Prośba o pomoc w ułozeniu diety itp (poczatki)

Witam:) mam wielką prosbę... nie jestem otyła ale jednak zle sie czuje w swojej wadze. Chcialbym schudnac jakies 3-4 kg i przy tym poprawic wyglad swojej figury( w sumie na tym zalezy mi bardziej) Głownie chodzi o uda, brzuch i ramiona (typowe problemy kobiet). Chce po prostu lepiej wygladac a sama sobie z tym nie radze.

Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 58

Wzrost: 165

Obwód klatki: 87

Obwód ramienia: 26

Obwód talii: 76

Obwód uda: 53

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 28,79%

Aktywność w ciągu dnia: szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: nic, wf 2 razy w tygodniu, od czasu do czasu jakies cwiczenia w domu

Odżywianie: uwielbiam mleko, sery i innego typu nabialy :) nie potrafie obyc sie bez kubka kawy z mlekiem w ciagu dnia, glownie po obiedzie, nie jadam grzybow i cebuli, nie przepadam za zupami

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: grzyby, cebula, czosnek, zupy

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: basen, cwiczenia w domu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

witaj ja bym sie oparl na jak najmniej przetworzonych posilkach duzo warzyw i odrobine owocow,oraz zdrwe tluszcze. Posilki wedlug szablonu mieso/ryby/ser/jaja+warzywa<glownie zielone>+zdrwoy tluszcz<oliwa z oliwek,olej lniany,prawdziwe maslo orzechowe,orzechy>

czy masz mozliwosc trenowac na silowni 3-4 razy w tyg po 45 min i 2-3 razy w tyg uprawiac aeroby po 30-40 min ?

szybka redukcja neij est wskazana u ciebie, stawial bym na diete zbilansowana -> dzial odzywianie zapraszam

co do siłowni to raczej nie.. ale aeroby jak najbardziej tak

a dlaczego nie jesli moge wiedziec ?

w sumie problemem jest brak czasu, klasa maturalna + zajecia pozalekcyjne :) oraz to ze w moim miescie nie ma profesjonalnej siłowni, musialabym dojezdzac a to strata kolejnej godziny :(

oprocz tego mam pytanie jak suplementy mogą pomoc w zrzuceniu tych kilogramow?

spobowalam obliczyc zapotrzebowanie na kalorie, wyszlo mi cos takiego:
- dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) - 1425 kcal
- zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności - 950 kcal
w sumie 2375kcal.
dalsze obliczenia podam poźniej jak przetrawie to czego nie rozumiem :)

suplementy ci zbedne i nawet nie pytaj o to najpierw podstawy<dieta,trening> a pozniej szczegoly <suple>


na co ci profesionalna silownia ?

od dziennego zapotrzebowania odejmuje 500kcal.
2375-500=1875kcal

2 gramy razy 58 kg = 116 gram białka na dzień.
4 kcal razy 116 = 464 kcal
1875 - 464= 1411 kcal

3 gramy razy 58 kg = 174 gram węglowodanów.
174 * 4kcal=696 kcal

1411-696 = 715 kcal na tłuszcze

715:9= 79,4 g tluszczu, czyli ok ok 1,37 g/kg ciała
czyli wychodzi troche duzo tluszczow :(
czy moge odjac wiecej kcal na pocztku, czy moze taka ilosc tluszczu jest dopuszczalna. Prosze o pomoc w ukladaniu ew. jadlospisu bo to wszystko jest dla mnie czarna magia :(

a co do profesjonalnej silowni.. mam silownie blisko, gdzie znajduje sie jeden atlas.. do tego w wiekszosci nie dziala.. i nie ma osoby ktora moglaby mi powiedziec co moge na tym robic zeby sobie krzywdy nie zrobic.. wiec samemu boje sie zaryzykowac

za duzo ww za malo tluszczy ww 150g wystarczy

czyli poprawka:
150 gram węglowodanów.
150 * 4kcal=600 kcal
1411-600 = 811 kcal na tłuszcze

811:9= 90 g tluszczu, czyli ok 1,55 g/kg ciała

tak lepiej?

wogole mam pytanie odnosnie reklamowanych ostatnio herbatek (3 fazy) ktore podobno poprawiaja metabolizm i pomagaja w odchudzaniu... czy to na serio jest takie skuteczne?

Posiłki:
1. 6:30
2. 9:30
3. 12:30
4. 15:30
5. 18:30
6. 21:30

Gdzieś czytalam ze nie nalezy jesc po godz. 20, moze jednak zrobić 5 posiłkow?
rozkład:
1. 19/40/26
2. 19.35/22
3. 19/30/18
4. 19/25/14
5. 19/20/10
6. 19/0/0

olej herbatki ,pokaz diete