Normalniejszy plan na siłe.

Poniedziałek:
przysiad ciężko/wyciskanie średnio;
- przysiady 6,5,5,4,3,3,2
- dolna część przysiadu 3,3,3
- siady negatywne 3,3
- wspięcia 10,8,6,5,4
- wyciskanie klasyczne 8,6,6,4
- wyciskanie skos 8,6,6,4

Środa:
ciągi ciężko/wyciskanie lekko:
- martwy ciąg 6,5,4,3,3,2
- skłony siłowe z sztangą 6,4,4,3
- wiosłowanie(to w leżeniu odciązyć prostownik) 6,5,4,4,3
- wyciskanie wąsko 10,8,6,6,4
- wyciskanie zza głowy 10,8,6,6,4

Piątek:
wyciskanie ciężko/ przysiad lekko:
- wyciskanie klasyczne 6,5,4,3,3,2
- wyciskanie głową w dół 6,5,4,3
- ruchy negatywne 3,3,3
- przysiady 8,6,6,4,4
- uginanie nóg w leżeniu 8,8,8,8
- wspięcia na palce w staniu 12,12,12,12

Sobota:
ciągi lekko:
- martwy ciąg: 8,8,6,6
- wzniosy barków 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą 10,8,6
- uginanie ramion młotkiem 10,8,6
- przedramię nach-15,12,10/pod- 15,12,10

Ma na celu poprawe siły oczywiście .

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

Poniedziałek:
klata siłowo:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,5,4,3,3,2 - tu chyba OK
- wyciskanie sztangi w skosie w dół 6,5,4,3 czy tu dobra ilość powturzeń
- ruchy negatywne 3,3,3
tric siłowo:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 6,5,5,4,3
- pompki na podporze tyłem 2xMax
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Wtorek:
czworogłowe :
- hack-przysiady 15,12,10,8
- przysiady pełne 12,10,8,8,6,6
dwugłowe:
- uginanie nóg w leżeniu 15,12,10,8,8
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20

Czwartek:
grzbiet
- podciąganie się na drążku nachwytem(szeroko) 4xmax
- martwy ciąg 12,10,10,8,8,6
- wiosłowanie nachwytem(szeroko) do klatki w leżeniu 12,10,8,6
- wiosłowanie podchwytem(wąsko) do brzuhca w leżeniu 10,10,10 hmm.zawsze było sztangielką. Teraz tak na prube podchytem
bic:
- uginanie ramion z sztangą 12,10,10,8
- Super seria: Uginanie sztangielka młotkowe + sztanga nachwyt 3x10
przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek:
klatka technicznie:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6,6,6,6 - OK`s
- wyciskanie sztangielek w skosie w górę 10,8,8,6
- wyciskanie izometryczne 3x10s sek
barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6 OK`s(osobiście bardziej lubie z klatki)
- unoszenie ramion w bok w siadzie 10,10,10,10
- unoszenia ramion w opadzie tułowia 12,12,12,
- szrugsy 4x12
tric technicznie:
- wyciskanie w wąskim 8,8,6,6 OK`s
łydki:
- wpięcia na palce w staniu 3x15-20
- wpięcia na palce w sadzie 3x15-20
No i co z tą regeneracją .
A i jakie najlepiej odpoczynki. 5-8 min. w wyciskaniach

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

No to fajnieTeż chciałbym być silniejszyAle po co ten post...?




ZeSraJ SiE,a NIe DaJ SiE!

Chodzi mi oczywiście o ocene tego planu . Jest dla mnie

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

Poniedziałek:
przysiad ciężko/wyciskanie średnio;
- przysiady 6,5,5,4,3,3,2
- dolna część przysiadu 3,3,3
- siady negatywne 3,3
- wspięcia 10,8,6,5,4 (? wspiecia w takim wydaniu. skad ten pomysl??)
- wyciskanie klasyczne 8,6,6,4
- wyciskanie skos 8,6,6,4

Środa:
ciągi ciężko/wyciskanie lekko:
- martwy ciąg 6,5,4,3,3,2
- skłony siłowe z sztangą 6,4,4,3 (tu bym dal wioslowanie jak nizej, dlaczego chcesz dwa cw. na prostowniki tak ciezkie i do tego w jeden dzien?)
- wiosłowanie(to w leżeniu odciązyć prostownik) 6,5,4,4,3 (tu bym dal podciaganie z obciazeniem przykladowo 3x4-6
- wyciskanie wąsko 10,8,6,6,4 (tu jak rozumiem triceps)
- wyciskanie zza głowy 10,8,6,6,4 (tu chodzi o naramienne czy zza glowy jako francozy?, czytajac do konca sadze ze chodzi o naramienne?)

Piątek:
wyciskanie ciężko/ przysiad lekko:
- wyciskanie klasyczne 6,5,4,3,3,2
- wyciskanie głową w dół 6,5,4,3
- ruchy negatywne 3,3,3
- przysiady 8,6,6,4,4
- uginanie nóg w leżeniu 8,8,8,8
- wspięcia na palce w staniu 12,12,12,12 (jesli 4 serie to moze 2x w staniu 2x w siadzie)

Sobota:
ciągi lekko:
- martwy ciąg: 8,8,6,6
- wzniosy barków 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą 10,8,6
- uginanie ramion młotkiem 10,8,6
- przedramię nach-15,12,10/pod- 15,12,10

ciekawy plan ale osobiscie bym go troche przekrecil:]
bedziesz musial ostro zajac sie regeneracja bo to ciezki tydzien treningowy

=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

Poniedziałek:
przysiad ciężko/wyciskanie średnio;
- przysiady 6,5,5,4,3,3,2
- dolna część przysiadu 3,3,3
- siady negatywne 3,3
- wspięcia 8,6,5,4 (? wspiecia w takim wydaniu. skad ten pomysl??)traz ??
- wyciskanie klasyczne 8,6,6,4
- wyciskanie skos 8,6,6,4

Środa:
ciągi ciężko/wyciskanie lekko:
- martwy ciąg 6,5,4,3,3,2
- Wiosłowanie 6,5,4,4,3
- Podciądanie się na drążku 3x4-6
- wyciskanie wąsko 10,8,6,6,4 (tu jak rozumiem triceps)TAK, maxymalnie na tric.
- wyciskanie zza głowy 10,8,6,6,4 (tu chodzi o naramienne czy zza glowy jako francozy?, czytajac do konca sadze ze chodzi o naramienne?) tak

Piątek:
wyciskanie ciężko/ przysiad lekko:
- wyciskanie klasyczne 6,5,4,3,3,2
- wyciskanie głową w dół 6,5,4,3
- ruchy negatywne 3,3,3
- przysiady 8,6,6,4,4
- uginanie nóg w leżeniu 8,8,8,8
- wspięcia na palce w staniu 12,12,12,12 (jesli 4 serie to moze 2x w staniu 2x w siadzie) OK
Sobota:
ciągi lekko:
- martwy ciąg: 8,8,6,6
- wzniosy barków 12,10,8,8
- uginanie ramion z sztangą 10,8,6
- uginanie ramion młotkiem 10,8,6
- przedramię nach-15,12,10/pod- 15,12,10

No i big sog4you obelix ty się znasz na treningach siowych to OK.
Jakie masz ty sposoby na maxymalną regeneracje

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

Za wczesnie dla Ciebie na cykle typowo siłowe, powinieneś skupić się na ogłnorozwojowych planach budujących, a co 3-5 trening nadaną grupę mozesz robić cięższy z mniejszą ilością powt. i większymi cięzarami.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jak oceniasz plan michail, jak są błądy to popraw. Prosze cię i to

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

Przeczytaj uwaznie co napisałem powyzej.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wiem, wiem michail chesz dobrze, ale mam jush gość masy, chce siłe.
Ale moi kumple ćwiczą choć się młodśi na siłe nie uważając na technikę. Wiem że powinnem sobie odpuścic, ale postanowiłem jush.
Prosze ocene i ew.korety .

--------------------------------------------------------------------------------
Życie jest jak sztanga, ciężkie ale do unieśenia.

z tym tu kieruje male pytanie chcesz sie zajac trojbojem?
patrzac na profil masz predyspozycje
jesli tak to porozmawiaj z trenerem jakims od trojboju popros o skierowanie na badania i on powinien okreslic wraz z wynikami badan czy juz jestes gotowy na treningi trojboistow


=::!RoOde!::=
-=wypasiony w dziale trening=-

Dokładnie- inaczej nikt nie przykłada ręki do samobójstwa.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/