3 dni ćwiczące 5 regeneracyjnych.
Poniedziałek
Klatka-Biceps
Klatka 16 serii po 8 powtórzeń.
Biceps 12 serii po 8 powtórzeń
Ćwiczenia.
Klatka
1.Wyciskanie leżać
2.Wypychanie sztangielek leżąc
3.Rozpiętki
4.Podnoszenie sztangielki za głowe
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą
2.Uginanie ramion(młotkowy)
3.Uginanie ramion w podporze o kolano
Środa
Plecy-Barki
Plecy 16 serii po 8 powtórzeń barki 12 serii 8 powtórzeń
Plecy
1.Wiosłowanie
2.Podciaganie sztangielki
3.Wznosy barków(kaptury)
4.Podciąganie szerokim chwytem
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy
2.Arnoldki
3.Podciągnie wzdłuż tłowia.
Piatek
Nogi-Triceps-Przedramie To samo jak wyżej 16 serii na duże i 12 na małe partie.
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Hack-przysiady
3.Wysoki step
4.????
Triceps
1.Wyciskanie francuskie
2.Wyciskanie do barków
3.Pompki w podporze tyłem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 176
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1 miesiać
Uprawiane inne sporty: Akrobatyka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domówka hantle gryf prosty łamany drążek do podciągania wyciąg ławka itp.
Dieta: N/a
Przeciwskaznania medyczne: N/a
Zażywane suplementy: N/a