Nowy plan na nowy cykl

Witam. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Próbuje robić dokładnie mięśnie klatki piersiowej, bo te jednak odstają od innych partii jednak jakoś mi to nie wychodzi. Oto mój plan.
PN
Klatka + biceps
Wyciskanie skos góra 4x8-10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej z suspinacją 3x8-10
Rozpiętki z hantlami skos w górę 3x8-10
Pompki na poręczach 3xmax

Uginanie ramion ze sztangą 3x8
hantelki z suspinacją3x8
modlitewnik 3x8 z dropem

WTR
Plecy + triceps
Wiosłowanie sztangą 4x8-10
Ściąganie drążka do karku 3x8-10
wiosłowanie hantlem 3x8
Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami 3x8

prostowanie ramion na wyciągu 3x8
wyciskanie francuskie 3x8
linki w opadzie 3x8

CZW
Barki + przedramię
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8-10
unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
szrugsy 3x10

PTK
Nogi
prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x 8-10
przysiady 3x8
suwnica w wąskim rozkroku 3x8-10
łydki stojąc i w siadzie 3x 15-20

Czasem robię biceps i triceps na jednej sesji treningowej.
Czy mógł bym liczyć na jakieś sugestie co do mojego treningu. Może jakieś zmiany, ostatnio nie zauważam jakiś wielkich efektów.
Myślałem nad zmianą treningu klatki.
1. pompki na poręczach
2. wyciskanie sztangi skos
3. ściskanie hantli na ławce poziomej
PS. Czy w treningu z klatka dołożyć mięśnie trzygłowe czy pozostać lepiej przy bicepsie?

Chcesz naraz zlapac sto srok za ogon. Zdecyduj sie na cos.

Push
Pull
off
Push
Pull
off
off

http://exrx.net/Workouts/Workout2PP.html 

Ten drugi plan na klatke będzie zdecydowanie lepszy.
„Sciskanie hantli” chodzi o wycisk skiskajacy?
Do klatki można dołożyć zarówno bicepsy jak i triceps, jednak aby było poprawnie, nic nie może ze soba kolidowac w rozkładzie. Obecnie dzien przed plecami robisz biceps – i to już jest blad. Tak samo dzien po klatce triceps. Musisz tez pamiętać, ze triceps po klatce czy biceps po plecach będzie zmeczony, wiec około 8 serii na te miesnie powinno wystarczyc.

Zaproponowałbym dwa rozkłady
Pon: klatka + biceps
Wt: nogi
Sr
Czw: plecy + tyl barku
Pt: przod/bok barku + triceps


Pon: plecy + biceps
Wt: klatka + triceps
Sr
Czw: nogi
Pt: barki

Biceps – jeśli będzie robiony po plecach dwa cwiczenia po 4 serie wystarcza. Jeśli po klatce, mogą zostac trzy, ale zwieksz zakres powtórzeń w drugim i trzecim. I zrezygnuj z tego drop seta – nie jest tu potrzebny.

W plecach brakuje podciągania na drążku. Ogolnie w takim wypadku dodanie MC po dwoch wioslowaniach będzie ciezkie. Dlatego proponowałbym zrobic:
MC 4 serie
Podciąganie szeroko nachwytem 5 serii
Wioslo sztanga podchwytem 3 serie
Wioslo hantelka 3 serie

Triceps analogicznie do bicepsa, po klatce dwa cwiczenia starcza, po plecach mogą zostac trzy.
Jako pierwsze dalbym jednak cos wielostanowego – pompki na poreczach lub waski wycisk. Drugie wyciskanie francuskie, trzecie prostowanie ramion na wyciągu (dobrze w tym cwiczeniu jest pod koniec fazy pozytywnej starac się „rozerwac” drazek na boki, co zaangazuje mocno glowe boczna).

Barki – zmieniłbym zza karku na sprzed klatki. Niezależnie co wybierzesz, wykonuj skrocone wyciskanie, najlepiej od momentu, kiedy ramie jest rownolegle do podloza. Barki działają w tym zakresie najefektywniej.
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia zamien na sztangielki i unos do poziomu dolu klatki. Sztanga w tym cwiczeniu zniszczy z czasem barki. Dodaj tez unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 serie na akton tylni.

Nogi – przysiady jako pierwsze, 5 serii, potem suwnica wasko 3 serie i prostowanie 2 serie. W Twoim planie nie ma nic na dwugłowe – daj 4-5 serii zurawia i 2-3 serie uginanie nog lezac. Lydki ok., choc dołożyłbym jedna lub dwie serie.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-04-25 21:03:19

Klate mozesz robic nadal z bicepsem.Skoro jest twoim piorytetem-nie pozostake nic innego jak pompki na poreczach(zajrzyj do art.pod moja wypowiedzia)
Trening nad ktorym myslisz-jest dobry,choc dorzucilbym jakies cwiczenie ktore podbije klate.Wiec

dipsy
stzanga skos
hantle mlotkowo poziom
sciskajace

By zbytnio nie przesadzac-serie dobierz tak by nie przekraczach 12/13s-choc zawze mozesz obciac cwiczenie.

odnosnie reszty planu-ballomus mnie wyprzedzil-i praktycznie tok rozumowania ma taki sam jak ja

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-25 21:08:06

Fajny ten pierwszy plan. Co do tylnich aktonów barków przy plecach to rozpiętki w opadzie, szrugsy i coś jeszcze? Nie zmęczę barków jak na następny dzień znów robię barki? Podciągania nie robię bo słabo mi to idzie, ledwo parę powtórzeń. Co to znaczy rozerwać drążek na boki? Możesz mi wytłumaczyć to ćwiczenie na barki wzdłuż tułowia, w którym mam zastąpić sztangę hantlami. Dzięki za odpowiedź Pozdrawiam

Ronie czy trening klatki może wyglądać tak
1. pompki na poręczach
2. wycisk sztangi skos
3. ściskające
4. rozpiętki poziom
Zaznaczę, że robiąc poręcze na początku treningu czuję dużą pompę, ale jestem jakiś słabszy, mniejsze ciężary są dla mnie wyzwaniem:)

Moze byc.

2 oststnie mozesz nawet poalczyc w ss.

Na tylni akton barkow wystarczy unoszenie w opadzie.
Nie zmeczysz, wlasnie dlatego dzielimy barki na aktony. Unoszenie w opadzie jest izolacja na tylni akton.
To cwiczenie to po prostu unoszenie, ale nie sztangi jak chciales, a sztangielek.
Podczas wyprostu ramion masz rozedrzec drazek na boki. Tak jakby byl zrobiony z jakiegos malo wytrzymalego materialu. Oczywiscie nic takiego nie bedzie mialo miejsca, ale glowa boczna dostanie

Przy odpowiednim zestawie ćwiczeń barki można śmiało dzielić na poszczególne aktony, przy czym największy kłopot jest z przodem i bokiem-bo i jeden i drugi akton będzie pracował przy wyciskaniach[praca tylniego aktonu wystepuje przy wyciskaniu zza karku-ale jest znikoma], natomiast tył można śmiało rozdzielac, bo stanowi cześć innego łańcucha funkcjonalnego[tylniego]i co za tym idzie-współpracuje z innymi mięśniami.



Jezeli ktokolwiek ma problem z klatką piersiową-zawsze z początku radze sprawdzić podstawy-czyli poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, angażującą głównie klatke, a nie mięśnie, które powinny ją jedynie wspomagać. Takie błędy popelniają dość często nawet ludzie już z pewnym stażem-niestety. Natomiast dobry plan na klatke podali ci już koledzy wyżej.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-26 01:41:09

Możesz mi wytłumaczyć to ćwiczenie na barki wzdłuż tułowia, w którym mam zastąpić sztangę hantlami.

Oczywiscie mialo byc podciaganie sztangielek wzdluz tulowia, z rozpedu napisalem unoszenie sztangielek.

Wielkie dzięki za odpowiedzi w temacie. Czy trening z barkami mógłby być podzielony w taki sposób:
Czw. plecy +barki i tutaj rozpiętki w opadzie i szrugsy
PTk. barki +triceps i na barki wyciskanie na shmicie przód (nie wiem jak to się pisze), rozpiętki hantli w bok i unoszenie hantli do przodu.
Czy tak podzielony plan można zastosować, czy jakieś zmiany. Licze na "fachowe" odpowiedzi:) Pozdrawiam

Tak, ale osobiscie proponowalbym zamiast suwnicy Smitha sztange z obciazeniem.
Jeszcze kwestia ostatniego cwiczenia - jesli odstaje akton przedni daj to unoszenie hantli w przod. Jesli jednak chcesz skupic sie na szerkosci barkow - czyli na aktonie bocznym - jako ostatnie daj podciaganie sztangielek do klatki.