trening do oceny ew. poprawki

Pon:
Klata+ barki( przod i bok)

Klata: Sztanga skos+ 5serii
Wypietki lawka plasko 4serie
Brama(krzyzowanie linek) 3serie

Barki: podciąganie sztangi łamanej do brody 4serie
Wznosy ramion do przodu z hantelkami 3serie
Wznosy ramion na boki z hantelkami 3serie

Środa:
Plecy+Tyl barkow+kaptury

Plecy: podciąganie się szerokim uchwytem do klatki 4serie
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4serie
+?(jakies dobre cwiczenie na srodek plecow)? 4serie

Barki: wznosy sztangielek w opadzie tulowia 5serii

Kaptury 2 cwiczenia po 4 serie

Czwartek lub piątek
Nogi+bic+tric

Nogi: wykroki ze sztanga na plecach5serii
Prostowanie nog na maszynie 5serii

Tricpes: francuskie wyciskanie lezac+ uginanie ramion ze sztanga prosta(superseria 4x(tutaj odwieczny problem-nie wiem jaki uchwyt szeroki czy waski jest na jaka glowe bicepsa))
Ściąganie sznura z wyciągu gornego+uginanie ramion w siadze z supinacja nadgarstka , kat 45o (superseria 4x)

Chce dodac iż dorzuce trening lydek w pon lub srode tak samo sprawa wyglada z brzuchem. Staz ok. 2 lat z przerwami.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: looser92
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 18 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 83,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: nie wiem ok 20
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 0,4cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0,4cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ok 3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 2,7cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 3,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 1,3cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 12,3
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - od niedawna robie 60kg*8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robie ze wzgledu na kregoslup(lekarz zabronił)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 115x1 100x4 90x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : masa jakosciowa

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 1,5hmax 3/4razy w tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa agresywna(dosyc tłusto bylo) 6tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bark...wyleczony
ALERGIE: kwiaty, pylki itp
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6..przesadzilem gdyz mam zdolnosci do tycia i ta ilosc wegli mnie zalewa totalnie..teraz zwiekszam ilosc bialka do 2.3 tluszcze do 1.3 i bialko ok4g/kgmc

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: up
PODAZ KALORII NA START: 3050
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: up
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: up
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: up

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko wpc.. zaczynam hyperfusion + mono universala
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Jakie macie zdanie na temat tego treningu....?
wzrost masy i sily;)

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
Wyciskanie płasko 12,10,8,6,4
Mix płasko 2x20
Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 12,10,8,6
Mix skos górny 2x20

MiX : to łączona seria bez odpoczynku robisz 10 powtórzeń wysikania hantli leżąc i przechodzisz na 10 powt rozpiętek (odpowiednio dobierz ciężar abyś dał rade wykonać i miał ciężko

Klatke najlepiej łącz z tricepsem.
Wyciskanie wąsko 12,9,6
Francuskie leżąc 12,9,6
Prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Pomex-radziłbym założyć dla siebie osobny temat z wypełnioną ankietą najlepiej...


Ogólnie ten trening, który podałeś tutaj jest dośc niedopracowany-zły podział[barki+nogi nie do zrobienia porządnie w całości dwie takie partie na jednej sesji]+gdzieniegdzie za dużo ćwiczeń/serii i w sumie inny zestaw ćwiczeń bym dobrał. to tak na szybko.

a moze ktos moj plan oceni?

No tak....Nie zauwazyłem, bo poprzednia osoba się wcięła w ten temat z innym planem i myślałem, że już ocenione.


Co do klatki-jestem osobiście zwolennikiem hantli przy wyciskaniach.

Masz dwa ćwiczenia bardziej izolacyjne, i tylko jedno wielostawowe. Na drugim miejscu widziałbym wciąż jakąś formę wycisku w 4 seriach, potem rozpiętki albo brama.

Ewentualnie superseria rozpiętki i brama, gdybyś chciał naprawdę podkręcić intensywność. Ale taka superseria to dwie, trzy serie.



Co do barków pierwsze ćwiczenie zamień na wyciskanie sztangi sprzed klatki albo zza karku. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie-już lepiej korzystać tu ze sztangielek, a i tak odradzałbym szalenie z ciężarem.


Plecy-wiosłowanie sztangą szeroko to dobre ćwiczenie na środek pleców. Możesz zrobić wiosło hantlą, wiosło sztangą szeroko i podciąganie szeroko.


Oczywiście karygodny błąd iż brakuje martwego ciągu-ale ten możesz dodać w formie RDL, albo nawet klasycznej do treningu nóg, jednak lepszy by był RDL[rumuński martwy ciąg]-ten bardziej uderzy w dwugłowe.



A propo treningu nóg-ten jest BIEDNY niestety. I ramiona nalezy oddzielić od nóg-sesje ramion dodaj dzień po nogach. Tak czy siak-jako to trzeba oddzielić/poprzesuwać tak, aby nogi były oddzielne, a jednocześnie ramiona się zdazyły zregenerowac przed resztą sesji.


co do nóg-
przysiad 5 serii
martwy ciąg 4 serie
prostowanie nóg 3 serie
uginanie nóg 3 serie
<łydki>


T to jest porządny trening nóg.


Co treningu ramion-ten też jest tutaj biedny[biedny-tzn. że za"słaby", za mało intensywny]. Jeżeli robisz je na osobnej sesji:

1.główne ćwiczenie 4 serie[tutaj np. wąski wycisk na triceps i uginanie ramion ze sztangą na biceps]
2.uzupełniające ćwiczenie 2-3 serie
3.kolejne uzupełniające 2 serie

Ten schemat na triceps zarówno jak i na biceps.

Aha, no tak, teraz zerknąłem okiem na ankiete...no cóż...jeżeli nie możesz robić ciągów-możesz zrobić na dwugłowe takie ćwiczenie jak żuraw...a na prostowniki pozostają wznosy tułowia z opadu...jest jeszcze"dzień dobry"-ale to też raczej odpada z twoimi problemami.


Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-21 01:25:06

morepower wielkie dzieki za porady..ale mowisz mi ze jestes zwolennikiem wyciskania hantli na klate-ja to nazywam wypietkami ktore sa w moim treningu na klate a po tym cwiczeniu jest brama ale zastanawialem sie wlasnie tez nad rozpietkami ale chyba polacze je w superserie. Jeszcze raz wielkie dzieki