Pomóżcie mi ułozyc plan na mase

Witam. mam prosbe pomozcie mi ułozyc plan na mase ...poniewaz na swoim planie cwicze juz przeszło 3 miesiace i chce zmienic... dodam ze mam 18lat 190cm wzrostu 84kg wagi. chce przytyc przynajmniej do 90 kg .diete i suplementy :) juz mam i prosze o pomoc tylko przy planie..mam do dyspozycji obecnie ławke prosta/skos ,sztange ,chantle, wyciag.i sporo obciazenia ,,,..czekam na odp.pozdrawiam

1.Wypełnij ankiete z postu podwieszonego.

2.Tutaj nie rozpisuje się gotowych treningów, tylko sprawdza/poprawia już ułożone-przynajmniej w teorii. Jak wypełnisz ankiete[szczególnie chodzi o staż, osiągi siłowe, poprzedni plan treningowy o którym nic nie pisałeś]i coś na pewno będziemy mogli zaproponować[tzn. przynajmniej jakąś metodę/rozkład treningowy].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-15 23:45:32

O tą ankiete chodzi?? :
1.wiek 18lat
2.waga 84kg
3.wzrost 190
4.wymiary:
bic 38
klatka 115
udo 60
talia 79
5.staz na siłowni "z przerwami"ok 2 lata(po ostatniej przerwie cwicze ok pol roku regularnie)
6.dieta...poprostu staram sie duzo jesc ...jajka ,makaron itd
7.wziołem 5 omki ,a tak pozatym to tylko odzywki
8.całego treningu nie bede pisał ale miałem bardzo intensywny, teraz zmniejszyłem 'tzn ułozyłem sobie trening według atlasu cwiczen(wczesniej mjiałem 48 seri w jwdnym treningu na klatke
9.cel to przedewszystkim masa
10.brak...
11.nie wiem
12.chudy..nie moge przytyc.caly czas trzymam sie w tej samej wadze ok 85 od długiego czasu
13.dobry
14.nie łysieje
15.nie wiem
16.klatka 120
MC 170
przysiad 100

to moj obecny plan


pn

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
wyciskanie sztangi (ławka prosta 12.10.8.6
wyciskanie hantli (prosta) 10/10/12/12
rozpietki na skosie 12/14/16/18
przenoszenie hantli za głowe lezac 12/12/12

PRZEDRAMIENIE
zwijanie nadgarstkow podchwyt 12/10/8/6
zwijanie nadgarstkow nadchwyt 15/18/20

wt


WOLNE

sr


plecy(grzbiet)nogi

podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
wiosłowanie sztanga w opadzie tłowia(mocno łamany gryf) 12/10/8/6
wiosłowanie sztang normalny gryf 12/14/16
podciaganie sztangielki do boku w opadzie tłowia 12/14/16

NOGI
przysiady ze sztanga 12/10/10/8
wykroki 12/10/10/8
MC na prostych nogach 12/15/15/12


cz

WOLNE

pt

Barki

wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
unoszenie sztangielek na boki 12/12/8/8
unoszenie gryfu przed siebie 12/12/8/8
szrugsy 16/14/12/10

ŁYDKI
wspiętki na palce (sztanga na kolanach)16/14/12/10
wspietki na palce ze sztanga stojac 15/18/20/25


so

BICEPS

uginanie ramion ze sztanga 10/10/12/12
uginanie ramion z sztangielkami 12/10/8/6
uginanie ramienia z sztangielka (wspartego na udzie)12/14/16/18

Triceps

wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12/10/8/6
francuski wyciskanie sztangi lezac 10/12/12/12
sciaganie drazka w dól (wyciag 12/10/8/6
pompki na poreczach 20/16/12/10

chodziło o ta ankietę;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

czytając jednak conieco to co już okresliłes wydaje mi się, ze bezwzględnie nadajesz sie do osób poczatkujących; mysle, ze program z wykorzystaniem podstawowych ćwiczeń z umierkowaną ilością serii i częstotliwościa treniwania poszczególnych grup 2x w tygodniu zdziałasz najwięcej.

planow takich rozpisuje sie multum warto poszukać.