Plan z typu "Porusz swoje" prosze o Sprawdzenie.

Witam. Ułożyłem plan z dodatkami "porusz swoje" w tym planie - bic i klata.

Poniedziałek klata + biceps
- Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15 (odp 1 min.)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15 (odp 1 min.)
-przenoszenie sztangielki - 3x12-15 (odp 1 min.)
- Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15 (odp 1 min.)

-Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (odp 1min)
-Sztanga na modlitewniku 3 x 12-15(odp 1min)

Wtorek : Nogi
-Przysiad tylni 4s 10-8-8-6
-Prostowanie nóg w siadze 4s 10-8-8-6
-Uginanie nóg leżąć 4s 12-10-8-6
-łydki 4s max


Środa: Wolne


Czwartek barki+ triceps
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-8-8 1,5 min
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10-8-8 1,5 min
-Unoszenie z opadu 3s 10-8-8 1,5 min

-Ściaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15 (odp 30-45s)
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15 (odp 30-45s)
-Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15 (odp 30-45s)

Piątek: Plecy
-MC 4s 10-8-8-6
-Ściaganie drążka zza głowy 4s 10-8-8-6
- Wiosłowaniee hantla 4s 10-8-8-6
-Szrugsy 4s 12-12-12-12 begin_of_the_skype_highlighting 12-12-12-12 end_of_the_skype_highlighting


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-17 10:10:56

nogi i plecy są trochę niedopracowane

triceps też kompletnie bez skladu i ladu

barki przeciętnie

biceps slabo

w planie na klatkę chyba za mało serii w pierwszym ćwiczeniu- tutaj zawsze daje sie ich najwięcej.

Ćwiczenia na klate,triceps i biceps białem z typu "Porusz" i będe zmienial co 4 tyg(wystymałość,siła,masa) Także dlaczego słabo?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-18 11:52:55

Hmm, patrząc na ćwiczenia na triceps-brakuje jednego, głównego cięzkiego ćwiczenia, dwa są robione na maszynach, ale...

Pierwsze uderzy w głowę boczną bardziej i przyśrodkową.

Drugie, wykonane zza głowy, bardziej w głowę długą tricepsu.

Trzecie uderzy bardziej w przyśrodkową.

Więc ogólny rozwój tricepsu raczej jest...


Natomiast to co w oczy kole-słaby trening nóg[większość na czworogłowy, brak cięzkiego na dwugłowe, jedno cięzkie ćwiczenie ogólnie w związku z tym], kiepska ilośc/proporcje serii w treningu barków, klatki[pierwsze ćwiczenie w liczbie tylko 3 serii-raczej pomyłka], biceps faktycznie słabo, bo powinien być w miarę wypoczęty po klatce, no i tutaj równiez cięzko się doszukac głównego ćwiczenia.


Plecy wręcz typowo, schematycznie[nie zawsze jest to tragedia ale jakby nie patrzec-to najbardziej złożona grupa mięśniowa], a podciągania zastepuje maszyna...

Pisałem ze biceps,klata,triceps jest z seri "Porusz swoje/ą"

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.

---------------------------------------------------------------------------

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Buterfly - 3x12-15
4) Krzyżowanie linek wyciągu stojąc (ręce kierujemy przed siebie) 3x12-15

Dlaczego krytykujecie że za mało na klate jak w tym programie jest taka ilość? Na bieps też mam w tych tematów A co proponowałbyś na Nogi i barki? Czyli ilość powtórzeń na barki 12-10-8? Na nogi podobnie?

btw. za Buterfly dałem przenoszenie bo nie posiadam takiego sprzętu.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-18 14:36:41

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-18 14:59:13

Widać kwestia podejścia treningowego. Poza tym-ja nie pisałem, ze na klatkę jest za mało ćwiczeń, czepiłem się tylko ilości serii. Na drugim ćwiczeniu więcej serii niż na pierwszym-w takim razie ja bym zamienił kolejnośc, dla mnie to oczywiste. W końcu to pierwsze, główne ćwiczenie otrzymuje największą ilość serii.




W sumie to ja bym jednak zamiast przenoszenia dał rozpiętki-ewentualnie w nieco skróconym zakresie ruchu u góry, aby ciągle trzymac napięcie mięśni.


Na nogi proponowałbym tak:
Przysiad 5 serii
MC na prostych 4 serie
prostowanie nóg w siadzie 3 serie[w sumie to mogą być wykroki]
uginanie nóg leżąc 3 serie


Na barki wyciskanie sztangi zrób w ilości serii 4 albo 5.

Co do tricepsu to napisałem swoje zdanie-i przecież nie ma tam jednoznacznej krytyki, w sumie to nawet przeciwnie.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-18 16:39:54

ok dzieki. Chyba jednak spróbje tradycyjnego spilta 2x partia w tyg A co ty na to jak bym wkelił tu spilt 2x oceniłbyś?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-19 14:30:00

Ćwiczenia na klate,triceps i biceps białem z typu "Porusz" i będe zmienial co 4 tyg(wystymałość,siła,masa) Także dlaczego słabo?

ale chyba je nieźle okroileś bo z tego co sobie przypominam troszke inaczej to wygladało...

Chyba dam sobie z tym spokój Jeśli możesz oceń to i znikam.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
dipsy z obciążeniem 3s 12-10-8
rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-10-10

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8

wyciskanie francuskie siedząc sztanga 3s 12-10-8
prostowanie na wyciągu 3s 12-10-8


B1: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy (lekko).

przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
prostowanie nóg siedząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie na maszynie 3s 12-10-8

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-8

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s 12-10-8
wyciskanie skos hantle 3s 12-10-8

wyciskanie hantli 2s 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-10-8

pompki na poręczach z obciążeniem(wersja na trica) 3s 12-10-8

B2: nog(lekko), plecy(ciezko), bicepsy (ciężko).

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

martwy ciąg 3s 12-10-8
Sciąganie drążka do klatki 3s 12-10-8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8

podciąganie na drążku 3s 8-6-6 (wersja na bica)
uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-8

Rozkład treningów:
Pon:A1
Wto:B1
Czw:A2
Pia:B2

już przy ocenie klatki natknąłem się na pewne blędy- nie za duzo tej płaskiej i wogole nacisku na dolne części m. piersiowego?


jednakże zanim dokonam wnikliwszej oceny chjcialbym nieco zmienić koncepcje- myslę, ze na lepszą
a1
klatka[ciężko], barki[lekko]*, triceps[ciężko], brzuch[lekko]**
a2
klatka[lekko], barki[ciężko]* triceps[lekko], brzuch[ciężko]**

b1
nogi[cięzko]*, plecy[lekko]*, biceps[cięzko]
b2
nogi[lekko]*, plecy[cięzko]*, blceps[lekko]

*nie jest to typowy podział na lekko/cięzko a raczej podział/rozdział poszczegolnych części tych duzych grup

**lekko bez dod. obciążenia, ciężko z obciążeniem dod.

mhm. Dostosuje sie to tych wskazówek Czyli tylko ćwiczenia pozmieniać w danych grupach? A ogólnie plan jak? Nie bedę wklejał z tymi poprawkami bo syf sie zrobi Albo wstawie żeby była jasność

A1:Klatka[ciężko] Barki[lekko] Triceps[ciężko]

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
dipsy z obciążeniem 3s 12-10-8
rozpiętki z linkami wyciągu 3s 12-10-10

wyciskanie hantli 2s 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-10-8

wyciskanie francuskie siedząc sztanga 3s 12-10-8
prostowanie na wyciągu 3s 12-10-8


B1: Nogi[cięzko] Plecy[lekko] Biceps[cięzko]

przysiad ze sztangą 3s 12-10-8
prostowanie nóg siedząc 3s 12-10-8
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie na maszynie 3s 12-10-8

podciąganie na drążku 3s 8-6-6 (wersja na bica)
uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-8

A2: Klatka[lekko] Barki[ciężko] Ticeps[lekko]
wyciskanie płasko 2s 12-10-8
wyciskanie skos hantle 3s 12-10-8

wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12-10-8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12-10-8


pompki na poręczach z obciążeniem(wersja na trica) 3s 12-10-8

B2: Nogi[lekko] Plecy[cięzko] biceps[lekko]

przysiad wykroczny 3s 12-10-8
uginanie nóg leząc 3s 12-10-8

martwy ciąg 3s 12-10-8
Sciąganie drążka do klatki 3s 12-10-8
wiosłowanie hantlą 3s 12-10-8

uginanie ramion z hantlami chwytem "młotkowym" 3s 12-10-8


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-19 19:31:04