Redukcja 5-10kg dieta do oceny/zmiany

Witam wszystkich ponownie mozna by rzec...

3 lata bez sportu (+ chlanie przynajmniej raz na tydzien) i przede wszystkim silowni zrobilo swoje- z don koxa zmiana w don masa tluszczowa... Jednak od polowy lutego stojac przed lustrem zadalem sobie pytanie- co to ku*** jest?!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 98 (w lutym bylo 104kg)

Wzrost : 183

Obwód klatki : 110

Obwód ramienia : 42

Obwód talii : 97

Obwód uda : 63

Obwód łydki : 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% (wg wagi elektronicznej)

Aktywność w ciągu dnia : pierdzenie w skorzany fotel

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, bieganie, piłka nożna, rower

Odżywianie : ponizej

Cel : redukcja szczegolnie z brzucha/ 5kg do czerwca i 10kg do konca roku

Ograniczenia żywieniowe : nie ma

Stan zdrowia : ok

Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, piłka nożna, rower

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : qnt metapure zero carb, trec clenburexin

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety : dawno to bylo wiec szkoda pisac

Ogolny cel to zbic jak najwiecej z brzucha do czerwca. W 2 miesiace poszlo 6kg mimo tygodnia bez treningow (swieta wielkanocne %%% caly tydzien)

Dieta:

I posilek

- 4 jaja kurze całe
- 2 kromki chleb razowy graham

II posilek

- 30g białko zero carb
- +/- serek wiejski

III posilek

- 250g piers z kurczaka
- 2 kromki chleb razowy graham
- 2 ogorki

IV posilek

- 30g białko zero carb
- tunczyk w oleju / serek wiejski / sledzik

V posilek

- twarog 200g z jogurtem naturalnym 0% + cebula
- 2 kromki chleba razowego graham

Co byscie tutaj zmienili? Wiem ze nie powinienem na redukcji wpierdzielac pieczywa ale ryzu nie nawidze... to samo ma sie do otrebow i innych "paskudztw". Wychodze z zalozenia ze aby trzymac diete trzeba jesc to co sie lubi.

TRENING

3-4 razy w tygodniu silownia - na treningu kazda partia ciala 2-3 cwiczenia po 2 serie

Po silowni 30min bieg tempem 8.0-9.0 lub steper 45-50SPM

Dni N/T rower 1,5h lub piłka nożna 1,5h non stop

Pytanie: czy cos zmieniac w treningu? Czy rower to dobry spalacz?

SUPLEMENTY

- QNT Metapure Zero Carb - konczy mi sie wlasnie pucha, mysle czy kupic druga, czy polecacie cos innego?
- Clenburexin- biore od 3 dni 2x2
- Tight San - zapomnialem o nim, stoi na polce sie marnuje
- Zamowiony magnez i chrom

Co byscie polecali zeby dokupic? Kasa w zasadzie nie gra roli

Podsumowujac zalezy aby z brzucha spalic jak najwiecej fatu.

Pozdrawiam i licze na sugestie i porady

dorzucam fotki moze ktos chetniej odpowie

2

mam wrażenie, że wg Ciebie dieta to tylko białko w każdym posiłku.
gdzie są policzone kalorie? gdzie tłuszcze? gdzie warzywa? ww to nie tylko chleb i ryż(pewnie chodziło Ci jeszcze o biały? ) ale i owsiane, kasze, ciemne makarony (pełne ziarno/semolina-durum), ryż basmati i brązowy itd.


pokaż jaki robisz trening, wtedy można rozprawiać o całości.

pzdr/

wszystko jest policzone, musze tylko te obliczenia odnalezc i wkleje to tutaj. Z tego co pamietam to wlasnie byl problem z tluszczami i weglami. Nie wiem jak to uzupelnic. Tluszcze moge np kupic OMEGA3?

Co do ryzu to o zaden mi nie chodzilo, poniewaz mam odruch wymiotny jak go jem podobnie ma sie z roznego typu kaszami...

Co do treningu:

1. rozgrzewka- 5min bieznia tempem 7.5km/h, rozciaganie
2. klata - wyciskanie na lawce poziomej, ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE, KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:\
3. plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT), PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4. barki - wyciskanie sztangielek, Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
5. ręce - biceps + triceps jedno po drugim - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM + PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC, UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” + PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
6. w przerwach miedzy cwiczeniami sklony brzucha
7. po treningu silowym 30min bieznia lub stepper

Tak by to mniej/wiecej wygladalo

Zmieniony przez - zinko w dniu 2010-04-22 17:02:39

trenujesz jak baba,
głównie izolowane, ćwiczenia kosmetyczne,
jeżeli chcesz utrzymać masę mięśniową stawiaj na ćwiczenia złożone, siady, martwy ciąg, wiosłowania, ciężkie wyciskania, poręcze i drążek z obciążeniem - to powinno być podstawą treningu.

z o3 dostarczysz kilka gram tłuszczu, to za mało.
masz mnóstwo źródęł - oliwa, olej lniany, orzechy, jajka, tłuste mięso i ryby, awokado, kokos...

pzdr/

mi chodzi o redukcje oczywiscie bez utraty miesnia, po 2 miesiacach na tym treningu w klacie i lapach przybylo natomiast waga poszla prawie 6kg. Trening wbrew pozorom daje ladny wycisk.

Moze zmienic trening z cwiczenia kazdej partii ciala na oddzielne?

Co do tych zlozonych cwiczen i robieniu wszystkiego bez maszyn, to na tym forum jedni pisza ze na redukcje tak jest najlepiej, a drudzy odwrotnie. Kto ma wkoncu racje?

Co do tego tluszczu to mam pytanie na temat oleju rzepakowego? Na nim smaze kurczaka, z tego co pamietam to on chyba tez jest z O3. Co do orzechow to rozumiem ze wloskie? czy jakies inne tez wchodza w gre?

I jaka rybe polecasz? Obecnie to jem tylko tunczyka z puszki co pewnie tez za dobre nie jest.

Ogolnie to wielkie dzieki za porady

o ćwiczeniach izolowanych na redukcji pisano hm... 5 lat temu?
jeżeli wróciłeś do treningów normalne jest, że mogło przybyć tu i tam, jednak nie zawsze będzie tak kolorowo.
możesz łączyć
plecy z klatą
nogi z barkami
łapy oddzielnie

lub nogi oddzielnie, łapy z barkami.

kurczak gotowany, pieczony, smażony na pamie, grillowany, smażenie na tłuszczach odpada.
olej rzepakowy, typu kujawski, Bartek, Romuś, Zdzisiek nadaje się co najwyżej na biopaliwa.
oliwa, lniany.
z ryb: łosoś, dorsz, makrela.

pzdr/

udziele sie w tym temacie zeby Ci koni powiedziec ze powalasz mnie na deski :D Brechtam tu jak dziki z co 2giego komenta !


Do rzeczy :


I posilek

- 4 jaja kurze całe
- Owsiane
- jakies orzechy w malej ilosci bo juz masz tluszcze z jajca
- warzywa

II posilek

- 30g białko zero carb
- idealnie bylo by mieso chude warzywa i jakies dobry fat

III posilek

- 250g piers z kurczaka
- dobre wegle,platki, kasza ( nie takie dobre jak kebab dopoki nie przyprawisz z glowa)
- 2 ogorki . Jak warza 200g to ok .
rozumiem ze poslek IV po treningu
IV posilek

- 30g białko zero carb / bezposrednio po
- ziemniaki ,bialy ryz
- chicken

V posilek

- twarog 200g z jogurtem naturalnym 0% + cebula smialo z warzywami , bo masz tylko 5 posilkow




Przydalo by sie 6 poslkow, ogarnij co to sa posilki przed i po treningowe. Korzystaj z bialka po treningu ,szczegolnie ze robisz aero po silowni.

Jak masz siano to BCAA okolotreningowo, spalacz zostaw jak zejdziesz do 12-13 BF .

Jakie BTW przyjales i deficyt kcal ? Wydaje mi sie ze masz mjniejszy BF niz 25, ogolnie to wyglada nie najgrzej , 42 w bicu bedzie ladnie wygladac po redukcji.

Az tak zle jest? Wszystko bylo wporzadku, poki trenowalem pilke nozna, chodzilem na silownie, bylem pociety ze az milo. Skonczylo sie liceum, znalazla sie kobita, wlasna biznes i zaczelo sie odkladanie w tluszcz


Wg. dziennika Vitalmax:
Przyjete kcal: 2797 - 300 = 2497kcal
B: 207g - tutaj jest niemal idealnie zbilansowane
T: 128,7 - najwiekszy problem - brakuje ok 40-50
W: 186,2 - jesli w dzienniku pieczywo jest liczone jako 100g to jest zbilansowane, jesli nie to nadwyzka 60g

Najnowszy pomiar BF na wadze: 23%

Co do diety to bialko zero carb daje odrazu po trenigu silowym, 15 min przed aerobami

Z tej diety co rozpisales najgorzej bedzie z tymi kaszami i warzywami. Da sie jakos to zastapic czyms bardziej zjadliwym? A jak nie to jakie "potrawy" z tego robic oraz jakie warzywa najlepsze

Dzieki za wypowiedz w temacie

witam ponownie
niestety wakacje tak jak sie spodziewalem- przyjazd znajomych i czerwiec - sierpien w plecy w cwiczeniach. Jednak zrobilo sie chlodniej, kumple wyjechali, zaczynam powrot do ostrego treningu

Na poczatek prosilbym o sugestie dotyczace diety:

I posilek ok. 11:30

20g BCAA Olimp Xplode 20g
Po 20-30min 4 jajka cale + 2 kromki razowego ciemnego chleba
200g pomidor
Płatki owsiane 100g

B: 38.5 T: 25.95 W: 92.33 KCAL: 886

II posilek ok 14:00

Bialko Hi Tec Whey Fusion 40g

B: 32 T: 0.65 W: 1.33 KCAL: 135

III posilek (przed treningiem)

Nox Pump 1 saszetka (30min przed treningiem)
20g BCAA + Olimp Mag B6 + ClenBurexin 4caps
250g piers z kurczaka
2 kromki razowego
ogorek 200g

B: 57 T: 4.5 W: 26.4 KCAL: 332

IV posilek (po treningu)

Olimp Glutamine mega caps - 3caps. (odrazu po treningu)
Białko 40g
Tunczyk 150g

B: 86.6 T: 18.65 W: 1.33 KCAL: 524.9

V posilek

Twarog z cebula i ogorkiem 100g

B: 40 T: 1 W: 7 KCAL: 200

VI posilek (1-2h przed snem)

serek wiejski

B:22 T: 10 W: 4 KCAL: 194

Łącznie:
Białko - 276.1g
Tłuszcze - 60.75g
Węglowodany - 132.39g
Kalorie - 2271.9g

Wg dziennika Vitalmaxa zapotrzebowanie:
B- 197,4g (przyjete 2.1g/kg)
T- 122,2g (1,3g/kg)
W- 119g (1,3/kg)
kcal- 2367 (lacznie z -300kcal)

Wnioski to za malo tluszczy i troche za duzo wegli. Bialko mysle ze nadmiar nie zaszkodzi, poniewaz jest przyjete tylko 2.1g/kg.

Trening silownia - wtorek, czwartek, sobota - po silowni interwaly 20min lub rownomierny bieg 30min.

Dni NT - poniedzialek, sroda - rower 1-1,5h (20-30km), piatek - pilka nozna 1,5h

Niedziela - kac

Po ponad tygodniu na takiej diecie i treningu sa juz zauwazalne zmiany. Bede wdzieczny za wszelkie sugestie oraz zmiany