KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

...powiedział Simonidas...

Kropka nad i postawiona!
Dzięki!

Kierunek obrany, idę.
Do soboty wykombinuję coś quasikulturystycznego z KB i potem się pochwalę.
Czuję, że to będzie ciężka praca (trening - nie układanie planu). VAROETY DAY - ale nie LIGHT DAY..

Poza plecami to klata jest też nieco zaniedbywana (czasem tylko trochę pompek zrobię), także FLOOR PRESS raz w tygodniu (może czasem przed zestawami Weber'a) błoby na miejscu.
Przenoszenie za głowę - ok.
Zobaczę jak to zniosę.


PS
śnieżynka

http://static0.blip.pl/user_generated/update_pictures/324544.jpg 

--- 14.04 ---

- ROWEREK - 45min ---

-------------

Simonidas - raczej nie powinienem rozmieniać się na drobne - jak mam możliwość to będę trzaskał aeroby, czy tam interwały.
Chyba powinienem przejść na terapię "szokowoaerobową". Spróbuję to wykonać póki mam zapał! Jak pojawią się widoczne efekty, to myślę, że zapał się utrzyma.

Słuszna uwaga z tym przystosowaniem się organizmu do planu treningowego korelującego z kontuzjami!Nie myślałem nigdy w ten sposób, ale widzę logikę..


Jaka jest rozsądna porcja orzeszków ziemnych ? Gdzieś wyczytałem (Men's Health, albo jakieś kobiece pismo), że jednorazowo 15sztuk.
Czyli zjadam zbyt dużo.. 15szt, to 30 połówek.. Nie liczyłem wcześniej, ale chyba zacznę! Może kupię 100g paczkę i przeliczę ile tam tego jest, także może ktoś poda odpowiedź w gramach.
zjadam je po kolacji i czasem w ciągu dnia - po jakimś innym posiłku, lub jako zdrowa przekąska :) czyli 1-2x dziennie.

Domyślam się, że powinienem je uwzględnić w diecie (B/T/W)..

Przyrównać orzechy do łyżki oliwy?? to byłoby ich faktycznie z 10-20sztuk..

Może to mało istotny drobiazg, ale orzechy są dosyć kaloryczne..

----------------
Co do "klasycznego" zestawu z KB:


TGU - całościowe - kilka powtórzeń - 3-5/str
FLOOR PRESS - klata i minimalnie tric - z 3-4serie
PRZENOSZENIE KB ZA GŁOWĘ W LEŻENIU NA PODŁODZE - klata - nie pamiętam jak to po angielsku jest.. - z 2-3 serie
CLEAN & PUSH PRESS - barki-przód i minimalnie tric, trochę nogi (kontrolowane opuszczanie) - 3 serie - może rozdzielić: CLEAN i PP osobno?
UPRIGHT ROW (podciąganie KB wzdłuż tułowia) - barki-bok - może to wywalić? - 3serie
ROW - grzbiet i barki-tył - 4-5 serii
LUNGE - całe nogi - 3-4 serie
GOBLET/FRONT SQUAT - 4-głowy uda i pośladkowy - 3-4 serie (przy FR SQ byłyby 2 KB - 12+16, albo 16+20)
ROMANIAN DEADLIFT (martwy ciąg na jednej prostej nodze)- 2-głowy uda i pośladkowy - 3serie
BICEPS CURL (na pasie) - biceps 3-4 serie (bo typowo bica nie ćwiczę,a w zestawach Webera - 2 serie to zbyt mało)

może na zakończenie SNATCH'e i SWING'i ? po 3 serie, albo INTERVAL SWING, a ze SNATCH'ami poczekam aż nabiorę pary, żeby robić je tym ciężarem.

Tricepsa nie daję, bo w innych treningach jest MILITARY PRESS, także sam tric dostaje baty osobno. Podobnie z WINDMILL'ami.

zapomniałem o czymś?
a może przesadziłem??
Planuję zrobić po 3 serie wszystkiego i zobaczę co powie mój organizm; będzie mało, to dorzucę coś na kolejnym "klasyku".

PRZENOSZENIE = PULLOVER

orzeszki ziemne = kaloryczne bo dużo tłuszczu mają... ale to są OK tłuszcze. Oliwa też jest kaloryczna a widzisz...

dałbym BARY na koniec dnia [po squatsach i deadlifcie] a przed łapami [bicep curls]

TWARDO ten trening wygląda. Porób ten FBW jak długo czujesz rezultaty i brak bólów/kontuzji etc. jak poczujesz że czas zmian nadszedł to podziel go na dwa treningi np. PUSH i PULL. Jak to przestanie działać to dołóż nowe ćwiczenia, nowe techniki i podziel jak klasyczny SPLIT [np. KLATA i PLECY, NOGI, BARY I ŁAPY]. Jak to Cie już nie będzie chwytać [czyli minie rok/dwa hahaha] to wtedy od nowo zaczynasz ;]

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-04-15 10:08:29

PULLOVER - racja!

Surowy trening, ale zaznaczyłem, że to ma być variety day - czyli 1xtyg. Jak się już przystosuję, to może to będzie podstawowy, a EXTREME CARDIO zejdzie na drugi plan..

PSYCHE - muszę sam sobie (i otoczeniu) udowodnić, że trening z KB jest wartościowy (aktualnie pod kątem redukcji) - żeby te kilka stów wydane na kettle nie poszło na marne :/

Pilnuję diety i cisnę aeroby; zobaczymy w przyszły weekend jaki tego efekt - powinno być już coś widać.

to ile tych orzechów jeść? 20?

Witam!

Ja także uparłem się na kulki, klasyczna siłownia mnie nie pociąga.
Od kilku lat trenuję rekreacyjnie judo 2-3 x tyg. Od niedawna pomiędzy treningami na macie staram sie wplatać KB poprzedzone bieganiem lub skakanką. Posiadam 2x17,5 i 2x32kg. Tymi większymi robię tylko MC i czasem swing.

Przydałoby mi sie coś pośredniego - 24kg najlepiej, no i jakiś trening pod okiem instruktora bo sao YT to chyba za mało :)

Ćwiczę (mniejwięcej) wg. programu wyszukanemu na sfd:

Poniedziałek:

* Podrzut ciężarka na klatę i wypchniecie ponad głowę 3x5
* Wiosłowanie ciężarkiem w opadzie 3x8 na rękę
* Wiatrak (Windmill) 3x5 na stronę
* Podrzut ciężarka do wysokości barków 3x10 na stronę

Środa:
* Wypchnięcie ciężąrka do góry z pod boku 3x10
* Tureckie wstawanie 3x5
* Spacer farmera z dwoma ciężarkami 3x200yardów

Piątek:
*Alternatywny podrzut na klatę i wypchniecie ponad głowę 3x8
* Naprzemienne wiosłowanie z pozycji podparcia przodem 3x8
* Podwójny wiatrak
* Podwójne wyrzuty ciężarka z ziemi na wysokość barków 3x10

Ostatnio dodałem przysiady i MC 2x32kg, zwiększyłem liczbę powtórzeń, zacząłem też ćwiczyć dwoma kulkami jednocześnie.

Czy to ma ręce i nogi? Ćwiczę, żeby poprawić siłę i kondycję na judo.

Pozdrawiam wszystkich miłośników kettlebelli

hej vrtel!

co do orzechów to nie wiem niestety, pierwsze słysze. Ja łącznie z peanut butter jem po... hmn... 200g dziennie. Trochę w ubikacji przy... pobolewa ale da się przyzwyczaić

--- 15.04 ---

KB=16kg

- THE LEG BURNER - 10powt
- THE MANMAKER - 10powt
- THE UPPER BODY BLAST - 10powt (co ćwiczenie zmieniałem rękę, bo bym chyba umarł)
- THE SWING WORKOUT - 10powt

--- 55min --- TONAŻ - 8320kg ---


MASAKRA!!

wszystko przez pomyłkę!
Po zrobieniu pierwszego zestawu wysiadałem.. W kolejnych robiłem przerwy co ćwiczenie - takie po kilkadziesiąt sekund..
Pod koniec terningu sprawdziłem w swoim dzienniku (byłem zdziwiony, bo jakoś tak strasznie powoli mi szło) i prawda wyszła na jaw!!
Zapomniałem, że robiłem te zestawy po 10 powt z 12kg KB! z 16kg robiłem po 8 powt..

Ogólnie dzień miałem taki senny; najchętniej to bym się popołudniu spać położył, ale że wziąłem łyżkę MCT, to chciałem już ją wykorzystac :)
Myślałem, że to rozleniwienie-bo dawno nie ćwiczyłem wyciskań szesnastką, czy coś takiego..
Miałem też 3dni z rzędu rowerek - pomyślałem, że może od tego ten dyskomfort.



Witam nowego czytelnika! :)

Nie dałeś przysiadów do tej rozpiski.. Wg mnie, jak już chcesz podejść klasycznie do tematu, to albo FBW, albo trening dzielony powinieneś ułożyć..

A tak w ogóle - jaki jest cel treningu?
Nie masz w planie typowo kettlebell'owych SWINGÓW i SNATCHY!!

Jak już pisałem: Ćwiczę, żeby poprawić siłę i kondycję na judo. Celów szczegółowych nie mam, nie znam sie na metodyce treningu.

O FBW sobie poczytam, trening dzielony czy FBW? - sam nie wiem, musze się dokształcić, ale nie chcę godzinami sterczeć na forum a potem żreć jakiś olej z orzeszkami :)

Dziękuję za ciepłe przyjęcie.

A teraz mój plan w bardziej czytelnej wersji:

1)
- Clean&Press 3x10 (czasami dwoma ciężarkami 17,5kg jednocześnie)
- Wiosłowanie ciężarkiem w opadzie 3x10 na rękę
- Windmill 3x10 na stronę
- Swing 3x10 32kg albo 2x17,5 chyba lepiej robić jednym?
- MC 3x10 (2x32kg)
- Przysiady 3x10 (2x17,5kg)

2)
- Snatch 3x10 (czasami dwoma, choć lepiej żebym podszlifował technikę bo mnie rzuca trochę :)
- TGA 3x5 na każdą rękę
- MC 3x10 (2x32kg)
- Przysiady 3x10 (2x17,5kg)

3)
- Clean&Press 3x10 (czasami dwoma ciężarkami jednocześnie)
- Wiosłowanie z pozycji podparcia przodem 3x10
- Windmill 3x10 trochę nie rozumien co daje podwójny windmill i czy nie jest to kontuzjogenne
- Swing 32kg albo 2x17,5
- MC 3x10 (2x32kg)
- Przysiady 3x10 (2x17,5kg)

Przed każdym treningiem biegam lub 15 min skakanki
W dni wolne od kulek mam judo

Co sądzicie?

olej z orzeszkami jesz w trakcie pobytu na kompie - ponoć przy TV itp. więcej zjadamy :)

1)
a - wiosłowanie, martwy i przysiady - na początek - jako ćwiczenia na duże grupy mięśniowe
b - C&P
c - SWING

WINDMILL - może na sam początek??

2)
a - TGU
b - MC, przysiady
c - swing

3)
trening tak jak ten pierwszy

WINDMILL 2H - nasz większe obciążenie mięśni korpusu :) kontuzjogenne to jest na pewno!! trzeba odpowiedni ciężar.. technika.. nie rzucać sięna bicie rekordów!

15min biegu/skakanki to nie za dużo? moze lepiej klasyczną rozgrzeweczkę? z rozciaganiem i wymachami?

trening 1 i 3 sąw sumie takie same - może lepiej jakbyś podzielił sobie plan na trening A i trening B i jechał systemem 3xTYG - czyli ABABABABA.. byłoby to w zgodzie z zasadą przeplatania lekki/ciężki.. Wg Twojego planu, masz 2 treningi ciężkie i jeden lekki - w środku..
Chyba, że po drugim ciężkim masz dłuższą przerwę (jak byłoby przy treningu w pn/śr/czw).

Widzętu typowo klasyczne podejście (nie mówię, że złe!) - jest to FBW - ale bez klaty. Dorzuć np w 3 dniu zamiast ćwiczeń na nogi - FLOOR PRESS, PULLOVER, moze też BICEPS CURL (kilka stron wcześniej masz 3 opcje na filmikach).
Albo w jednym dniu - przysiady i wyciskanie na podłodze, a w następnym - MC i przenoszenie za głowę..
Byłoby to ćwiczenie tych samych partii mięśni, ale innymi ćwiczeniami.
Widzę też, że zacząłeśfaworyzowaćnogi - a przy JUDO, to chyba nie powinieneśich zbytnio przeciążać - chyba jeden porządny trening nóg w tygodniu by wystarczył..

Może Simonidas tu zajrzy i coś podpowie, ode mnie tyle - ja długo szukałem..
Chociaż za ten olej i orzeszki, to może Ci nie pomoże.. ;)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-04-16 16:11:47