Dieta i trening na masę do oceny

Chcę przybrać na masie i polepszyć swoje wyniki siłowe i mam nadzieje że mi ktoś pomoże. Dużo czytałem na ten temat ale chciałbym aby ktoś pomógł mi poprawić moją dietę oraz trening.


Dieta:

I POSIŁEK (25b, 17 tł, 46ww)
Płatki owsiane 50g (6b, 4 tł, 35ww) 190kcal
Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal
2 jaja 120g (12b, 12 tł, 1ww) 168 kcal



II POSIŁEK (24 b, 13 tł, 46 ww)
Chleb razowy 80g (4b, 2 tł, 36ww) 200kcal
pierś z indyka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
Oliwa z oliwek 10g (b, 10 tł, 0 ww) 90kcal
jabłko 100g (0b, 0 tł, 10ww) 45kcal
+ warzywa

PRZED TRENINGIEM (25b, 2tł, 60ww)
Ryż paraboliczny 80g (5b, 1 tł, 60ww) 280kcal
Ryba/pierś z kurczaka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
+ warzywa

PO TRENINGU (32 b, 4 tł, 44ww)
WPC 30g (24b, 3 tł, 2ww) 125kcal
Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal
Banan 150g (1b, 0 tł, 32ww) 150kcal


KOLACJA (34b, 15 tł, 25g ww)
Chleb razowy 40g (2b, 1 tł, 18ww) 100kcal
Twaróg 150g (30b, 8 tł, 6ww) 200kcal
Orzechy włoskie 10g (2b, 6 tł, 1ww) 65kcal


PRZED SNEM (31b, 4tł, 12ww):
WPC 30g (24b, 3 tł, 2ww) 125kcal
Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal

Podsumowując:
174 białka 696kcal
55 tłuszczu 495kcal
233 węglowodanów 932kcal
2123 kcal

Trening:

Dzień 1 (Klatka + Mięśnie brzucha)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 12/10/10/8




Dzień 2 (Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 8/8/8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 8/8/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 8/8/8



1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max


Dzień 4( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha)


1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10
3. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10
4. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10
5. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nadchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25

Dzień 5 ( Plecy + Obręcz Barkowa + Mięśnie brzucha)


1. Martwy ciąg - 4 serie: 12/12/12/12
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12


1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc - 2 serie: 12/12
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12

I posilek: dodaj warzyw o orzechy
II: ok
Przedtr: ok, jesli masz ok 2h do treningu troche tluszczu mozesz dac
Od razu po tren: banan
ok 1h pozniej: ww złozone + szybkowchlanialne białko
kolacja: dodaj warzyw
przed snem: jesli bialko to kazeina to ok/twaróg, dodaj oliwe i warzywa

pozdr

IMO bardziej redukcyjna dieta, za malo kcal

przy 55kg 2100 kcal to jest jakas minimalna nadwyzka ale i tak za mało

węgle zacznij od 4,5-5g, bialko obniż do 2,3g, tłuszcz podbij

Trochę poprawiłem:

I POSIŁEK (28b, 29 tł, 50ww)
Płatki owsiane 50g (6b, 4 tł, 35ww) 190kcal
Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal
2 jaja 120g (12b, 12 tł, 1ww) 168 kcal
Orzechy/Pestki 20g (3b, 12 tł, 4 ww) 130kcal
+ warzywa


II POSIŁEK (24 b, 13 tł, 46 ww)
Chleb razowy 80g (4b, 2 tł, 36ww) 200kcal
pierś z indyka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
Oliwa z oliwek 10g (b, 10 tł, 0 ww) 90kcal
jabłko 100g (0b, 0 tł, 10ww) 45kcal
+ warzywa

PRZED TRENINGIEM (25b, 7tł, 60ww)
Ryż paraboliczny 80g (5b, 2 tł, 60ww) 280kcal
Ryba/pierś z kurczaka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
Oliwa z oliwek 5g (b, 5 tł, 0 ww) 45kcal
+ warzywa



ODRAZU PO TRENINGU (1b, 0 tł, 32ww)
Banan 150g (1b, 0 tł, 32ww) 150kcal


PO TRENINGU (34 b, 4 tł, 42ww)
WPC 30g (24b, 3 tł, 2ww) 125kcal
Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal
Ryż parabiliczny 40g (3b, 0 tł, 30ww) 140kcal


KOLACJA (36b, 21 tł, 28g ww)
Chleb razowy 40g (2b, 1 tł, 18ww) 100kcal
Twaróg 150g (30b, 8 tł, 6ww) 200kcal
Orzechy włoskie 20g (4b, 12 tł, 4ww) 130kcal
+ warzywa


Podsumowując:
148 białka 592kcal
75 tłuszczu 675kcal
258 węglowodanów 1032kcal
2299 kcal


I co o tym myślicie?

bialka masz 2.6, daj 2.3, obserwuj czy będzie szla masa, jak nie to podbij węgli
co do posilkow wygląda ok, tylko zmien PO TRENINGU - daj tu chude mięso/rybe + ryż biały/ziemniaki, nie boj sie węgli po treningu, 40g to stanowczo za mało

I POSIŁEK (28b, 29 tł, 50ww)
Płatki owsiane 50g (6b, 4 tł, 35ww) 190kcal
Mleko 0,5% 200g (7b, 1 tł, 10ww) 70kcal
2 jaja 120g (12b, 12 tł, 1ww) 168 kcal
Orzechy/Pestki 20g (3b, 12 tł, 4 ww) 130kcal
+ warzywa


II POSIŁEK (24 b, 13 tł, 46 ww)
Chleb razowy 80g (4b, 2 tł, 36ww) 200kcal
pierś z indyka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
Oliwa z oliwek 10g (0b, 10 tł, 0 ww) 90kcal
jabłko 100g (0b, 0 tł, 10ww) 45kcal
+ warzywa

PRZED TRENINGIEM (27b, 12tł, 88ww)
Ryż paraboliczny 100g (7b, 1 tł, 78ww) 350kcal
Ryba/pierś z kurczaka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
Oliwa z oliwek 10g (0b, 10 tł, 0 ww) 90kcal
jabłko 100g (0b, 0 tł, 10ww) 45kcal
+ warzywa



ODRAZU PO TRENINGU (1b, 0 tł, 32ww)
Banan 150g (1b, 0 tł, 32ww) 150kcal


PO TRENINGU (25 b, 3 tł, 60ww)

Ryba/pierś z kurczaka 100g (20b, 1 tł, 0ww) 90kcal
Ryż paraboliczny 80g (5b, 2 tł, 60ww) 280kcal


KOLACJA (22b, 19 tł, 28g ww)
Chleb razowy 40g (2b, 1 tł, 18ww) 100kcal
Twaróg 100g (20b, 8 tł, 6ww) 200kcal
Oliwa z oliwek 10g (0b, 10 tł, 0 ww) 90kcal



Podsumowując:
127 białka 508kcal
75 tłuszczu 675kcal
304 węglowodanów 1216kcal
2399 kcal


A teraz może być?

I jeszcze jak byś mógł mi powiedzieć coś na temat mojego treningu?

po co wklejasz w 2 tematach to samo?
co do treningu daj do oceny do odpowiedniego działu

Ok.

4x brzuch w tgodniu ? =D

wywaliłbym po treningu mleko i pił odżywke z wodą.