zmiana w treningu - bic i tric

Proponowalbym 4 serie dla pierwszego, 3 dla drugiego i 2 dla trzeciego cwiczenia. Zakres powtorzen - dla pierwszego 6-8, drugiego 8-10, trzeciego 12-10.

Dla trzeciego nawet 12-14.

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 3 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12

A co powiecie na to, by w druim ćwiczeniu na biceps zamiast sztangielek machnąć modlitewnik?

cnr18

zakres podobny do podanego przez Ballomus-a, czyli
około 8p. w pierwszym
około 10 w drugim
około 12-15 w trzecim

Gwjazdor

jakbym ja miał proponowac to trzecie ćwiczenie przesunąlbym na druga pozycję, eliminując z niej istniejące w tym rozkładzie, a modlitewnik wrzucił jako trzecie- chyba, ze istniałyby jakies szczegolne powody aby umieścic go wyżej to jak najbardziej

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-23 20:49:21

A tak, zgadzam się, modlitewnik jak najbardziej jako ostatni, sztangielki na skosie drugie Szczerze mówiąc kiepsko przeczytałem ten plan (na szybko) - i przeczytałem w rezultacie pierwsze cwiczenie jako Uginanie wąsko Dzięki za poprawkę

ostatecznie ułożyłem taki plan
Poniedziałek
Nogi
Przysiad 4x10
wykroki 4x 10
prostowanie na maszynie 3x 10
martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
wspięcia na palce 3x15-20

Wtorek
Klatka
Rozpiętki ławka skośna 4x 12-15
Wyciskanie na skośnej 4x6-10
Wyciskanie na ławce poziomej sztangielkami 4x 8-10
baterflay 3x 10

barki część
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 10



Czwartek
Plecy
MC 4x10
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie sztangielką 4x 10
wiosłowanie sztangą 3x8-10 szeroko
Szrugsy ze sztangą 4x8-10



Piątek
barki część druga
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10

ręce
-uginanie ram. ze sztanga i czacholamacze 4x 8
-uginanie z supinacją i prostowanie ram. na wyciągu 3x 10
-uginanie na modlitewniku i prostowanie ramienia za glową sztangielką jednorącz 3x 12-15

troche brakuje podstawowych ćwiczeń, bądź sa ione dośc chaotycznie wklejone w plan

sa jkaies szczególne powody, ze jakies ćwiczenia w dalszej kolejności wykonujesz w wiekszej ilości serii niż te pierwsze, bo powinno być raczej odwrotnie, i czy tak samo sa uzasadniena dla zastosowania ćwiczen izolowanych przed wielostawowymi?
czy to tylko tak bez koncepcji?

nie zwróciłem uwagi więc jak to powinno być?

Zaczynasz od ciężkich, podstawowych, wielostawowych ćwiczeń w ilości serii 4-5 w niskich zakresach powtórzeń[typu 6-10], potem robisz ćwiczenia uzupełniające z mniejszą ilością serii, wiekszą ilością powtórzeń.


Oczywiście to dotyczy schematycznych planów masowych.