Początki..

Więc przedstawię się.
16 lat
180 cm
70 kg
Ektomorfik-Tak mi się wydaje.
Cel-Masa
Trenuję miesiąc.
Chce sporządzić dietę z produktów poniżej,trzeba jeszcze uwzględnić szkołę 8-14;30.
Mleko
płatki owsiane
Serek Wiejski
Ryż(Często z Piersią z Kurczaka)
Twaróg
Banany
Jajka
Makaron
Jogurty&Serek homegenizowany
Filety,Ryby z puszki.
+Warzywa
Jabłka
Ziemniaki
Sery(Jakieś specjalne)
Chleb
Może jakieś mleko w proszku bo ma dużo białka?
Może jakieś koktajle też do szkoły?

___________________Dania o które bd sie starał
Kurczak,Pierś..
Tuńczyki
Ryby

Może od was jakieś? Ale ekonomiczne..Niestety nie jestem z zamożnej rodziny.Tak bym diete se walnął jaką chcę i po kłopocie.
Tutaj trzeba to co w lodówce dobierać i ewentualnie prosić mamusię:).

Bez serków homogenizowanych, ser żółty od czasu do czasu tak samo tuńczyk, mleko w proszku wcale nie ma aż tyle białka. Pamiętaj o zdrowych tłuszczach oliwa z oliwek, orzechy włoskie, tran oraz duża ilość warzyw.

Jeśłi nie masz dużo pieniędzy korzystaj przede wszytskim z tanich źródeł białka jak filety z kurczaka czy jaja, ryby też czasem możesz kupic w promocji byle nie Pangi.

Co do tłuszczy musisz zainwestować w oliwę w dyskontach są tanie. Być może ktoś znajomy ma orzechy kup od niego.


Ze źródłami ww nie ma problemu owsiane gryczana i makarony nie kosztują kokosów....

Idzie lato akże warzywa też potanieją więc bardzo o nie dbaj.

No więc postaram się pod waszym okiem diete ułożyc.
7:30 Płatki Owsiane
Mleko
Warzywo jakieś?[Pomidor,jakieś inne może?]
10:30 Jogurt
Banan
13:30 Koktajl na masę.
Banan
15:30-Tutaj możecie mi pomóc. [Filet?Ryba?Oliwa z Oliwek?Filet z kurczaka?Tuńczyk?]

18-Ryż z piersią kurczaka

19-21 Trening.

22-Twaróg z makaronem.

23;30- 2 Jajka na miękko

W każdym posiłku powinno się zawierać pełnowartośćiowe białko (białko jajka, kurczak, indyk,ryba bla bla bla). W śniadaniu takiego nie ma, mleko nie jest odpowiednim źródłem białka.Najlepiej zrób sobie placki owsiane (przepis w szukajce znajdziesz) albo usmaż sobie omleta z tymi płatkami owsianymi (mnie to osobiście nie wchodzi no ale może tobie przypasuje). Warzywo do śniadania , obojetnie co. Ja polecam kiszone ogóry :D

Drugi posiłek, co to ma być ;] Nic tu nie ma. Odpowiednie źródło węgli (ryż,kasza,makaron) + białko + orzechy (albo oliwa)(najprościej kurczaczka do pojemnika i wszamać). Albo jakieś kanapeczki przykładowo z makrelą + warzywka (lepsza wersja od kurczaka :P)

Koktajl na mase : Boje sie spytać co to ;p

15:30 tu sobie możesz zarzucić indyka, żeby nie było że cały czas kurczaka wsuwasz, z ryzem czy makaronem. Warzywka jak najbardziej.
Zalezenie od bilansu kalorycznego, którego zapewnie nie policzyłeś, dać oliwe lub orzechy.

18 okej (bez warzyw)
19-21 trening : Czemu tak długo ćwiczysz, godzina starczy. I optymalnie było by gdybyś odczekał 1,5h od posiłku (no chyba, że godzina ci starczy, nie czujesz zalegającego żarła w żołądku, to ok możesz cwiczyć)

Zaraz po treningu wsuń sobie tego banana co miałeś w drugim posiłku.A w posiłku potreningowym (około 20:30) zamiast twarożku daj ze 4 białka jajek (bez żółtek), albo kurczaka (prościej i smaczniej).
No i na noc twarożek albo jajka (5 białek 1 żółtko) + troche oliwy z oliwek



Co do smażenia kurczaka, indyka czy tam innego mięcha, staraj sie używać jak najmniejsze ilości tłuszczy (ja tam sobie gotuje na patelni i wychodzi dużo smaczniejsze niż na tłuszczu). Co do samego tłuszczu, to oliwa z wytłoków była by tu najlepsza (chociaż nie wiem, to nie jest aż taka krótka obróbka termiczna, wiec wartosci oliwy mogą wyparować :D niech ktoś sie wypowie)

Zmieniony przez - CoCoMW w dniu 2010-05-03 12:57:56

Ułóż dietę zgodną z założeniami, w każdym posiłku warzywa węglowodany o niskim IG i tłuszcze oraz białka jedynie wyjątek to po treningu bez tłuszczy i warzyw. Policz btw i bilans i potem się pomoże.

Śniadanie mi nie pasuje macie coś innego?
7:30
Placki owsiane?
+2 ogórki

10:30
Kanapki z makrelą
Ogórek kiszony


13:30 Koktajl

Składniki:
->1 szklanka jogurtu
->2 szklanki mleka
->2 banany
->2 całe jajka (białko i żółtko)
->2 łyżeczki stołowe cukru

Składnik odżywcze:
Białko - 25 g
Węglowodany - 60 g
Kalorie - 320 kcal
Tłuszcz - 7 g

15;30
Filet z puszki
Zupa ogórkowa np.?


18:00
Pierś z kurczaka z ryżem.


21.00-Banan po treningu.

22.00 Makaron
twarog
[Coś jeszcze?]

23;30 3 jajka na miękko
Oliwa z oliwek

Zapotrzebowanie kaloryczne
[kcal] 3578
Białko [g] 120
tłuszcze [g] 140
Węglowodany [g] 461

Ciężko mi poobliczać co i ile.Bo nie wiem ile g może mieć dany produkt nie licząc tych co mają opakowania.

Ćwiczę 2 h 4 razy w tygodniu.Ogólnie to te 2 h to takie opierdzielanie.Więc troche mniej zejdzie ponad godzinę i kilkanascie minut,.
I raczej przy tych 2 h zostanę.

Zapominasz o warzywach a to bardzo wazny element diety z uwagi na utrzymanie odpowiedniej rownowagi kwasowo-zasadowej. Zerknij rowneiz do tematu z dieta na kazda kieszen. Ceny sie troche zmienilu ale bedziesz wiedzial co mozesz zmienic.

https://www.sfd.pl/Dieta_na_każdą_kieszeń_by_k3ho-t183005.html

Zmieniony przez - domer w dniu 2010-05-04 11:01:08