trening dzielony

Witam.
Wiec tak od czerwca na czas malego cyklu zamierzam na jakis czas porzucic split na rzecz treningu dzielonego. Wygladalby on tak i prosze o jakies uwagi i sugestie.

Pon.
Klatka:
hantle plaska 4s - 12/10/8/6
hantle skos gora 4s - 12/10/8/6
hantle mlotkowo plaska 3s - 12/10/8
rozpietki gdzies pod katem 15stopni 4s - 12/10/10/8

Wt.
Nogi:
przysiad tyl 4s - 12/10/8/8
martwy na prostych nogach 4s - 12/10/8/6
wspiecia na palce stojac 4s - 25/25/22/20
wspieca na palce siedzac 3s - 25/25/20

Sr.
Bic/Tric:
Superserie
francuz hantle/uginanie z supinacja siedzac 4s - 12/10/8/8
francuz zza glowy/uginanie mlotkowe siedzac 4s - 12/10/8/8
pompki w podporze tylem/uginanie o kolano 3s - 15/15/15 tric 12/10/8 bic

Czw.
Barki:
wyciskanie hantli siedzac 4s - 12/10/8/6
przyciaganie sztangi do dolu klatki 4s - 12/10/8/8
wznosy ramion z hantlami w przod 4s - 12/10/8/6
rozpietki odwrotne 3s - 12/10/8
szrugsy hantlami 3s - 15/15/15

Pia.
Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem 4s - 10/10/10/10
wioslowanie sztanga w opadzie tylowia 4s - 12/10/8/6
wioslowanie hantlami w opadzie tulowia na laweczce 4s - 12/10/8/6
martwy 4s - 10/10/8/6
szrugsy sztanga trzymana tylem 3s - 15/15/15

No to by bylo na tyle, dzieki za wszystkie uwagi. Pozdro.

ankieta

uzupelnilem profil co do stazu to leci 4miesiac po prawie 1,5r przerwy tak razem to jakies 2latka tyle ze duzo przerw mialem a to kontuzje a to wyjazdy za granice itp.
trening mam ulozony pod cykl xpand enrgized + mono + bcaa + bialko vitafit
pozdro

Zmieniony przez - nervus w dniu 2010-05-03 15:48:07

Pon.
Klatka:
hantle plaska 4s - 12/10/8/6
sztanga skos gora 4s - 12/10/8/6
rozpietki gdzies pod katem 15stopni 3s - 10/10/10
wycisk sciskajacy hantlami 3s 10-10-10

Wt.
Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem 4s x 8powt(z dokladaniem obciazenia)
martwy ciag 4s x 6-8
wioslowanie sztanga w opadzie tylowia 4s - 12/10/8/6
wioslowanie hantlami w opadzie tulowia na laweczce 3s - 10-10-10

Sr. WOLNE

Czw.
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4s - 6-8powt
wznosy ramion z hantlami w bok 3s 10-12powt
unoszenie hantli wzdluz tuowia 3s 10-12 powt
rozpietki odwrotne 3s 10-12p

szrugsy sztanga trzymana tylem 5s - 15/15/15/15/15

Pia.
Bic/Tric:
Superserie
Wyciskanie w waskim uchwycie/uginanie z supinacja siedzac 3s - 6-8powt
pomki francuskie/uginanie mlotkowe siedzac 3s - 8-10 powt
prostowanie reki w opadzie /uginanie o kolano 3s - 10-12 powt

Sob

Nogi:

przysiad tyl 4s - 12/10/8/6
martwy na prostych nogach 4s - 12/10/8/6
wykroki 3s 8-10 powt
zuraw 3s 8-10 powt

wspiecia na palce stojac 4s x 20-25powt


Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2010-05-03 17:44:15

kolega wyzej juz wiekszosc bledow porpawil wiec zajme sie tya lepsza wersja.

Pon.
Klatka:
hantle plaska 4s - 12/10/8/6
sztanga skos gora 4s - 12/10/8/6
rozpietki gdzies pod katem 15stopni 3s - 10/10/10
wycisk sciskajacy hantlami 3s 10-10-10

wycisk sciskajacy dalbym jako 3-poniewaz cwiczenie wymaga duzej koordynacji ruchu.
Ale serie troche bym poobcinal-bo moze byc przyduzo.

Wt.
Plecy:
podciaganie na drazku nachwytem 4s x 8powt(z dokladaniem obciazenia)
martwy ciag 4s x 6-8
wioslowanie sztanga w opadzie tylowia 4s - 12/10/8/6
wioslowanie hantlami w opadzie tulowia na laweczce 3s - 10-10-10

martwy jednaj dalbym na sam poczatek albo sam koniec.A wiolsa bym niedublowal.


mc
drazek
wiolso

teoretycznie tyle wystarczy



Sr. WOLNE

Czw.
Barki:
Wyciskanie zolnierskie 4s - 6-8powt
wznosy ramion z hantlami w bok 3s 10-12powt
unoszenie hantli wzdluz tuowia 3s 10-12 powt
rozpietki odwrotne 3s 10-12p

tu juz niemam zastrzezen-choc ostanie dalbym do plecow.


Pia.
Bic/Tric:
Superserie
Wyciskanie w waskim uchwycie/uginanie z supinacja siedzac 3s - 6-8powt
pomki francuskie/uginanie mlotkowe siedzac 3s - 8-10 powt
prostowanie reki w opadzie /uginanie o kolano 3s - 10-12 powt

nie przerabial bym bicepsa samymi hantlami.Wiec w miesjce pierwszego daj uginanie z gryfem.Po za tym pompki francuskie daj na koniec.

Sob

Nogi:

przysiad tyl 4s - 12/10/8/6
martwy na prostych nogach 4s - 12/10/8/6
wykroki 3s 8-10 powt
zuraw 3s 8-10 powt

MC widze ze bedzie 2x w tyg.WBedize to za duze obciazenie dla prostownikow.Wiec albo przy plecach sobie odpuscimy-albo tutaj damy zurawia-a w dalszej kolejnosci uginanie nog lezac.Na lydki dodaj wspiecia seidzac



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-05-03 19:56:58

ok dzieki za pomoc racja z tym martwym 2x to jednak za duzo ale mam tylko laweczke sztange i hantle dlatego nie mialem pomyslu co dodac jeszcze do nog bo wydaje mi sie ze sam przysiad na uda to malo obczaje co to ten zuraw co do bica hantlami to niestety nie mam sztangi lamanej a strasznie nie lubie robic prosta ale moze jakos sie przelame jeszcze raz dzieki i pozdrawiam

zuraw
https://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html 

Dodam jeszcze ze nie trzymaj sie caly czas jednego schematu staraj sie zamieniac cwiczenia co jakis czas

Zmieniony przez - kostek1221 w dniu 2010-05-03 23:03:18

to ja wiem, cwiczenia zmieniam srednio co 6-8tyg. zurawia sobie jednak odpuszcze na nogi dam:
przysiad tyl 4s
wykroki 4s
syzyfki 3s
wspiecia na palce 4s
kolejnosc bedzie ok?
po ile powtorzen wykonywac w syzyfkach normlanie 12/10/8/6 czy raczej wiecej w tym cwiczeniu?
pozdro

przysiad tyl 4s
wykroki 4s
syzyfki 3s
wspiecia na palce 4s
kolejnosc bedzie ok?

No nie bedzie ok, nie ma NIC na dwuglowe. Na lydki daj wspiecia stojac i siedzac.

po ile powtorzen wykonywac w syzyfkach normlanie 12/10/8/6 czy raczej wiecej w tym cwiczeniu?
Jako, ze jest to cwiczenie wykonywane na koniec treningu czworoglowych, daj wyzszy zakres powtorzen. 15/12-10.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-04 15:53:45

tak wiem zapomnialem dodac ze stojac i siedzac zurawia niestety nie bede mial jak wykonywac czasami bo niekiedy cwicze sam, co zamiast tego moge dac na dwuglowe? dodam jeszcze raz ze nie mam dostepu do maszyn