Plan FBW do oceny

Witam.
Ułożyłem plan, ale nie wiem czy taki może być. Plan jest taki jaki jest gdyż lekarz zalecił mi stosować tylko ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa.
Plan FBW, 2x w tygodniu (częściej nie da rady):


Zestaw A

NOGI
uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s
PLECY
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
KLATKA
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
BARKI
UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA Z LINKAMI WYCIĄGU 3s
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s




Zestaw B

NOGI
uda
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
PLECY
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
BARKI
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z LINKAMI WYCIĄGU 3s
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 3s
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3s
PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s


No wiem są ćwiczenia izolowane, ale czy są inne nie obciążające kręgosłupa, chyba nie.

Dałem po 4 serie na duże grupy i po 3 serie na małe bo trenuje tylko 2 razy w tyg. i chce większą ilością serii nadrobić trening.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: ok. 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Tak

Zażywane suplementy: Nie




Zmieniony przez - suchy255 w dniu 2010-05-03 21:11:16

Może ktoś by odpisał ?

osbiście polecam fbw by georgu.nie bawiłbym się w dwa plany

Jeżeli już maja to być 2 dni...
To na pewno na duże partie 2 ćwiczenia po 3s.
na małe 1 ćwicz 4s.

Przeciez chodzi o to aby na każdą partię 1 ćwiczenie (z tym ze powinno być na wolnych ciężarach), no ale...

1 ćwiczenie(ciężkie) ale 3 x tydz. Jak wybierasz niektóre izolowane to jak dla mnie 1 ćwiczenie 2x tydz. to mało... mięśnie mają więcej czasu do regeneracji wiec powinny być odpowiednio bardziej pobudzone.
Bynajmniej tak mi się wydaje, oczywiście mogę się mylić...

Teoria niegłupia

Ktoś jeszcze może jakieś uwagi ?

Zestaw A

NOGI
przysiady 12<10<8
PLECY
podciaganie szerokim max max max
KLATKA
dipsy 12=12=12
BARKI
militarry press 12<10
BICEPS
uginanie ze sztanga prosta 12<10
TRICEPS
francuz lezac 12<10





Zestaw B

NOGI
martwy ciag 12<10<8
PLECY
wioslowanie sztanga 12<10<8
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 10=10=10
BARKI
unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12<10
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 12<10
TRICEPS
WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W staniu 12<10

znajdz czas na 3 treningi bo 2 w tygodniu to kant dupy obić, na 2 treningach mozna trzymac forme, ale nie rosnac




Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-05-04 19:30:51

Nie wiem komu ten plan. Ja napisałem że nie mogę wykonywać ćwiczeń obciążających kręgosłup

to lepiej wcale nie cwicz
albo sie cwiczy albo sie opyerdala
zapamietaj