Jak zbudować masę mięśniową?

Mam 19 lat 174 cm i waze.... 47 kilo :/ od poniedzialku chce isc na silke odzywki mam ale zaczyna sie problem bo nie wiem jak cwiczyc i co... od czego mam zaczac.. jesli ktos by byl taki dobry i chcial by pomoc to prosze o napisanie planu na mase dodam ze mam typ budowy ektomorfika :/ naprawde mam dosc bycia chudzielcem.. i jeszcze jedno co mam jesc jaka dieta by byla dobra na mase?? w necie jest ale zle opisane wszystko i nie moge sie polapac... prosze o pomoc dla chudzielca

więcej warzyw
orzechy ziemne na włoskie
szynkę i ser żółty na mięso lub rybę i możesz spróbować

Najpierw układasz trening i tu ci go sprawdzą lub pomogą ułożyć: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Później dieta, gdyż dieta jest bardzo ważna (ważniejsza niż odżywki): https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Odżywki odstaw na bok, dopiero po jakimś czasie ćwiczeń możesz je brać, wcześniej nic nie dadzą :)

I to jest kila rad ode mnie:) powodzenia

diete jako pierwsza bym dał
jak powinna wyglądać prosto zdrowa micha i do przodu

no ta waga mówi sama za siebie

ale jak mam odzywki to mam ich nie brac??? troche szkoda bo sie zmarnuja... dodam ze mam gain bolik i i weglowodany olimpa i hmb...

poczekaj pół roku na nie gainera możesz wcinać ww niepotrzebnie kupowałeś hmb też strata kasy chyba że na początku

to czyli moge brac :) a nie wiecie moze kto by mi napisal albo pomogl ulozyc dobra diete dla ektomorfika?? bo nie mam narazie kasy a od poniedzialku chce isc na silke juz...

nikt sami tutaj układamy

Aktywnosc fizyczna jest wazna nawet jak nie masz odpowiedniej diety. Wiec nie czekaj az jak ulozysz i zaczniesz stosowac, tylko zwieksz odrazu aktywnosc.

Wez popatrz na przykladowe diety. Nie musisz miec wyliczone wszystko co do grama przy twojej wadze wystarczy bedzieesz jadl duzo i zdrowo to na pewno masa pojdzie up:)

Przy takiej wadze to nie żałuj sobie sporej ilości kalorii oraz węglowodanów.

Możesz brać gainera, ale jeśli ułożysz dietę. On służy do podbicia diety kaloriami, a więc pierw musisz ją ułożyć!