitmaxa
15:00
Kurak,ryż,ogórki
16:00
Shoock Therapy,3kaps BCAA
16:15-18:30 trening
18:00
Storm,3kaps BCAA
18:30
Banan,wafle ryżowe,2 miarki Fitmaxa
19:00
kurak,ryz,ogórki
23:30
Miarka WPC i Fitmaxa

trening

Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej
s:3
p:12/10/8
kg:50/60/70
Wyciskanie sztangi na ławeczce skos dół
s:3
p:12/10/8
kg:40/50/60
Wyciskanie sztangi na ławeczce skos góra
s:3
p:12/10/8
kg:40/50/60

Rozpiętki
s:3
p:8/8/8
kg:20/20/20
Przenoszenie hatnla zza głowy do klatki
s:3
p:8/8/8
kg:32/32/32

Superseria
Wyciskanie Francuskie leżąc i siedząc
s:3 na jedno ćw
p:12/10/8
kg:15/25/35

Prostowanie rąk na wyciągu
s:2
p:12/10
kg:4/8 sztabka (jedna 6-7kg)

Pompki na poręczach
s:3
p:8/8/8

Brzuch
Brzuszki z obciążeniem
s:3
p:12/10/8
kg:15/25/30
Unoszenie nóg w zwisie
s:3
p:12/10/8
kg:2,5/5/7,5
Skrętne unoszenie nóg w zwisie
s:3
p:12/10/8
kg:5/7,5/10

Unoszenie nóg na ławeczce głową w górę
s:3
p:12/12/12

Skłony z obciążeniem
s:3
p:12/12/12 (na jedna strone)
kg:32/32/32

+ Przedramie
Wyciąg armwrestlingowy,"21" nachwytem,palce,ugnianie nadgarstków pochwytem i nachwytem na gryfie łamanym

7:00 (zaspałem)
50g ryzu,miarka fitmaxa,jogobella 200g
9:00
50g ryzu,miarka fitmaxa,jogobella 200g
12:00
4 jaja,szynka,orkiszowy
15:00
Kurak,ryż,ogórki
16:00
Storm,BCAA
18:00
Kurak,ryż
21-22
miarka Fitmaxa i WPC

6:00
50g ryżu,200g jogobelli,miarka Fitmaxa
9:00
4 jaja,orkiszowy,szynka
12:00
50g ryżu,200g jogobelli,miarka Fitmaxa
15:00
150g kuraka,50g ryżu,ogórki
16:00
Shoock,BCAA
18:00
Storm,BCAA
18:30
banan,wafle ryżowe,2 miarki Fitmaxa
19:00
150g kuraka,50g ryżu,ogórki
22:00
Miarka Fitmaxa i WPC

trening:
Unoszenie gryfu o brody
s:3
p:12/10/8
kg:15/25/45
Wyciskanie na barki na maszynie
s:3
p:10/8/3
kg:55/60/65
Unoszenie sztangi w przód (na przednią cześć barków)
s:3
p:12/10/6
kg:15/20/25
Unoszenie hantli bokiem
s:3
p:12/10/8
kg:5/10/15
Szrugsy hantlami
s:3
p:12/12/12
kg:20/20/20
Szrugsy na maszynie
s:4
p:12/10/8/6
kg:90/100/110/120
Wypychanie ciężaru na maszynie
s:3
p:15/10/5
kg:150/200/250
Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
s:3
p:15/10/5
kg:150/200/250
Prostowanie nóg na maszynie
s:3
p:12/10/8
kg:35/40/50
Uginanie nóg na maszynie
s:3
p:12/10/8
kg:??/??/?? zmazało się i nie pisze ile tam jest ;/

Brzuch
Brzuszki głową w dół
s:3
p:max/max/max
Podciąganie nóg w zwisie
s:3
p:max/max/max
Skrętne podciąganie nóg w zwisie
s:3
p:max/max/max
Skłony boczne z hantlą
s:3
p:12/12/12 (na jedną stronę)
kg:32/32/32

Brzuch robiłem dziś bez obciążen ale na maksymalnej ilośći powt.

6:00
50g ryżu,200g jogobelli,miarka Fitmaxa
9:00
4jaja,orkiszowy,szynka
12:00
50g ryżu,200g jogobelli,miarka Fitmaxa
15:00
150g kuraka 50g ryżu,ogórki
16:00
BCAA,Shoock Therapy
18:00
Storm
18:30
Wafle ryżowe,banan,BCAA,2 miarki Fitmaxa
19:00
150g kuraka 50g ryżu,ogórki
22:00
miarka WPC i miarka Fitmaxa

Trening:
Martwy Ciąg
s:3
p:6/6/4
kg:110/120/130

Wiosłowanie sztangą
s;3
p:12/10/8
kg:30/40/60

Wiosłowanie z uchwytem wyciągu
s:3
p:12/10/8
kg:15/15+10kg/15+20kg sztabka (jedna 6-7kg)
Ściąganie uchwytu wyciągu zza głowę
s:3
p:12/10/8
kg:50/55/60

Podciąganie podchwytem
s:3
p:max/max/max
Podciąganie nachwytem
s:1
p:max

Uginanie ramion na modlitewniku hantlą podchwytem (Armwrestlingowo do k 90 stopni)
s:4
P:12/10/8/6
kg:15/25/35/50

Uginanie ramion na modlitewniku młotkowym
s:5
p:12/10/8/6/4
kg:20/30/40/50/60

Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym wąskim uchwytem
s;4
p:15/25/35/45

Uginanie ramion nachwytem na modlitewniku
s:3
p:12/10/8
kg:15/25/30

Uginanie nadgarstka w oparciu na modlitewniku za pomocą wyciągu Armwrestlingowym jedną ręką
s:5
p:12/12/10/8/6
kg:4/6/8/10/12 sztabka (jedna 6-7kg)
+ trzymanie na czas 14 sztabka

Uginanie nadgarstka w oparciu o modlitewnik na wyciągu armwrestlingowym ruch boczny
s:4
p:12/10/8/6
kg:4/6/8/10 sztabka (jedna 6-7kg)

Uginanie ramion podchwytem i nachwyte z gryfem łamanym
s:kilka żeby pompke złapać

Dzis mi się skończył Shoock i Storm robię 5-6 tyg przerwy i zaczniemy nowy :D

Ładnie Cie wycięło Jest dobra zaprawa pod mase. Jak będziesz porządnie kontrolował kcal to bf powinien być przez dłuższy czas na dobrym poziomie, jednocześnie idąc z wagą w górę

w poniedziałek ide sobie zmierzyć poziom bf,jeśli poszedł w górę,to dowale HIIT w DNT i poczekam z 2 tyg i znów pojde sprawdzic,jak dalej bedzie szedł w górę to będę się bawił z kcal ;]