KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Jak sam widzisz - próbujesz/poprawiasz/próbujesz/poprawiasz/itd :)
Ja robiłem C&PP pod koniec i w zadowolony byłem.
SNATCH'e po SWING'owaniu były już zbyt mocne, bo ręce podmęczone - odpowiednia kolejność byłaby taka: - C&PP, SNATCH, SWING :)

Jeśli byłeś w stanie zrobić trening siłowy na czczo, to znaczy że jest on chyba za lekki dla Ciebie..

--- 20.04 ---

KB= 16 kg

- THE MANMAKER - 8p
- THE UPPER BODY BLAST - 8p
- THE LEG BURNER - 8p
- THE SWING WORKOUT - 8p

- FLOOR PRESS - 5x5 (L,P,L,P.. bez przerw)
- PULLOVER - 5x5 (przerwy po 15-20sek)

--- całość - 40min --- TONAŻ - 86XXkg ---

+ ROWEREK - 40min

-------------------------

Sprawdziłem w swoim dzienniku - raz zdarzyło mi się zrobić EKCW - 4 zestawy po 8 powt :) dawno..

http://kbforum.dragondoor.com/kettlebells-strength-conditioning-forum/142391-two-months-ballistics-body-comp.html
powyżej historia gościa który zrzucił prawie 10kg za sprawą KB. Foty widoczne po zalogowaniu.
Nie doczytałem się tam niczego odnośnie diety - jedynie o treningu:

I decided to focus on strength and conditioning with high rep ballistics- snatches, swings, and long cycle

Muszę to dokładniej przestudiować.

Czytałem też jakiś czas temu artykuł o SWING'owaniu - koleś robił wymachy "na rekord" - jak najwięcej w godzinę/jak najszybciej 500powt/itp. Jak już pobił tego typu rekordy, a zarazem KB stawał się już zbyt lekki, to przechodził na większy - i od nowa.
Też zaliczył duży spadek wagi.
Znalazłem to!
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/551/

A poniżej dyskusja - lepiej mniej SWING'ów cięzkich, czy więcej lekkich?
Jak już ktoś znajdzie odpowiedź, to proszę napisać!
http://kbforum.dragondoor.com/kettlebells-strength-conditioning-forum/140676-heavy-swings-fat-loss.html

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-20 22:43:06

Witam ... :) jestem tu nowy i także ćwiczę odważnikami chodzilem 7 i pół roku na siłke jednak juz przez ten czas odważniki stanowiły ważną część mego treningu ... zawsze na koniec typowej siłówki bawiłem się odważnikami 3 dodatkowe ćwiczenia najczęściej wyrzuty do góry i przerzucanie z ręki do ręki plus jakies wedle uznania jedno. teraz od stycznia nie mam dostępu do siłki jednak... zabrałem z niej moje ulubione zabawki mianowicie dwa kettle po 17.5 kg i dwa po 32 kg... :) o ile 17.5 kg sa lekkie i robie nimi trening obwodowy... to te po 32 wspaniale nadają się do wyrobienia mocnego chwytu jak i ogólnej siły... :)naprawdę jest wiele plusów tych cwiczen z kettlami:) życzę powodzenia i pozdrawiam :)

No witam!

Skoro jesteś takim "starym wyjadaczem" to może coś więcej o Twoim treningu!?
Aktualnym - z kettlami - jakie obwody/jakie ćwiczenia/jaki ciężki trening/cyklami? cieżki i lekki na zmianę?

CO i JAK ?

hmmm spooko taki stary ze mnie wyjadacz że na początku jak mowie robilem ćwiczenia typowe dla kettli rwanie wyciskanie a reszta typowy trening na siłowni... w tej chwili robie a )wytrzymałościówke 17.5 kg wykonuje 10 cwiczen w obwodzie... po 45 s to jest jakies 20 30 powtórzeń i cwiczenia to takie jak wyciskanie leżąc wiosłowanie przysiady pompki na ketlach proste ciosy z odważnikiem wymachy oburącz (cos jak pilka lekarska) wyciskanie na barki 5 powt na jedno i 5 na druga i tak do zalamania ruchu potem unoszenie przedramion z odważnikami wspiecia na palce stojac trzymajac odwazniki w rekach i francuskie z kettlem :) i tak to wyglada wykonuje 3 takie obwody odpoczywam po 5 minut miedzy kazdym
b) siłówka do niej używam kettli po 32 kg i tu ćwiczenia wedle uznania rwanie kettli do góry wioslowanie do ktorego lubie na linie zczepic wszystkie 4 kettle.. to jest razem 99 kg wyciskanie ich podobne cwiczenia jak wyzej wiadome mniejsza ilosc ruchow...
c) cwiczenia specjalistyczne czyli te wszystkie nazwy po angielsku jak i wszelkiego rodzaju ''żonglowanie'' - zobacz filmik na youtubie z takim ruskim typem taka smieszna melodyjka leci -

to to :) polecam ale ostrożnie:)
robie te treningi poprostu na ktory mam ochote pracuje po 24 godziny praktycznie co 2 dzien wiec nie raz robie poprostu lzejszy trening a jesli mam jakies wolne wieksza regeneracje itd robie wszystkie te treningi na raz i tak jak mowiles na poczatku czuc zmeczenie ale brak zakwasow:) jak widzisz panuje u mnie haos :) ale jednak efekty sa:) jak cos to pytaj :) jeszcze

PYTANIE - jakie efekty?

U mnie teoretycznie głównym celem jest redukcja około 4kg, a właściwie to z 8cm w pasie!
I tak niby się do tego zbliżam, ale jednak stoję w miejscu..
Dietka poprawiona, treningi są dosyć ostre - zobaczę po 4 tygodniach - aż się boję, że przejdę na głodówkę.. ale nic to!

Moje efekty - potrafię zrobić więcej powtórzeń, mogę dźwigać cięższego KB itd - siła i wytrzymałość (dosyć specjalistyczna, ale myślę, że ma dobre przełożenie - np. pod kątem sztuk/sportów walk)

Żonglerka - może spróbuję 12kg kiedyś popodrzucać - koniecznie na zewnątrz !!

--- 21.04 ---

Rowerek - 60min

-------------



--- 22.04 ---

KB = 20kg (głównie)

- TGU - 5x1/str
- FLOOR PRESS 5x/str + PULLOVER 8x - 3 superserie (żeby było w duchu KB!)
- ROW - 5x5
- C&PP - (1,2,3,4) x 3
- SNATCH - 5x5
- GOBLET SQUAT 10x + GOOD MORNING STRETCH 10x - 4 superserie
- BICEPS CURL (na pasie) - 4x10
- 2H SWING - 5x15
- 1H SWING (KB=16kg!!) - 5x10/10
(dwa ostatnie ćwiczenia wyszły jako INTERvAL SWING - 10min)

--- całość - niecałe 70min --- TONAŻ - 10260kg ---


TGU było ciężkie - zajęło mi prawie 6 minut i lało się ze mnie (MCT pewnie w tym pomogło); będę się starał dojść do 10 TGU/str
FLOOR PRESS - sił nie miałem, żeby wyciskać. Jest to dla mnie nowy ruch i myślę, że warto byłoby go poćwiczyć z KB=16kg (na innych treningach - myślę o zamianie w EKCW - pompki na kettlu wywalić a dać FLOOR PRESS).
ROW - symbolicznie coś na plecy (wszak smaruję gwinty i swinguję)
C&PP - (1,2,3,4) x 3 - drabinki, bo nie miałem sił na 5x5, ale sumując - wyszło 30powt na rękę, a tak byłoby 25 :)
PRZYSIADY I MC NA PROSTYCH - symbolicznie na nogi (one w każdym ćwiczeniu jakoś tam pracują + gwinty i rowerek)
BICEPS - wiadomo :)
SWING'owanie - po 5 seriach nie miałem sił na machanie dwudziestką, więc przeszedłem na szesnastkę i robiłem w seriach po 10 na stronę - wyszły interwały: 10 minut swingowania w podziale mniej więcej 30/30sek.

TONAŻ - potęga! jak dla mnie :) z rozgrzewką byłoby 11 TON.

Zastanawiam się, czy się tak rozdrabniać z tym podziałem na plecy, klatę, nogi itd..
KETTLEBELL'owo byłoby z najcięższym odważnikiem robić PROGRAM MINIMUM - TGU/SWING.. Tak wyczytałem na dragondoor - gość nabył cięższego kettla i zamienił swoje treningi na PROGRAM MINIMUM - jedzie wszystko "od podstaw".

Jeden forumowicz pytał też ile TGU maksymalnie powinno się robić - odpowiedzi były różne - np. jeśli robisz 40min TGU, tzn., że KB jest zbyt lekki; jeden robi TGU codziennie po 10 min; ktoś tam chce robić dwa razy dziennie; ktoś napisał, że robienie TGU ponad 10 min nie ma sensu - czyli chyba tak należy dobrać ciężar, żeby robić 10 min (prawidłowo technicznie!).
Multum tego jest i w sumie jak się czyta, to chciałoby się to wszystko wypróbować..

Trening może być tak różnorodny (nie mylić z wszechstronnością), że aż szkoda byłoby mi np. robić jedynie TGU i SWING..
Może takie podstawowe ćwiczenia na nim wrzucić - TGU, FLOOR PRESS, PULLOVER, CLEAN & PP (drabinki), SWING (dużo powtórzeń).
Gdzieś tu jeszcze biceps dorzucić :)

W każdym razie u mnie bez większych zmian:
- 2xtyg EKCW (4 zestawy)
- 1xtyg VARIETY DAY (HAVY DAY jak dla mnie, ze względu na wagę KB!)
- 3xtyg ROWEREK
- SMAROWANIE GWINTÓW - 5-6xtyg (koślawe pistolety + drążek nachwytem)

SMAROWANIE GWINTÓW - robię po 4 powt. 4xdziennie - przed wyjściem do pracy, po powrocie, w czasie rozgrzewki do treningu i prawie przed samym snem :) czasem w pracy też strzelę serię pistoletów :D
W przyszły weekend test na liczbę powt. na drążku (było 8 poprawnych technicznie).

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-22 22:01:15

Witam.Niebawem będą dwie książki Tsatsoulina po polsku.Jedna na temat treningu z kettlebell druga o rozciąganiu.Pozdrawiam.

skąd info?
Pewne to?
Na stronce wydawnicta Aha! niczego nie ma..


która książka o KB?

Enter the kettlebell?
Russian kettlebell challenge?

O rozciąganiu Super Joint?

Co by nie wyszło, to kupię..

efekty że podtrzymuje to co zbudowałem kiedys ... spadła ilość tkanki tłuszczowej obwód w pasie także to jest własnie zaleta kettli... że redukują no i siła w góre oczywiście poszła robię dużą więcej powtórzeń ale hmmm mysle ze to tez ze wprawilem sie w technice cwiczen z nimi.

co do czasów ćwiczeń ... robię do załamania ruchu... nie dam rady odkładam poprostu... nie lubię jakis ścislych treningów... co do kettli... to własnie mi sie w nich podoba ta różnorodność i sposoby ćwiczen :)

U mnie pas bez zmian - niestety..
Może poszła masa prostowników grzbietu i skosów (od WINDMILL) a BF spadł i na jedno wyszło w obwodzie pasa. Waga stoi z tego samego powodu (?)

Też cenię różnorodność - i stąd VARIETY DAY :) a w tym tygodniu nawet dwa! Tak się złożyło, że miałem możliwość dziś poćwiczyć:

--- 23.04 ---

KB = 20kg

- INTERVAL SWING - 30x15

--- całość - 30min --- TONAŻ=9000kg ---

Interwały 15 SWING'ów/minutę - wyszło jakieś 20-25sek pracy i 35-40sek odpoczynku. Będę zwiększał co jakiś czas..

Początkowo planowałem rowerek, ale że naczytałem się o TGU i SWING'owaniu, to postawiłem na swingowanie :)
Miało być 20minut, ale siłę jeszcze miałem, więc wyszło 30 (a i kilka minut więcej mogłoby być, ale żeby nie przedobrzyć - powstrzymałem się).

Może zamienię wczorajszy zestaw VARIETY DAY na:
- 20kg - TGU + SWING
- 16kg - C&J + SNATCH/SWING

C&J - na kształt LONG CYCLE, albo drabinki.
SWING/SNATCH - interwałowo

(a nie jakieś tam klata/plecy/nogi/serie/przerwy..)

Ponoć im prościej tym lepiej :)

http://kbforum.dragondoor.com/kettlebells-strength-conditioning-forum/142582-will-pm-give-complete-body-workout.html
W powyższym linku wyjaśnienie wątpliwości czy ćwiczenia TGUi SWING" przerabiają całe ciało.

Póki co - EKCW jest u mnie podstawą, ale zaczynam skłaniać się do fundamentu (TGU/SWING) - na razie w VARIETY DAY.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-23 22:25:16